Diagonal training
Remembering that the classic bodybuilding training will be two muscle groups per training, type, chest, and biceps, and this is a horizontal training because it only works for 2 groups, and the most recommended vertical training for muscle definition, training all muscle groups.
To increase muscle volume in addition to excellent nutrition, I prefer diagonal training. That is, give more evidence to 2.3 muscle groups per workout, and in the end add one more exercise to the other 3 muscle groups, with 2 to 4 sets per exercise. for example, Today we train chest and biceps, and in the end, we add another exercise for back, triceps, shoulder, and leg last, as it will have less energy.
Little cardio but the quality
In addition to a mandatory warm-up of 5 minutes, to increase the temperature of the muscular system and raise the heart rate, and be progressive the onset to avoid injury.
At the end of muscle work, we can add 8 to 15 minutes of interval work, or leave the gym 10 to 20 minutes away from cardio only on a day that does not train in the gym.
Very important, a good heart in any athlete, thus this minimum work, can ensure a satisfactory cardiovascular system, but trained in interval work mainly, for when great congestion is important to a certain muscle group, there is enough condition to obtain the best yield of that one heavy series not supine.
Saving matter
Any physical activity, causes muscle catabolism, the enemy of those who wants to gain weight or muscle volume.
If we train with the same t-shirt every day, in addition to the odor, we will cause the wear of this material that is the fabric of this piece of clothing, just as if we train more than 3x per week, muscle hypertrophy, we can compromise the results or not reach them.
Certainly, we all have something more important to do every day than going to the gym, reading more, creating or buying better foods, idealizing and creating the best original dinner every day, and of course, spending more time with family.
This catabolism also happens as long as we do not feed on ourselves, and sometimes for better results, we can keep the “window” of eating in 16 hours to eat, 8 not eating while we sleep, but also sometimes do a morning fast, not to adapting our body to eat always in the same way, since in the ancestors of our evolution this did not happen and now it is necessary to respect to remain healthy. And you’ll probably want to keep your abs clear, always.
White fibers vs. repetitions
They are the white muscle fibers, or type II, that we want to achieve in our training. It will be essential to understanding all exercises between 6 and 10 repetitions, with about 2 to 5 sets per exercise, with 2 to 4 exercises per muscle group. It may be relevant to go up to 12 repetitions for a week every 6 to 8 weeks so do not adopt the body to the same type of workout. Do not limit yourself to weight lifting as usual, but increase the intensity by doing slow repetitions on the back, or isometric contractions for 5 seconds.
Intensity produces better results
The fastest athlete in a hundred meters of running takes almost 10 seconds. The fastest athlete who runs a marathon ends in less than 2 hours. Which of these two body types do you prefer for yourself?
Choosing the fastest in 10 seconds by the amount of muscle volume. In his practice, he will probably rarely exceed 45 to 60 minutes of practice. So the longer you train, the less intensity you’ll get. Up to 45 minutes of training we reach a peak of testosterone and growth hormone, from there it will decrease, and so will your willingness to continue to train.
Always prefer to train with agonist-antagonist movements, such as performing a series of the chest after a series of backs, since the movement in the exercise is opposite, so you will be doing an active rest on your back while working the chest, thus increasing its strength and consequent muscle volume, if well fed.
Marcelo Barros
Published in Men’s Health magazine in September 2013
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Treino diagonal
Lembrando que o treino de musculação clássico, serão dois grupos musculares por treino, tipo, peito e bíceps, e sendo este um treino horizontal porque apenas trabalha 2 grupos, e o treino vertical mais aconselhado para a definição muscular, treinando todos os grupos musculares.
Para aumentar o volume muscular para alem da excelente alimentação, prefiro um treino diagonal. Isto é, dar mais evidencia a 2,3 grupos musculares por treino, e no final adicionar mais um exercício para os outros 3 grupos musculares, com 2 a 4 series por exercício. por exemplo, Hoje treinamos peito e bíceps, e no final adicionamos mais um exercício para costas, tríceps, ombro e perna por ultimo, pois já terá menos energia.
Pouco cardio mas de qualidade
Para alem de um aquecimento obrigatório de 5 minutos, para aumentar a temperatura do sistema muscular e elevar a frequência cardíaca, e ser progressivo o inicio para evitar lesões.
No final do trabalho muscular, podemos adicionar 8 a 15 minutos de trabalho intervalado, ou deixar para fora do ginásio 10 a 20 minutos de cardio apenas, num dia que não treine no ginásio.
Importantíssimo, um bom coração em qualquer atleta, assim este trabalho mínimo, pode assegurar um sistema cardiovascular satisfatório, mas treinado em trabalho intervalado principalmente, para quando for importante um grande congestionamento a um determinado grupo muscular, exista condição suficiente para obter o melhor rendimento daquela serie pesada no supino.
Poupar matéria
Qualquer atividade física, provoca catabolismo muscular, o inimigo de quem quer ganhar peso ou volume muscular.
Se treinarmos com a mesma t-shirt todos os dias, para alem do odor, vamos provocar o desgaste desse material que é o tecido dessa peça de roupa, assim como, se treinarmos mais de 3x por semana, hipertrofia muscular, podemos comprometer os resultados ou até não atingi-los.
Decerto, que todos temos algo mais importante para fazer todos os dias do que ir ao ginásio, lendo mais, criando ou comprando melhores alimentos, idealizando e criando o melhor jantar original todos os dias, e claro estar mais tempo com a família.
Esse catabolismo também acontece enquanto não alimenta-mo nos, e por vezes para melhores resultados, podemos manter a “janela” de alimentação em 16 horas a comer, 8 não comendo, enquanto dormimos, mas também fazer por vezes um jejum matinal, para não adaptar o nosso corpo a comer sempre de forma igual, já que nos antepassados da nossa evolução isso não acontecia e agora convém respeitar para continuarmos saudáveis. E provavelmente vai querer manter os abdominais definidos, sempre.
Fibras brancas vs. repetições
São as fibras musculares brancas, ou tipo II, que queremos atingir no nosso treino. Será essencial compreender todos os exercícios entre 6 e 10 repetições, com cerca de 2 a 5 series por exercício, com 2 a 4 exercícios por grupo muscular. Poderá ser relevante subir a 12 repetições durante uma semana a cada 6 a 8 semanas para, não adaptar o corpo sempre ao mesmo tipo de treino. Não se limite apenas a levantar peso de forma habitual, mas aumente a intensidade, fazendo repetições lentas na parte negativa, ou contrações isométricas durante 5 segundos.
Intensidade gera melhores resultados
O atleta mais rápido em cem metros de corrida, demora quase 10 segundos. O atleta mais rápido que corre uma maratona, termina em menos de 2 horas. Qual destes dois tipos de corpo prefere para si ?
Escolhendo o mais veloz em 10 segundos pela quantidade de volume muscular. Nos treinos dele, decerto raramente ultrapassará os 45 a 60 minutos de treino. Assim quanto mais tempo treinar, menos intensidade conseguirá obter. Até aos 45 minutos de treino atingimos um pico de testosterona e hormona de crescimento, a partir dai decrescerá, e assim como a sua vontade para continuar a treinar.
Prefira treinar sempre com movimentos agonista-antagonista, como por exemplo, realizar uma série de peito depois de uma série de costas, visto que o movimento no exercício é oposto, assim estará a fazer um descanso ativo de costas enquanto trabalha o peito, aumentando assim a sua força e consequente volume muscular, se bem alimentado.
Marcelo Barros
Publicado na revista Mens Health em setembro de 2013