Next level
From the moment one begins to train with a Bosu, several mechanisms of space perception will be activated. These are controlled by the central nervous system which receives the information through the sensory organs located in the muscles, tendons or joints.
When training with 
Bosu, the perception of space around changes. It is necessary to respond to the challenge created, maintaining as much stability as possible.
Using the best sporting performance allows you to progress to the next levels.
Re-education of movements
When we call proprioception in training with Bosu, it increases the capacity of our body to locate in space and the position of each part of the body in relation to others.
Even without the use of vision, the central nervous system will feel your body in danger and will “fight” to maintain postural balance while performing any anaerobic or aerobic exercise on this platform.
This results from the tactile information felt by the body in the use of the unstable surface, and information from the vestibular system located in the inner ear that responds to the maintenance of the balance of the body.
The stimulation of the hair cells of the organ of Corti in the inner ear triggers electrical impulses that are sent to the brain in order to respond to the stimulus to which the body is subject, and this corrects the posture to overcome the challenge. It also improves the future performance of the movements in a sport, in daily life, or in the recovery of an injury.
Better posture
Through the stabilizing muscles of the spine such as the multifidus or the transverse, antagonistic muscle contractions and the impulses of neuromuscular receptors contribute to improve physical performance, and increase the ability to concentrate to respond in the best way to the suggested exercises.
By promoting better physical condition and avoiding injury, any unstable surface adds a quality factor to the workout.
Rehabilitation of back problems
Since multifidus is relevant in the stabilizing action of the vertebral segment and is in atrophy in athletes with low back pain, Bosu plays a determining role in the stabilizing muscles of the body, since it raises the required intensity to muscles like multifidus or the transverse, which results in a better response of the athletes and prevents episodes of back pain that compromise any day of work or training.
Comfort versus motion
Whether the instability caused by the asymmetrical position of the feet in the ground (which promotes the activation of the stabilizing muscles or the elevation of a knee), or the use of the Bosu, can provide an injury prevention, by promoting a better response of stabilizing muscles, thing which does not happen when you prefer to perform exercises in the sitting position, lying down or on a stable surface such as a step.
Because Bosu is an accessory that promotes a low impact, it can be more useful, beneficial and healthy to use instead of the traditional steps, which cause so many injuries to the knees and back, due to the constant high impact (not to mention the its stable surface which, in the long run, does not benefit its practitioners so much).
The same aerobic work performed in a step class if exchanged for a Bosu, and with respective intensity progressions, according to the practitioners, represents an added value in sports performance and injury prevention.
Multiplanar Response
In addition to working balance and proprioc
eption, joint mobility, agility, strength and muscular endurance can also be requested using only the sagittal, frontal or transverse axis, or by combining several axes in a single exercise. For example, an advanced one followed by a lateral step, keeping the foot of support in the Bosu.
High Mental Concentration
It is interesting to note the increase in concentration in the exercises performed by students at Bosu.
If students are only focused on a reference point, there will be no dispersion during execution. Physical integrity will be at risk for any less time or poorly achieved movement. Poor body-brain-body communication may result in failure of the exercise repetition series.
The constant alert that the central nervous system receives of the body, is communicated to the cerebellum that is responsible for maintaining the balance, with the help of the vestibular system. It is he who controls the muscular tone, the voluntary movements of the athlete and the motor relearning at each moment, by the repetition of the series of the movements.
Greater Motivation
It can be demonstrated that the physical, progressive, intense and regular physical activity on this unstable surface, and according to the physical condition of each one, produces a significant increase of the concentration of the performer.
Increased concentration, closely linked to motivation, can psychologically benefit the athlete by keeping him focused on the goals to be met at the training site, or with a better focus
Increased concentration, closely linked to motivation, can psychologically benefit the athlete by keeping him focused on the goals to be met on the training site, or with a better focus on work or a healthier attitude.
Extension of folded knee arms
Work pectorals, shoulder, triceps.
On an abdominal plank with one hand on the bosu, flit the arms and then extend again and pass to the other side of the bosu and repeat. Increase the intensity of the exercise, raising your body higher, keeping it suspended for moments, thus placing the increased difficulty in receiving the ground.
Advanced Crossing
Legs and abs.
