Remember that in 10 minutes of fast walking you spend 59 calories and if you run you will spend about 110 calories for 10 minutes, so running is actually the best exercise to lose calories and consequent weight loss.

If you haven’t been training fo   r at least 8 weeks you should not run at any slow speed but just do the fast walking and then follow the rules below.
To start running you must follow at least these six rules to avoid injury:

– 1 . A soft soil. You should choose a soft treadmill, as if you had to run in the grass, so the impact will be less, if you start running outdoors, choose the grass or earth and not the road that requires the highest osteo-articular pressure.

– 2. The Body Tilt. If you run on the treadmill you should always put about 1% incline this way, you will not be running with your body perpendicular to the ground but rather leaning forward. I often set an example that should not run like the “Tom Sawyer” with his chest raised, but actually leaned forward because he forces the next step or he will fall. If you remember marathon athletes are sometimes so bent forward that they look like they will quit and are already very tired indeed, although it may be true as well, this inclination will cause them to take the next step and so are taken by the weight of one’s own body forward.
This reduces the natural curve of the lower back and will reduce the impact on this area, relieving possible back pain that could arise if you were not careful with this inclination.

– 3. The arms should always be bent at 90 degrees and should swing them well back and forth as you stride. If you repair about 30% of your running effort is performed by the arms. If you try to keep your arms quiet during the race you will find that you need to move your legs more, making the race more difficult, ie the arms help a lot in the running stride, the higher the balance, the longer your stride.

– 4. The Leap. Note that when you run you should jump as little as possible. The more you jump while running, the more impact you will have on your ankle, knees, back, etc. So keep your feet as close to the ground as possible.

– 5. The breath. One of the most important factors, try for every 2 steps to breathe 2x, and for every 2 steps, breathe 2x. That is, when you are running you should do, inhale, inhale, exhale, exhale, and so on in the rite of your own steps, this will make your breathing tired and air quick to renew.

– 6. What is the speed? You should start the race at the same speed as you do the fast walking ie in the first two weeks only run at 6 or 7 km / h and no more to get your joints used to this new activity. When you want to increase the speed more do not go beyond 9 km / h, I advise you more than this, because the important thing is to run and it is not necessary very fast because it will get tired faster, and if in a car you always use higher revs the engine life will not be long, so the speed between 6 and 7 km / h for people over 45 and 7 to 9 km / h for people under 45 I think that’s enough, or that is, the important thing is to run so run faster.

– 7. Must and must have a toned body. If you already train for about 8 weeks weight training and cardiovascular and have good muscle tone in the quadriceps, lumbar and dorsal region, you already have the support of this muscle mass and thus will not strain the joints because it already has the support of proper muscle toning. . If you do not do bodybuilding at least 2x a week you are at risk of injury so be very careful.

– 8. The help and importance of your Personal Trainer. Supervision, Motivation and Correction. There are three major reasons for having me or a colleague of mine at least one class per week by your side. If you have any musculoskeletal, respiratory or cardiovascular problems, you can follow these opinions in this article but always with the supervision of a personal trainer by your side. So you can check to see if you are doing everything right and do the prescribed bodybuilding workout for the purpose you prefer.

– 9. The roll of the feet on the ground. In running, the foot when it touches the ground should first rest on the heel, then the middle of the foot, and then take off the toe of the ground. Doing so by striding in this way will dampen the impact to the ground and lower the pressure on the joints. You may feel the muscle group, Gemini, a little more influential in exercise, because in fact it is performing one of its functions, which is to dampen the weight of your body on the ground.

– 11. Wear only running shoes. Running shoes should only be worn Running shoes, all other running shoes do not have the qualities necessary for running and may cause joint damage. Never use tennis that is only for walking, playing indoor soccer, basketball, or playing tennis, etc. In other words, you have never seen a formula one car with jeep tires, or vice versa, because our shoes are so essential to us, and if you don’t have them, it is preferable not to race. When I teach my students to run, I only do so, if they do have some good sneakers otherwise, I deny doing so.

– 12. The sound of your footsteps. The sound from your running stride should be minimal, whether on the street or on a treadmill, the more noise you make on the stride the more impact your joints and spine will suffer from, ie you should run into “wool feet” without making a noise, you win with all these cautions.

