As promised, let’s start training.

I remind you now that this training may be one of the best workouts to achieve your goals, because there are no miraculous workouts but only in fact the attendance and discipline in training and food make up the results you want to achieve.

Warm up

The most important. Poor warm-up of the muscle group you are going to work on may compromise your training or perhaps your working life for several months. So, I propose to warm you up for about 8 to 10 minutes by bike or rowing at a medium high intensity.

Here are some stretches for the muscle groups that will be requested in training and then two sets of 30 repetitions of the first exercise that will perform for good blood supply and muscle congestion.

Day A – Chest, biceps and forearm. Flat Bench Press, 1 x 10, 8, 6Dumbbell Incline Bench Press, 1 x 8, 8, 6Flat Apertures, 1 x 10, 8Cross over dumbbell pull over, 2 x 12 Z-Bar Bending Arms, 1 x 10, 8, 6Push-up with dumbbells sitting on inclined bench 60º, 1 x 10, 8, 8Concentrated Scott with one arm dumbbell, 2 x 10 Z-Bar Reverse Handlebar Flexion, 2 x 122 x 12 Dumbbell Wrist Extension

Day B – Legs and Shoulders. Leg Extension 3 x 10Squat with barbell, 1 x 15, 10, 8, 6Standing leg flexion, 3 x 1045 ° leg press, 2 x 10Forward to one dumbbell leg, 2 x 12Twins lifting to a dumbbell leg, 2 x 12 Seated Shoulder Sides, 2 x 12Bar Press, 3 x 10, 8, 6Dumbbell fronts, 2 x 10High paddling 2 x 10

Day C – Back and Triceps High pulley pull-over, 2 x 12Dorsal Neck Pull, 3 x 10, 8, 6Handle paddling (aka train), 3 x 10, 8, 6Rowing a dumbbell, 2 x 12 Backgrounds, 1 x 12Triceps Extension with Handle Rope, 3 x 10, 8, 6Press with closed handle, 3 x 10, 8, 6Dumbbell Overhead Extension 2 x 12

Day A, B, C – Abdominal and Lumbar (repeat 3 circuits of these 4 exercises with only 10 “to 20” rest between sets) Leg lift to chest suspended at bar 1 x 30Trunk lift with legs supported (but not attached) 1 x 30Side flexion standing with a dumbbell, 1 x 25 on each sideTrunk Extension (Lumbar), 1 x 25

End of training

I advise you to do at least 10 to 15 minutes of fast walking on a treadmill with 5.5 speed and incline. And then another 5 to 10 minutes of stretching to uncover and return to calm.

Also of interestIt should not be forgotten that this training plan is aimed only at healthy people without any physical problems and who have already started bodybuilding training for at least six months.

Do you want a training plan for you ? email me to marcelo2037@gmail.com

By Marcelo Barros

 

 

 

 

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Como prometido, vamos começar a treinar.

Lembro-vos desde já que este treino, poderá tratar-se de um dos melhores treinos para atingir os vossos objectivos, porque não existem treinos milagrosos mas apenas de facto a assiduidade e disciplina no treino e alimentação compõe os resulados que querem atingir.

 

Aquecimento

 

O mais importante. Um mau aquecimento do grupo muscular que vão trabalhar pode compremeter o vosso treino ou talvez a vossa vida profissional por varios meses. Assim, proponho-vos como aquecimento cerca de 8 a 10 minutos de bicicleta ou remo, numa intensidade média alta. A seguir, alguns alongamentos para os grupos musculares que irão ser solicitados no treino e depois duas series de 30 repetições do primeiro exercicio que irão realizar para uma boa irrigação sanguinea e congestionamento muscular.

 

 

Dia A – Peito, biceps e antebraço.

 

Supino Plano com barra, 1 x 10, 8, 6

Supino Inclinado com halteres, 1 x 8, 8, 6

Aberturas Planas, 1 x 10, 8

Pull over com halter cruzado no banco, 2 x 12

 

Flexão de braços com barra em Z , 1 x 10, 8, 6

Flexão de braços com halteres sentado no banco inclinado a 60º , 1 x 10, 8, 8

Concentrado scott com halter a um braço, 2 x 10

 

Flexão de braços com pega invertida, com barra em Z, 2 x 12

Extensão de pulso com um halter, 2 x 12

 

 

Dia B – Pernas e Ombros.

 

Extensão de Pernas, 3 x 10

Agachamento com barra, 1 x 15, 10, 8, 6

Flexão de pernas em pé, 3 x 10

Prensao de pernas a 45º , 2 x 10

Avançadas a um perna com halteres, 2 x 12

Elevação de gémeos a uma perna com halter, 2 x 12

 

Laterais de ombro sentado, 2 x 12

Press com barra, 3 x 10, 8, 6

Frontais com halteres, 2 x 10

Remada alta com barra, 2 x 10

 

 

Dia C – Costas e Tríceps

 

Pull-over com cabo em roldana alta, 2 x 12

Puxador de dorsal à nuca, 3 x 10, 8, 6

Remada no puxador (vulgo comboio) , 3 x 10, 8, 6

Remo a um halter, 2 x 12

 

Fundos, 1 x 12

Extensão de triceps com corda no puxador, 3 x 10, 8, 6

Press com pega fechada, 3 x 10, 8, 6

Extansao por cima da cabeça com um halter, 2 x 12

 

 

Dia A, B, C – Abdominais e lombares (repetir 3 circuitos destes 4 exercicios apenas com 10″ a 20″ de descanso entre séries)

 

Elevação de pernas ao peito suspenso na barra 1 x 30

Elevação de tronco com pernas apoiadas (mas não presas) 1 x 30

Flexão lateral em pé com um halter, 1 x 25 a cada lado

Extensão de tronco (lombares) , 1 x 25

Fim do treino

Aconselho a fazer pelo menos 10 a 15 minutos de marcha rápida numa passadeira com inclinação e velocidade de 5,5 . E logo a seguir mais 5 a 10 minutos de alongamentos para descotrair e retornar à calma.

Também de Interesse

Não convém esquecer que este plano de treino dirige-se apenas para pessoas saudáveis e sem qualquer problema fisico e que já sejam iniciadas no treino de musculação pelo menos há mais de seis meses.

Quer que faça um plano de treino para si ? Envie um email para marcelo2037@gmail.com 

Por Marcelo Barros