Remember those abdominal exercises lying belly up, so comfortable they are, bending the spine, dozens of times, or sometimes hundreds and with the pride of some athletes mention that they make 500 sit-ups a day!
Our spine can do a flexion, extension or rotation, and in fact we feel the abdominal region to be requested but, this kind of movements are enough in our dail
y life, but it will not be essential to perform 50 push-ups, extensions, or rotations in an abdominal workout, because these excessive movements cause injuries by repetitive motion when it would not be essential to do so. For example in a trunk flexion, an anterior pressure is exerted on the vertebral disc, which sometimes with excessive repetition results in a disc protrusion and later in a disc herniation.
Sometimes, behind fantastic abdominal muscles, the athlete can suffer from pains that spread to the legs by sciatic nerve compression, and this is due to the lack of stabilization, since many athletes concentrate their training only on strength and muscular endurance, when the most relevant would be to work your body stability regularly, because you can run 100 meters in 12 seconds, or run a marathon in 3 hours, lift 100 kg on a bench bar, or squat, but if you had good stability then they would be faster, more resilient, stronger and much less prone to back injuries, which limit either quality of life or sports performance.
To get a better performance of this region, and to have a fantastic six pack, it will not be essential to perform the movements that the spine allows, but to use exercises in which the, move as little as possible, as in the abdominal planks, stabilizing muscles of the abdominal region such as the multifidus, the pelvic floor muscles, internal oblique, diaphragm, lumbar square, and the transverse. This is a muscle that is in a layer below the rectus abdominis, which you normally observe in the mirror, and this transverse resembles a physiological strap, causing this muscle to play a fundamental role in the spine, stabilizing it, and supporting all the biomechanics of the human posture, preventing injuries, increasing the quality of life and its sporting performance.
13 degrees of rotation in the lumbar region
Shirley Sahrmann states in the Movement System Impairment Syndromes that the total range of maximal rotation in the lower back should be only 13 degrees, 2 degrees in each segment, between the 10th thoracic vertebra to the 5th lumbar vertebra and 5 degrees between it and the 1st sacred vertebra.
Thus, the core, is a region responsible for anti-rotation of the spine. During physical activity, the main function of the abdominal muscles is to provide an isometric support and to limit the degree of rotation of the torso, and as we have seen, is limited in the lower back.
This is not to say that body rotation should not occur, but this rotation should occur through the hips and thoracic region, perfectly stabilized by the core.
Stuart McGill directs, “The Spine Biomechanics Laboratory” with the objectives of:
– Understand how the lumbar region works
– Realize the reasons that lead to injuries,
– After understanding these reasons, formulate and investigate hypotheses related to injury prevention and good rehabilitation of the injured region and improve an athlete’s performance.
And with him we learn how important stabilization is in sports performance, and in injury prevention.
As the spine remains in a neutral position, reducing the risk of injury, thus being one of the main exercises for rehabilitation of back problems, such as herniated discs.
When a spinal rotation is required, it is less able to withstand the applied force than if it is in a neutral position, also reducing the risk of injury. (Morris, 2006)
The abdominal plank exercise
Many people know the abdominal plank, as an exercise in which should remain static in the position of bent elbows, and forearms resting on the floor, and only with the toes resting on the floor, with the knees semi-bent not to increase the lumbar curvature, which should be neutral or even void so as not to cause pain in the lower back, and at this pain it should rise to its middle region and decrease the lumbar curvature. That sometimes this pain is caused by the full extension of the legs.
I remember that the pain signal is an alert from our central nervous system which informs you that you are performing some activity that is putting your health at risk, and being aware of your physical condition should rethink the performance of the exercise, or be supervised by your coach on a regular or occasional basis.
The spine is much stronger with compressive loads, about 25 to 45% when in a neutral position. (Gunning, Callaghan, McGill, 2001)
And in fact this is the best exercise for the abs, because the spine will not perform any dynamic movement of extension, flexion or rotation, the deep abdominal muscles such as the multifidus, the lumbar square, the diaphragm, internal oblique, pelvic region, and transverse abdominal do the job of stability protecting the structure of the spine, and if these muscles are requested regularly, will contribute to a back pain-free, and better posture, and better sports performance.
The friend of the waist – Side plate
If they told him one day that to work on his waist he would not have to do anything, and he would achieve the dreamed results.
Well, that’s possible. The side plank is a static position, so it does nothing, and only has to stay for some series of 30 to 60 secs.
Easy. What’s more, you do not have to do any spinal rotation, so it does not endanger the health of your back, and it reduces the perimeter of your waistline.
For me it sounds perfect, because the work done in rotations and trunk flexions is sometimes excessive, causes many injuries in athletes, competition or gymnasiums, and in the sideplanks most do not dare to abuse because after all it is not as strong as they thought in the abdominal region and is an exercise with a medium degree of requirement, and yet they strengthen the abdominal muscles in a healthy way.