– 13. The Progression of the race. I always explain to my students that we should start at the beginning, right? That is, on the first day they will not be running for half an hour, but only 15 minutes, one minute walking and one running alternately, on the second week, it increases to two running one walking, in the third week to three running and one to walk and so on. Extending for example 2 or 3 times 15 minutes per workout.

– 14. Never more than 15 minutes in a row. If you drive in Lisbon during the day, stop, start, you will probably spend more fuel than if you do the same route and Lisbon at night, because less traffic and saves more fuel. This explains to you that if you run for an hour then you notice that after 15 minutes the running has become easier and you prolonged up to an hour because your body adapted to this aerobic exercise which is running and from those 15 minutes started saving fuel, calories so but you don’t want to save calories right? wants to spend them because the abuse that it does in the food compels it.

– 15. Running in series of 15 minutes. If you run 2, 3 or 4 x 15 minutes you will spend more calories and consequently you will feel more tired as we take the example of the stop start in Lisbon. This is great not only for spending more calories, but also for giving your joints a little rest over a period of 1 to 3 minutes. Remember the last time you ran down the street and met a friend and had to stop to talk to him, when you started running again, you said to yourself, I no longer feel like running because I stopped! But this is where our body will adapt to running again and is required to expend more energy, calories. However if you are in the gym get off the treadmill and do 1 or 2 weight training or abdominal exercises, if jogging in the street stop those minutes to stretch, it will only do you good.

– 16. The three types of tiredness. Respiratory, Cardiovascular, Osteo-articular and Muscular.
If you experience any of these tiredness, slow down and start walking or even stop if necessary, but if you do not have any of these problems diagnosed by your doctor, one of these tiredness occurs from the race itself and you are now starting to run.

– 17. Run to the sound of your music. It is essential that you take your mp3 with you, because running to the music you like will be less difficult at first and increase your concentration, try it and you will love it.

– 18. Most importantly, is it hard to run? Of course it is not easy as it is one of the highest calorie-wasting activities and it increases our muscular and cardiovascular endurance the most so it’s not easy, but can you get something in life effortlessly? !!!!

– 19. I’m in shape… and you? The phrase I use most in my day to day, students say that everything and anything is difficult, running, training bodybuilding, eating with quality, ..

They want me to do more! I also do it for myself, I have to train and feed myself well and I do it with pleasure because I am fit, well thank you and you?

I give you some of my little knowledge, the rest is up to you, you have to work hard to get where you want to go. In conclusion, as the race has higher calorie expenditure than the march, you will lose weight very quickly. To get a sense of how to do it below, I show you how to start the race.
I designed this program for beginners that establishes a weekly routine for three months.

However, I recommend that anyone do cardiovascular tests and a blood count beforehand to find out how physically they are and whether they have any dietary deficiencies. It is essential that the practitioner has a diet rich in iron and calcium. If possible, you should seek a nutritionist to indicate proper nutrition.

If you wish, you can increase your uptime by 5 to 10 minutes each day to ultimately be doing the recommended maximum.
Marcelo Barros

Published in Mens health magazine in 2009

 

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É bom lembrar que em 10 minutos de marcha rápida você gasta 59 calorias e se correr gastará cerca de 110 calorias por 10 minutos, assim é de facto a corrida o melhor exercício para perder calorias e consequente perda de peso.

Se não treina há pelo menos 8 semanas não deverá correr a qualquer velocidade mesmo lenta que seja mas sim apenas fazer a marcha rápida e só depois então seguir as regras seguintes.

Para iniciar-se a correr deve seguir pelo menos estas seis regras para não sofrer quaisquer lesões:

– 1 . Um Solo macio. Deve escolher uma passadeira macia, como se tivesse a correr em relva, pois assim o impacto será menos, se começar a correr no exterior, opte pela relva ou terra e não pela estrada que obriga a maior pressão osteo-articular

– 2. A Inclinação do corpo. Se corre na passadeira deve sempre colocar cerca de 1% de inclinação desta forma, não estará a correr com o seu corpo perpendicular ao solo mas sim um pouco inclinado à frente. Costumo dar o exemplo que não deve correr como o “Tom Sawyer” de peito levantado, mas sim de facto inclinado para afrente pois obriga a dar o próximo passo senão irá cair. Se lembrar-se dos atletas de maratonas por vezes estão tão inclinados para a frente que parece que vão desistir e já estão muito cansados mesmo, embora possa ser verdade também, esta inclinação fará com que sejam obrigados a dar o próximo passo e assim são levados pelo peso do próprio corpo para frente.