Place your body slightly behind and beside the bosu. Take a step toward the bosu keeping the torso facing forward and not in the direction of, where it began. Return to starting position.
Increase the difficulty by holding on weights with your arms stretched over your head, forcing greater stability of the trunk, and more weight in contact with the bosu.
Squatting with lateral arm movement
Standing on the hard surface of the bosu, crouch both legs to about 90 degrees maintaining stability, and with the arms to one side, and then stretch the legs, passing the arms in front of your eyes, in the opposite direction and higher.
Increase the challenge of this exercise by performing the closed-eye movement and very focused on what you are doing at that moment.
Side plate with an arm over bosu
Abdominal and adductor complex
Resting with the forearm on the hard surface of the bosu, place the inside of the foot on the floor, and join the other knee to the opposite arm.
If necessary, decrease the intensity by placing both feet on the floor, or resting on the soft surface of the bosu.
In this training with Bosu, you should complete 4 sets of each exercise, 2 slow sets of 8 repetitions lasting 30 to 60 seconds, 2 fast sets of 16 repetitions in less than 30 seconds.
The training will be in circuit with fast running on bosu for 30 secs after performing a series of each exercise.
You can always do less repetition or series than indicated, but only finish this circuit who is in good physical condition.
Marcelo Barros
Posted in Men’s health magazine in July 2013
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Nivel seguinte
A partir do momento em que se começa a treinar com uma Bosu, irão ser ativados vários mecanismos de perceção do espaço. Estes são controlados pelo sistema nervoso central que recebe a informação por meio dos órgãos sensoriais localizados nos músculos, tendões ou articulações.
Ao treinar com a Bosu, a perceção do espaço à volta altera-se. Há que responder ao desafio criado, mantendo o mais possível a estabilidade.
O uso do melhor desempenho desportivo permite progredir para os níveis seguintes.
Reeducação dos movimentos
Quando apelamos à proprioceção no treino com a Bosu, aumenta a capacidade de localização do nosso corpo no espaço, e da posição de cada parte do corpo em relação a outras.
Mesmo sem o uso da visão, o sistema nervoso central sentirá o seu corpo em perigo e irá “lutar” para manter o equilíbrio postural durante a realização de qualquer exercício anaeróbico, ou aeróbico, nesta plataforma.
Isto resulta das informações táteis sentidas pelo corpo no uso da superfície instável, e das informações do sistema vestibular localizado no ouvido interno que responde á manutenção do equilíbrio do corpo.
A estimulação das células ciliadas do órgão de Corti, no ouvido interno, desencadeia impulsos elétricos que são enviados para o cérebro, a fim de responder ao estímulo a que o corpo está sujeito, e este corrige a postura para ultrapassar o desafio. Resulta também a melhoria do desempenho futuro dos movimentos num desporto, no quotidiano, ou na recuperação de uma lesão.
Melhor postura
Através dos músculos estabilizadores da coluna vertebral como o multifidus ou o transverso, as contrações musculares antagónicas e os impulsos de recetores neuromusculares contribuem para melhorar o desempenho físico, e aumentar a capacidade de concentração para responder da melhor maneira aos exercícios sugeridos.
Promovendo melhor condição física e evitando lesões, qualquer superfície instável adiciona um fator de qualidade ao treino.
Reabilitação de problemas de costas
Uma vez que o multifidus é relevante na ação estabilizadora do segmento vertebral e que se encontra em atrofia nos atletas com dores lombares, a Bosu tem um papel determinante nos músculos estabilizadores do corpo, uma vez que eleva a intensidade exigida a músculos como o multifidus ou o transverso, o que resulta numa melhor resposta dos atletas e previne episódios de dores lombares que comprometem qualquer dia de trabalho ou treino.
Conforto versus movimento
Quer a instabilidade causada pelo posição assimétrica dos pés no solo (que promove a ativação dos músculos estabilizadores ou a elevação de um joelho), quer o uso da Bosu, pode proporcionar uma prevenção de lesões, ao promover uma melhor resposta dos músculos estabilizadores, coisa que não acontece quando se prefere realizar exercícios na posição sentada, deitada ou numa superfície estável como um step.