Increase the intensity of the training on the abdominal planks
After some workouts, you will see that you tolerate 30 secs very well on an abdominal plank and it is important to increase the difficulty of the exercise for better strengthening and better results. We will continue with the isometric position of the spine, leaving the already stabilizing muscles to do this work and use your legs and arms in the dynamic movement to unbalance your body and increase the activation of the stabilizing muscles of the spine to a more demanding level.
It is also a distraction for many athletes, because sometimes it is more difficult for them to be static in a position because they think that only dynamic movements achieve their goals, since isometry in sports training is as important as dynamic exercises.
Thus, performing dynamic movements of extension, flexion, adduction and abduction of the upper and lower limbs can increase the intensity of the exercise and also request other muscles to be worked dynamically, and while performing the abdominal planks with the dynamic movements, promotes a greater recruitment of the muscle fibers of the middle region, when there are only two or three supports in the soil.
I remember some abdominal planks with dynamic movements
– Front plate with leg extension, being on a static plank raise a leg with external rotation, without increasing the lumbar curvature and thus also requesting the gluteus maximus in addition to working the abs.
– The climbing plank, on a static plank, pulls one knee until it touches or almost touches your arm.
– Footplank, standing on a static plank, join your feet and slowly raise one foot and step away, and then do the same with the other foot, and return to the starting position.
– Arm-rest plank, standing in a static position, with arms and legs together, pull your arms up slowly one at a time and then return to the starting position.
– Climbing side plank, standing in the static plank position, pull one knee up to your abdominals and return to the starting position.
Like these and other examples, I managed to count in my database of exercises of abdominal plots about 100 variations of the planks, also using other accessories, like the fitball, a slide, a halter, elastics, bosu, etc.
Abdominal planks that we can adopt as a position to perform dynamic exercises that can work the shoulders, triceps, chest, buttocks, quadriceps, or concluding that they become an exercise of their own body weight, being the polyarticular and functional exercises, the best to increase your sports performance and your metabolism, because it will use the largest number of muscle fibers recruited during exercise, promoting a higher caloric expenditure and a better performance of their sports qualities.
The need to destabilize sedentarism
In our ancestors, we ran for hours looking for food to survive, nowadays, physical activity in the daily lives of most people is below the indicated. Which results in various health problems, as we all know well.
Thus, it is necessary to physically destabilize the usual positions of our day to day, being more active time.
I tend to remember that if we are longer with just one foot on the ground, or with our feet not positioned side by side, we could promote better health on our backs. Resulting in instability and forcing the stabilizing muscles of the abdominal region to be activated and strengthened, thus achieving a healthier back.
And when sitting in a chair for several hours, we should unbalance our body in the chair, sitting on the edge of the chair, with our feet under our body but only with our fingers on the ground and heels raised, thus ensuring a lower comfort, but recruiting the stabilizing muscles of the middle region.
So, as we have seen, it is important to counteract the sedentary lifestyle of today, with the stabilization exercises in your workout, and the abdominal planks are authentic lifeguards for many professional or gymnastic athletes, and we could almost gauge how much your back is healthy for the time they can keep on a well-done abdominal plank.
Feel challenged, 1 minute on static abdominal plank will already be a very satisfying and healthy time.
Let’s start training?
Marcelo Barros
Article published in Men’s Health magazine in December 2011:
———————————————-
Lembra-se daqueles exercícios abdominais deitado de barriga para cima, tão confortáveis que são, dobrando a coluna vertebral, dezenas de vezes, ou por vezes centenas e com o orgulho de alguns atletas referirem que fazem 500 abdominais por dia !
A nossa coluna vertebral, pode fazer uma flexão, extensão ou rotação, e de facto sentimos a região abdominal a ser solicitada mas, já é suficiente este tipo de movimentos que fazemos na nossa vida quotidiana, mas não será essencial realizar 50 flexões, extensões, ou rotações num treino abdominal, porque estes excessivos movimentos originam lesões pelo movimento repetitivo quando não seria essencial fazê-lo. Por exemplo numa flexão de tronco, é exercida uma pressão anterior no disco vertebral, que por vezes com a repetição excessiva resulta numa protusão discal e mais tarde numa hérnia discal.
Por vezes, por detrás de uns abdominais fantásticos, o atleta pode sofrer de dores, que alastram às pernas, pela compressão do nervo ciático, e isto acontece pela falta de estabilização, pois muito atletas concentram o seu treino apenas na força e na resistência muscular, quando o mais relevante seria trabalharem regularmente a estabilidade do seu corpo, porque podem correr 100 metros em 12 segundos, ou correr uma maratona em 3 horas, levantar 100 kgs numa barra de supino, ou de agachamento, mas se tivessem uma boa estabilidade então seriam mais rápidos, mais resistentes, mais fortes e muito menos propensos a lesões nas costas, que limitam quer a qualidade de vida ou o desempenho desportivo.