Desta forma é diminuída a curva natural da região lombar e reduzirá o impacto nesta zona aliviando possíveis dores de costas que poderiam surgir senão tivesse cuidado com esta inclinação.

– 3. Os braços devem estar sempre dobrados a 90 graus e deve balanceá-los bem para a frente e para trás conforme a sua passada. Se reparar cerca de 30% do seu esforço na corrida é realizado pelos braços. Se tentar manter os braços quietos durante a corrida verá que será necessário movimentar mais as pernas tornando a corrida mais difícil, ou seja os braços ajudam imenso na passada da corrida, quanto maior for o balancear, maior será a sua passada.

– 4. O Salto. Repare que quando corre deverá saltar o menos possível pois quanto mais saltar enquanto corre, mais impacto irá colocar nos seus tornozelo, joelhos, costas, etc. Assim, mantenha os pés mais junto ao solo possível.

– 5. A respiração. Um dos factores mais importantes, tentem por cada 2 passos inspirar 2x, e por cada 2 passos, expirar 2x . Ou seja, quando está a correr deverá fazer, inspira, inspira, expira, expira, e assim sucessivamente ao rito dos seus próprios passos, isto fará com q o cansaço respiratório seja menor e haja uma rápido renovação de ar.

– 6. Qual a velocidade ? Deve iniciar a corrida a mesma velocidade que faz a marcha rápida ou seja nas primeiras duas semanas corra apenas a velocidade de 6 ou 7 km/h e não mais para habituar as suas articulações a esta nova actividade. Quando quiser, aumentar mais a velocidade não o faça para além dos 9 km/h , eu desaconselho mais do que isto, pois o importante é correr e não é necessário muito rápido pois irá cansar se mais depressa, e se num carro você usar sempre rotações mais altas a vida do motor não irá ser longa, portanto a velocidade entre os 6 e os 7 km/h para pessoas com mais de 45 anos e os 7 a 9 km/h para pessoas até aos 45 anos acho o suficiente, ou seja, o importante é correr por isso corram mas devagar.

– 7. Deve e tem que ter um corpo tonificado. Se já treina a cerca de 8 semanas musculação e cardiovascular e apresentar um bom tónus muscular nos quadriceps, região lombar e dorsal, já tem o apoio desta massa muscular e assim não irá esforçar demasiado as articulações pois esta já tem o apoio da devida tonificação muscular. Caso não faça musculação pelo menos 2x por semana ocorre em risco de lesão por isso, muita cautela.

– 8. A ajuda e a importância do seu Personal Trainer. Supervisão, Motivação e correcção. São três grandes razões para ter a mim ou um colega meu pelo menos uma aula por semana a seu lado. Se tiver qualquer problema osteo-articular, respiratório ou cardiovascular, poderá seguir estas opiniões neste artigo mas sempre com a supervisão de um personal trainer a seu lado. Pois assim, pode conferir se está a fazer tudo correcto e fazer o treino de musculação prescrito com o objectivo que prefere.

– 9. O rolar dos pés no solo. Na corrida, o pé quando toca no solo, deverá primeiro assentar o calcanhar, depois o meio do pé e só depois descolar a biqueira do pé do solo. Para assim ao realizar a passada deste modo irá amortecer muito mais o impacto ao solo e diminuir a pressão nas articulações. Poderá sentir o grupo muscular, Gémeos, um pouco mais influente no exercício, porque de facto este esta a realizar uma das suas funções, que é o amortecer o peso do seu corpo no solo.

11. Usar apenas calçado de corrida. O calçado para correr deverá ser apenas usado ténis de classificação “Running” , todos os outros ténis não apresentam as qualidades necessária para a corrida e poderão causar lesões nas articulações. Nunca usar ténis que servem apenas para passear, ou jogar futebol salão, ou basquetebol, ou para jogar ténis, etc. Ou seja você nunca viu um carro de fórmula um com pneus de jipe, ou vice versa, pois o nosso calçado é tão essencial para nós, e se não o tiver, é preferível não correr. Quando ensino os meus alunos a correr, só o faço, se tiverem de facto uns bons ténis caso contrário, nego a fazê-lo.

