The benefits of bodybuilding
We know the many benefits of strength training in reducing body weight.
But it is worth noting that if we h
ave a greater amount of muscle in our armature than our muscular system, essentially in the white fibers of force, and since these can use as fuel the glycogen reserves, not the resistance fibers that they essentially use as fuel, oxygen, and since we do not prefer to increase the cellular oxidation of tissues, muscle, organs, skin, so that we can age faster then we should focus on essentially the white fibers used in strength training in series with less than 12 repetitions.
Thus, we are promoting the strength and hypertrophy of muscle tissue, and the more muscle we will have, the greater our energy expenditure and metabolism will be. Achieving thus to overcome the consumption against the daily energy expenditure and a respective decrease of fat mass and increase of muscular mass.
Cardio worth
But cardio work is not, and should not always be the same. We should prefer the interval work is fundamental. In less than 20 minutes total, warm up and then run 8 sprints of 30 seconds with active rest from 90 to 60 seconds, ending with a few minutes of calming.
The benefits in this type of interval training are superior to the continuous work, since it favors the increase of growth hormone, and because they represent a volume of training less than the continuous training, will obtain less osteoarticular wear due to the repetitive movements realized in the continuous work, and less wear means too, less time to train, less catabolism, thus preserving more muscle in your body.
The advantages of 2 in 1
Cardiovascular work is important to increase our energy consumption in that workout, and this being done in an interval, it can continue high energy consumption the rest of that day, thus increasing your metabolism. So when we join the two types of training on the same day, we are contributing to the reduction of habitual sedentariness.
The right order
It depends on the various objectives. If you prefer to increase muscle volume, cardio is not your priority and you can perform at the end of strength training for 10 to 20 minutes of interval work.
If you prefer to reduce the percentage of fat mass in your body, you can perform cardio work alternately with the work of force. For example, after 2 or 3 strength exercises, do about 5 to 7 minutes of cardio interval. So in total cardio work reaches about 20 minutes.
But if you prefer to increase your cardiovascular capacity you prefer cardio first then strength training, although you should change the order regularly. But do not exceed 45 minutes of training on a regular basis, and occasionally exceed 45 minutes if you are preparing for a long-term competition, for example, one or two long weekly workouts and two to four interval workouts, depending on the condition of the athlete.
Do not exaggerate
If you train for two hours, then the intensity must be moderate to low and in this way, it becomes impossible to reach noticeable results.
Choose between 30-60 minutes of total duration, including 30 minutes of strength training, 20 minutes of cardiovascular work and 10 minutes of stretching.
Preserve your muscular system, so as not to wear away that essential matter for your health that is muscle tissue.
Marcelo Barros
Published in Men’s Health magazine in October 2013
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Os benefícios da musculação
Sabemos os vários benefícios do treino de força na redução do peso corporal. Mas convém salientar, se tivermos uma maior quantidade de músculo na nossa armadura que é o nosso sistema muscular, essencialmente nas fibras brancas, de força, e pois estas conseguem usar como combustível as reservas de glicogeneo, e nao as fibras de resistência que essencialmente usam como combustível, oxigénio, e como não preferimos aumentar a oxidação celular dos tecidos, músculo, órgãos, pele, para nso envelhecermos mais depressa entao devemos concentrar nos essencialmente nas fibras brancas, usadas no treino de força em series com menos de 12 repetições.
Assim, estamos a promover a força e a hipertrofia do tecido muscular, e quanto mais músculo vamos ter, maior será o nosso dispêndio energético e metabolismo. Conseguindo assim superar o consumo face ao gasto de energia diária e respetiva diminuição de massa gorda e aumento de massa muscular.
Mais valia no cardio
Mas o trabalho de cardio não é, e não deve ser sempre igual. Devemos preferir o trabalho intervalado é fundamental. Em menos de 20 minutos totais, faça um aquecimento e de seguida corra 8 sprints de 30 segundos com descanso ativo de 90 a 60 segundos, terminando com alguns minutos de retorno à calma.
Os benefícios neste tipo de treino intervalados são superiores so trabalho continuo, ja que favorece o aumento de hormona de crescimento, e por representarem um volume de treino menor ao treino continuo, irá obter menos desgaste osteoarticular devido aos movimentos repetitivos realizados no trabalho continuo, e menos desgaste significa tambem, estar menos tempo a treinar, menor catabolismo, preservando assim mais músculo no seu corpo.
As vantagens de 2 em 1
O trabalho cardiovascular é importante para aumentar o nosso consumo energético naquele treino, e sendo este realizado de modo intervalado, poderá continuar alto o consumo energético no resto daquele dia, aumentando assim o seu metabolismo. Assim ao juntarmos no mesmo dia os dois tipos de treino estamos a contribuir na redução do sedentarismo habitual.
A ordem certa
Depende dos vários objectivos. Se prefere aumentar o volume muscular, o cardio nao é a sua prioridade e pode realizar no final do treino de força, durante 10 a 20 minutos de trabalho intervalado.
Se preferir reduzir a percentagem de massa gorda no seu corpo, poderá realizar o trabalho de cardio alternadamente com o trabalho de força. Por exemplo depois, de 2 ou 3 exercícios de força, faça cerca de 5 a 7 minutos de cardio intervalado. De modo que no total do trabalho de cardio alcance cerca de 20 minutos.
Mas se preferir aumentar a sua capacidade cardiovascular prefira o cardio primeiro que o treino de força, embora deva mudar a ordem regularmente. Mas nao ultrapasse os 45 minutos de treino de forma regular, e ocasionalmente ultrapasse os 45 minutos, se estiver a prepara se para uma competição de longa duração, por exemplo um ou dois treinos semanais longos e dois a quatro treinos intervalados, dependendo da condição do atleta.
Nao exagere
Se treinar durante duas horas, decerto que a intensidade tem de ser moderada a baixa e desta forma torna se impossível de alcançar resultados notórios.
Prefira treinos entre 30 a 60 minutos de duração total, compreendendo por exemplo, 30 minutos de treino de força, 20 minutos de trabalho cardiovascular e 10 minutos de alongamentos.
Preserve o seu sistema muscular, para nao desgastar em excesso essa matéria essencial para a sua saúde que é o tecido muscular.
Marcelo Barros
Publicado na revista Mens Health em outubro de 2013