Para obter um melhor desempenho desta região, e ter um six pack fantástico, não será essencial realizar os movimentos que a coluna vertebral permite, mas sim utilizar exercícios em que a, movimente o menos possível, como nas pranchas abdominais, em que, solicitam os músculos estabilizadores da região abdominal como, o multifidus, os músculos do soalho pélvico, oblíquos internos, diafragma, quadrado lombar, e o transverso. Este é um músculo, que está numa camada abaixo do recto abdominal, este que você normalmente observa no espelho, e este transverso assemelha-se a uma cinta, fisiológica, fazendo com que este músculo desempenhe um papel fundamental na coluna vertebral, estabilizando-a, e suportando toda a biomecânica da postura humana, prevenindo lesões, aumentando a qualidade de vida e o seu desempenho desportivo.
13 graus de rotação na região lombar
Shirley Sahrmann afirma no livro Movement System Impairment Syndromes, que a amplitude total de rotação máxima na região inferior das costas deve ser de apenas de 13 graus, sendo 2 graus em cada segmento, entre a 10ª vértebra torácica à 5ª vértebra lombar e de 5 graus entre esta, e a 1ª vértebra sagrada.
Assim, o core, é uma região responsável pela anti-rotação da coluna vertebral. Durante a prática de atividade física, a função principal dos músculos abdominais é fornecer um suporte isométrico e limitar o grau de rotação do tronco, e como já vimos, é limitado na região inferior das costas.
Isto não quer dizer que a rotação do corpo não deve ocorrer, mas esta rotação deve ocorrer através dos quadris e da região torácica, perfeitamente estabilizadas pelo core.
Stuart McGill dirige, “The Spine Biomechanics Laboratory” com os objetivos de:
– Compreender como a região lombar funciona
– Perceber as razões que levam às lesões,
– E depois de entender estes motivos, formular e investigar hipóteses relacionadas com a prevenção de lesões e uma boa reabilitação da região lesionada e melhorar o desempenho de um atleta.
E com ele aprendemos o quanto importante é a estabilização no desempenho desportivo, e na prevenção de lesões.
Como a coluna vertebral mantem-se numa posição neutra, diminuindo o risco de lesões, mostrando-se assim num dos principais exercícios para reabilitações de problemas de costas, como as hérnias discais.
Quando é exigida uma rotação à coluna vertebral, ela é menos capaz de resistir à força aplicada, do que, se estiver numa posição neutra, diminuindo também o risco de lesão. (Morris, 2006)
O exercício prancha abdominal
Muitas pessoas conhecem a prancha abdominal, como um exercício em que deve permanecer estático na posição de cotovelos dobrados, e antebraços apoiados no chão, e apenas com os dedos dos pés apoiados no chão, com os joelhos semi flectidos para não aumentar a curvatura lombar, que deve estar neutra ou mesmo nula, para não causar dor na região lombar, e aquando desta dor deverá subir a sua região média, e diminuir a curvatura lombar. Que por vezes esta dor é originada pela extensão completa das pernas.
Lembro que o sinal de dor, é um alerta do nosso sistema nervoso central que informa-o que está a realizar alguma atividade que está a pôr em risco a sua saúde, e estando consciente da sua condição física deve repensar a realização do exercício, ou ser supervisionado pelo seu treinador de forma regular ou ocasional.
A coluna vertebral é muito mais forte com cargas compressivas, cerca de 25 a 45%, quando está numa posição neutra. (Gunning, Callaghan, McGill,2001)
E de facto este é o melhor exercício para os abdominais, porque a coluna vertebral não irá executar nenhum movimento dinâmico de extensão, flexão ou rotação, os músculos profundos abdominais, como o multifidus, o quadrado lombar, o diafragma, oblíquos internos, região pélvica, e transverso abdominal fazem o trabalho de estabilidade protegendo a estrutura da coluna vertebral, e se estes músculos forem solicitados regularmente, irá contribuir para umas costas sem dores, e com uma melhor postura, e melhor rendimento desportivo.
O amigo da cintura – Prancha lateral
Se lhe dissessem um dia que, para trabalhar a sua cintura não teria que fazer nada, e conseguiria os resultados sonhados.
Bem, isso é possível. A prancha lateral, é uma posição estática, logo não faz nada, e apenas tem que permanecer durante algumas séries de 30 a 60 segs.
Fácil. E ainda mais não é preciso fazer qualquer rotação da coluna, logo não põe em risco a saúde das suas costas, e reduz o perímetro da sua cintura abdominal.