– 12. O som dos seus passos. O som emitido pela sua passada a correr deverá ser mínimo, seja na rua ou numa passadeira, quanto mais barulho você fizer na passada mais impacto as suas articulações e a sua coluna vertebral irá sofrer, ou seja, deverá correr em “Pezinhos de lã” sem fazer barulho, quem ganha com todas estas cautelas é você.

– 13. A Progressão da corrida. Explico sempre aos meus alunos que devemos começar pelo principio, verdade ? Ou seja, no primeiro dia não vão correr logo meia hora, mas apenas 15 minutos, sendo um minuto a andar e outro a correr alternadamente, na segunda semana, aumenta para dois a correr um a andar, na terceira semana para três a correr e um a andar e assim sucessivamente. Prolongando por exemplo 2 ou 3 vezes 15 minutos por treino.

– 14. Nunca mais do que 15 minutos seguidos. Se você conduzir em Lisboa durante o dia, no pára, arranca, decerto gastará mais combustível, do que se fizer o mesmo trajecto e Lisboa à noite, porque à menos trânsito e poupa mais combustível. Isto para explicar-lhe que, se correr uma hora seguida, reparou que apartir dos 15 minutos começou a ficar mais fácil a corrida e você prolongou ate uma hora, pois o seu corpo adaptou a este exercício aeróbio que é a corrida e apartir desses 15 minutos começou a poupar combustível, calorias portanto, mas você não quer poupar calorias, verdade ? quer gastá-las pois o abuso que faz na alimentação assim obriga.

– 15. Correndo em séries de 15 minutos. Se correr 2, 3 ou 4 x 15 minutos irá gastar mais calorias e consequentemente irá sentir-se mais cansado pois pegamos no tal exemplo do pára arranca em Lisboa. Isto é óptimo não só por gastar mais calorias, mas também por dar um pequeno descanso as articulações nesse período que pode ser de 1 a 3 minutos. Lembre-se da ultima vez que correu na rua e encontrou um amigo e teve que parar para falar com ele, quando recomeçou a correr, você disse para si mesmo, agora já não me apetece correr porque parei ! mas é nesta altura que o nosso corpo vai adaptar se outra vez a corrida e é obrigado a gastar mais energia, calorias. Entretanto se estiver no ginásio saia da passadeira e faça 1 ou 2 exercidos de musculação ou abdominais, se correr na rua pare esses minutos para alongar, só fará muito bem a si mesmo.

– 16. Os três tipos de cansaço. Respiratório, Cardiovascular, Osteo-articular e Muscular.

Se registar algum destes cansaços abrande e comece a andar ou pare mesmo se necessário, mas se não tiver nenhum destes problemas diagnosticados pelo seu médico, um destes cansaços ocorre pela corrida em si e por estar agora a começar a correr.

– 17. Correr ao som da sua musica . É essencial você levar consigo o seu mp3, pois correr ao som da musica que você mais gosta vai ser menos difícil no inicio e aumenta a sua capacidade de concentração, experimente e vai ver que irá adorar.

– 18. O mais importante: é difícil correr ? Claro que não é fácil, pois é uma das actividades de maior gasto calórico e que aumenta mais a nossa resistência muscular e cardiovascular, por isso fácil, não é, mas consegue-se algo na vida sem esforço ?!!!!

– 19. Eu estou em forma… e você ? A frase que mais uso no meu dia-a-dia, os alunos dizem que é difícil tudo e mais alguma coisa, correr, treinar musculação, comer com qualidade, ..

Que querem que mais faça ! Eu faço também por mim, tenho que treinar e alimentar me bem e faço o com gosto porque estou em forma, bem obrigado e vocês ?

Dou-vos algum do meu pouco conhecimento, o resto é convosco, tem que se esforçar para chegar onde pretendem, seConcluindo, como a corrida tem maior gasto calórico do que a marcha, você irá perder peso bem rapidamente. Para ter uma noção de como fazer abaixo demonstro como deverá iniciar a corrida.

Elaborei este programa para iniciados que estabelece uma rotina semanal por três meses.

Recomendo, no entanto, que qualquer pessoa faça antes exames cardiovasculares e um hemograma para saber como está fisicamente e se há alguma deficiência alimentar. É essencial que o praticante tenha um alimentação rica em ferro e cálcio. Se possível, deve procurar um nutricionista para indicar uma alimentação correcta.

Se quiser, você pode aumentar o tempo de actividade 5 a 10 minutos a cada dia para, no final, estar a fazer o máximo recomendado.

Marcelo Barros