Como a Bosu é um acessório que promove um baixo impacto, ela pode ser mais útil, benéfico e saudável o seu uso em vez dos tradicionais steps, que tantas lesões causam nos joelhos e costas, devido ao constante alto impacto (já para não falar da sua superfície estável que, a longo prazo, não beneficia tanto os seus praticantes).
O mesmo trabalho aeróbico realizado numa aula de step, se trocado por uma Bosu, e com respetivas progressões de intensidade, consoante os praticantes, representa uma mais-valia no desempenho desportivo e na prevenção de lesões.
Resposta Multiplanar
Para além de trabalhar o equilíbrio e a propriocepção, a mobilidade articular, a agilidade, a força e a resistência muscular também podem ser solicitadas usando apenas o eixo sagital, frontal ou transversal, ou combinando diversos eixos num só exercício. Por exemplo: uma avançada seguida de um passo lateral, mantendo o pé de apoio na Bosu.
Concentração mental elevada
É interessante verificar o aumento da concentração nos exercícios realizados pelos alunos na Bosu .
Se os alunos estiverem apenas focados num ponto de referência, não haverá dispersão durante a execução. A integridade física ficará em risco por qualquer movimento menos oportuno ou mal conseguido. Uma deficiente comunicação corpo-cérebro-corpo poderá resultar em falha da série de repetições do exercício.
O alerta constante que sistema nervoso central recebe do corpo, é comunicado ao cerebelo que é responsável pela manutenção do equilíbrio, com a ajuda do sistema vestibular. É ele que controla o tónus muscular, os movimento voluntários do atleta e a reaprendizagem motora a cada instante, pela repetição da série dos movimentos.
Maior Motivação
Pode comprovar-se que a atividade física, progressiva, intensa e regular nesta superfície instável, e de acordo com a condição física de cada um, produz aumento significativo da concentração do executante.
O aumento da concentração, intimamente ligada à motivação, pode beneficiar psicologicamente o atleta, mantendo-o focado nos objetivos a cumprir no local de treino, ou com um melhor foco no trabalho ou uma atitude mais saudável.
Extensão de braços com joelho dobrado
Trabalho peitorais, ombro, triceps.
Em prancha abdominal com uma mão sobre a bosu, flita os braços e depois volte a estender e passe para o outro lado da bosu e repita. Aumente a intensidade do exercicio, elevando o seu corpo mais alto, mantendo-o suspenso por momentos, colocando assim a dificuldade acrescida na receção ao solo.
Avançada cruzada
Pernas e abdominais.
Coloque o seu corpo ligeiramente atrás e ao lado da bosu. Dé um passo na direção da bosu mantendo o tronco virado para a frente e não no sentido de, onde começou. Regresse à posição inicial.
Aumente a dificuldade, segurando em pesos com os braços esticados sobre a cabeça, obrigando a uma maior estabilidade do tronco, e mais peso no contato com a bosu.
Agachamento com movimento lateral dos braços
De pé sobre a superficie dura da bosu, agache as duas pernas até cerca de 90 graus mantendo a estabilidade, e com os braços a um lado, e de seguida estique as pernas, passando os braços à frente dos seus olhos, na direção oposta e superior.
Aumente o desafio deste exercicio, realizando o movimento de olhos fechados e muito concentrado no que estará a fazer naquele momento.
Prancha lateral com braço sobre a bosu
Abdominais e complexo dos adutores
Apoiado com o antebraço na superficie dura da bosu, coloque a parte interior do pé apoiado no chão, e junte o outro joelho ao braço oposto.
Se necessário, diminua a intensidade colocando os dois pés no chão, ou apoiado sobre a superficie mole da bosu.
Neste treino com a Bosu, deverá realizar, 4 Séries de cada exercicio, sendo 2 séries lentas de 8 repetições com a duração de 30 a 60 segundos, 2 séries rápidas de 16 repetições em menos de 30 segundos.
O treino será em circuito com corrida rápida sobre a bosu durante 30 segs depois de realizar uma série de cada exercicio.
Pode sempre fazer menos alguma repetição ou série que o indicado, mas apenas terminam este circuito quem está com uma boa condição fisica.
Marcelo Barros
Publicado na revista Mens health em julho de 2013
