One of the main mistakes made in gyms is not following the principle of variety.

If you want to continue progressing instead of stagnating you must follow these essential tricks

Do as you please, but keep these secrets almost sacredly. Write them on your hand, tattoo them on your arm, photograph this page with your mobile phone, record a voice message and include it in your training playlist… the choice is yours. You just can’t ignore them unless you want to stagnate in your workout.1If you always repeat the same training, even the same exercises, you risk very many injuries related to the “massacre” of certain tissues and joints.

In addition, one cannot forget the imbalances it creates between forces, which in the medium term prevents its evolution in training.

Most of the time, lack of motivation and the onset of injuries happen due to the little variety of training planning, keeping the same exercises for periods longer than 2 months, although I prefer minor changes every week in training to create neuromuscular adaptations. constant and thus promote challenges to each athlete.2Any workout has its advantages and disadvantages, however well designed.

All positive aspects tend to disappear as your body adapts. Unfortunately, the negative aspects are always present.

The positive aspects in training can be evaluated for the progression of intensity in that exercise that you perform or enjoy.

When this happens, there are probably also negative points in training, and these should be corrected, either by exchanging for similar exercises but with another accessory or equipment and analyzing which source leads to inaccuracy in exercise or even demotivation in methodology. And so you can find a workout that aims to achieve your goals as well as correct postures or improve performance on a given factor.3Start using logical types of training and systemsI do not prefer this phrase, by logic. I see, but not written that way. Because logic always has a personal nature, which may not be the best for lack of knowledge, and that guarantee proven results.

Always remember that the perfect workout does not exist, but there are methodologies very close to it.

The perfect workout does not exist because if you have accomplished it today and learned a little while ago then you should perfect the next workout to exceed your physical expectations.Only then there is evolution, by adapting and constantly analyzing the training performed, to create the ideal training, although this is ephemeral, because the training is achieved every day, thus increasing your sports performance based on the regular requirement in each series you complete in your workout.4When changing exercises look for substitutes that stimulate different points on the force curve.

An example: the inclined bank curls. Working the range of motion will help you progress and prevent injury.In altering the exercises prefer, similar movements with different stimuli. For example, switching from a simple barbell squat to a dumbbell leg squat, sitting and lifting your body from a bench, or you can alter the tread surface, or elastics anchored at an upper or lower point, or medicine ball with or without launching, or kettlebell instead of dumbbells, or on the contrary using less stabilizing muscles and performing the movement in a multipower, with or without jumping, or outside help in the concentric phase, or rising and increasing time in descent. There are many variables to change in each exercise or training, just depends on your knowledge or professional help, to get a new sports stimulus every week.

Marcelo Barros

ACSM and NASM CPT

Official Personal Trainer of Men´s Health Portugal Magazine,Personal Trainer of Club House, Health Club in Lisbon.Manager of website: www.3fitness.comPublished in Mens Health magazine in November 2013

 

 

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Um dos principais erros cometidos nos ginásios é não cumprir o princípio da variedade. Se quer continuar a progredir em vez de estagnar tem de seguir estes truques essenciais

Faça como quiser, mas guarde estes segredos de forma quase sagrada. Escreva-os na mão, tatue-os no braço, fotografe esta página com o seu telemóvel, grave uma mensagem de voz e inclua-a na sua playlist de treino… a escolha é sua. Só não os pode ignorar, a não ser que queira estagnar no seu treino.

1
Se repete sempre o mesmo treino, ainda que sejam os mesmos exercícios, está a arriscar-se a sofrer variadíssimas lesões relacionadas com o “massacre” de certos tecidos e articulações. Além disso, não se pode esquecer dos desequilíbrios que cria entre forças, o que, a médio prazo, evita a sua evolução no treino.

Na maioria das vezes a falta de motivação e o aparecimento de lesões, acontecem devido à pouca variedade de planeamento do treino, mantendo os mesmo exercícios durante períodos superiores a 2 meses, embora eu prefira pequenas alterações todas as semanas nos treinos, para criar adaptações neuromusculares constantes e assim promover desafios a cada atleta.

2
Qualquer treino tem vantagens e inconvenientes, por melhor elaborado que esteja. Todos os aspetos positivos tendem a desaparecer à medida que o seu organismo se adapta. Infelizmente, os aspetos negativos estão sempre presentes.

Os aspetos positivos no treino, poderão ser avaliados para a progressão da intensidade naquele exercício que tão bem executa, ou gosta. Quando isto acontece, provavelmente também existem pontos negativos no treino, e estes, devem ser corrigidos, ou trocando por exercícios similares mas com outro acessório ou equipamento e analisar qual a fonte que origina a uma incorreção no exercício ou até a desmotivaçao na metodologia. E assim pode encontrar um treino que visa alcançar os seus objetivos como tambem corrigir posturas ou melhorar o desempenho em determinado fator.

3
Comece a utilizar tipos de treino e sistemas que funcionem pela lógica
Nao prefiro esta frase, pela lógica. Entendo, mas nao escrito dessa forma. Porque a lógica tem sempre um cariz pessoal, que pode nao ser a melhor por falta de conhecimento, e que garantam resultados comprovados. Lembre-se sempre que o treino perfeito não existe, mas existem metodologias muito próximas disso.

O treino perfeito não existe porque se hoje o conseguiu realizar e soube a pouco, então deve aperfeiçoar o próximo treino para superar as suas expectativas físicas.
Só assim existe evolução, pela adaptação e constante análise do treino realizado, para a criação do treino ideal, embora este seja efémero, pois o treino é conseguido a cada dia, aumentando assim o seu desempenho desportivo baseado na exigência regular em cada série que você completa no seu treino.

4
Quando alterar os exercícios procure substitutos que estimulem pontos diferentes da curva da força. Um exemplo: os curls com banco inclinado. Trabalhar a amplitude do movimento ajudá-lo-á a progredir e a prevenir lesões.

Na alteração dos exercícios prefira, movimentos semelhantes com estímulos diferentes. Por exemplo trocando um simples agachamento com barra, por um agachamento a uma perna com halteres, sentando e erguendo o seu corpo de um banco, ou pode alterar a superfície que pisa, ou elásticos ancorados num ponto superior ou inferior, ou bola medicinal com ou sem lançamento, ou kettlebell em vez de halteres, ou ao contrario usando menos os músculos estabilizadores e executar o movimento numa multipower, com ou sem salto, ou ajuda exterior na fase concêntrica, ou subida e aumento do tempo na descida. São muitas as variáveis a alterar em cada exercício ou treino, apenas depende do seu conhecimento ou ajuda profissional, para todas as semanas obter um novo estímulo desportivo.

Marcelo Barros
ACSM and NASM CPT
Official Personal Trainer of Men´s Health Portugal Magazine,
Personal Trainer of Club House, Health Club in Lisbon.
Manager of website: www.3fitness.com

Publicado na revista Mens Health em novembro de 2013