Para mim soa perfeito, porque o trabalho realizado nas rotações e flexões de tronco, é por vezes excessivo, causa muitas lesões nos atletas, de competição ou de ginásios, e nas pranchas laterais a maioria não ousa abusar porque afinal não tem tanta força como pensavam na região abdominal e é um exercício com um grau médio de exigência, e no entanto fortalecem de forma saudável a musculatura abdominal.
Aumentar a intensidade do treino nas pranchas abdominais
Passados alguns treinos, irá comprovar que tolera muito bem 30 segs, numa prancha abdominal e é relevante aumentar a dificuldade do exercício para um melhor fortalecimento e melhores resultados para isso, vamos continuar com a posição isométrica da coluna vertebral, deixando os músculos estabilizadores já referidos fazerem esse trabalho e usar as pernas e o braços nos movimento dinâmico para desequilibrarem o seu corpo e aumentar para um nível mais exigente a ativação dos músculos estabilizadores da coluna vertebral. Originando também numa distração para muitos atletas, porque por vezes para eles é mais difícil estarem estáticos numa posição porque pensam que só com movimentos dinâmicos conseguem os seus objetivos, pois a isometria no treino desportivo é tão importante quanto os exercícios dinâmicos.
Assim, realizando movimentos dinâmicos de extensão, flexão, adução e abdução dos membros superiores e inferiores poderá aumentar a intensidade do exercício e solicitando também outros músculos a ser trabalhados de forma dinâmica, e enquanto executa as pranchas abdominais com os movimentos dinâmicos, promove um maior recrutamento das fibras musculares da região média, quando tem apenas dois, ou três apoios no solo.
Passo a lembrar algumas pranchas abdominais com movimentos dinâmicos
– Prancha frontal com extensão da perna, estando em prancha estática eleve uma perna com rotação externa, sem aumentar a curvatura lombar, e assim solicitando também o glúteo máximo para alem de trabalhar os abdominais.
– Prancha escalador, em prancha estática, puxe um joelho até tocar ou quase tocar no seu braço.
– Prancha com afastamento de pés, estando em prancha estática, junte os seus pés e devagar levante um pé e afaste, e de seguida faça o mesmo com o outro pé, e retorne à posição inicial.
– Prancha com afastamento de braços, estando em posição estática, com os pés e braços juntos, afaste os seus braços levantando devagar um de cada vez e depois volte à posição inicial.
– Prancha lateral escalador, estando na posição estática de prancha, puxe um joelho até até aos seus abdominais e volte à posição inicial.
Como estes e outros exemplos, consegui contabilizar na minha base de dados de exercícios de pranchas abdominais cerca de 100 variações das pranchas, usando também outros acessórios, como a fitball, um slide, um halter, elásticos, bosu, etc.
Pranchas abdominais estas que podemos adotar como uma posição para realizar exercícios dinâmicos que podem trabalhar os ombros, os tríceps, o peito, os glúteos, os quadríceps, ou concluindo que se tornam num exercício do seu próprio peso corporal, sendo os exercícios poliarticulares e funcionais, os melhores para aumentar o seu desempenho desportivo e o seu metabolismo, porque irá usar o maior numero de fibras musculares recrutadas durante o exercício, promovendo um maior gasto calórico e um melhor desempenho das suas qualidades desportivas.
A necessidade de destabilizar o sedentarismo
Nos nossos antepassados, corríamos durante horas à procura de comida para sobreviver, hoje em dia, a atividade física no quotidiano da maioria das pessoas é abaixo do indicado. Que resulta em diversos problemas de saúde, como todos nós bem conhecemos.
Assim, é preciso destabilizar fisicamente as posições habituais do nosso dia-a-dia, estando mais tempo ativo.
Costumo lembrar que, se estivermos mais tempo apenas com um pé no chão, ou com os pés não posicionados um ao lado do outro, poderíamos promover uma melhor saúde das nossas costas. Resultando numa instabilidade e obrigando os músculos estabilizadores da região abdominal a serem ativados e fortalecidos, conseguindo assim umas costas mais saudáveis.
E quando está sentado numa cadeira por diversas horas, deveremos desequilibrar o nosso corpo na cadeira, sentando-nos na beira da cadeira, com os pés por baixo do nosso corpo mas apenas com os dedos no solo e os calcanhares levantados, garantido assim um menor conforto mas, recrutando os músculos estabilizadores da região média.
Assim, como vimos, é importante contrariar o sedentarismo de hoje, com os exercícios de estabilização no seu treino, e as pranchas abdominais são autênticos salva-vidas para muitos atletas profissionais ou de ginásios, e quase que poderíamos aferir, o quanto as suas costas são saudáveis pelo tempo que consegue manter-se numa prancha abdominal bem executada.
Sinta-se desafiado, 1 minuto em prancha abdominal estática já será um tempo muito satisfatório e saudável.
Vamos começar a treinar ?
Marcelo Barros
Artigo publicado na Revista Mens Health em Dezembro de 2011: