A BOSU é um equipamento que utilizo há muitos anos no treino. Quando comecei a trabalhar com superfícies instáveis, a ideia de provocar deliberadamente uma alteração no equilíbrio era particularmente interessante: obrigar o corpo a adaptar-se a uma situação diferente daquela que encontra numa superfície estável.
Hoje, com aquilo que sabemos sobre controlo motor, equilíbrio e treino de força, continuo a considerar a instabilidade uma ferramenta interessante. Mas faria algumas correções ao que escrevi há mais de uma década.
A BOSU não é melhor do que uma superfície estável para tudo. Também não é necessário tornar todos os exercícios instáveis para melhorar a proprioceção, a postura ou prevenir lesões.
A questão mais importante é outra: quando é que a instabilidade acrescenta alguma coisa ao exercício?
O que acontece quando treinamos numa superfície instável?
Quando colocamos os pés ou as mãos sobre uma superfície instável, o corpo precisa de realizar continuamente pequenos ajustes para manter o equilíbrio.
Esses ajustes envolvem a informação proveniente da visão, do sistema vestibular e dos recetores sensoriais existentes nos músculos, tendões, articulações e pele.
O sistema nervoso recebe esta informação, interpreta a posição do corpo e produz respostas musculares para controlar o movimento.
É este processo de integração sensorial e controlo motor que torna uma superfície como a BOSU interessante.
Não estamos simplesmente a trabalhar um músculo. Estamos a criar uma tarefa em que o corpo precisa de organizar várias respostas ao mesmo tempo.
Proprioceção e controlo do movimento
A proprioceção é frequentemente descrita como a capacidade de perceber a posição e o movimento do corpo sem depender exclusivamente da visão.
Quando utilizamos uma superfície instável, podemos aumentar a exigência sobre este sistema.
Por exemplo, manter o equilíbrio numa BOSU enquanto realizamos um movimento dos braços ou das pernas exige uma adaptação constante da posição do centro de massa.
É uma situação diferente de realizar exatamente o mesmo movimento no chão.
Esta diferença pode ser útil quando o objetivo é desenvolver controlo corporal em condições que exigem maior capacidade de adaptação.
Equilíbrio: talvez o benefício mais evidente
Uma das áreas em que a instabilidade parece ter maior interesse é o treino do equilíbrio.
Uma revisão sistemática publicada em 2025 analisou 20 estudos sobre treino resistido com instabilidade em atletas e encontrou melhorias significativas em diferentes formas de equilíbrio, incluindo equilíbrio estático, dinâmico e recíproco.
Os exercícios utilizados não se limitaram à BOSU. Foram estudadas várias formas de instabilidade, incluindo superfícies instáveis, bolas, plataformas e sistemas de suspensão.
Isto é importante porque mostra que o princípio não depende exclusivamente de um equipamento.
A BOSU é apenas uma das ferramentas que podemos utilizar para criar determinado tipo de desafio.
Instabilidade não significa necessariamente mais força
Aqui faria hoje uma alteração importante ao texto original.
Durante muitos anos foi comum assumir que, se um exercício numa superfície instável aumenta a dificuldade, então também produzirá necessariamente maiores ganhos de força.
Não é assim tão simples.
Quando a superfície é instável, muitas vezes somos obrigados a reduzir a carga utilizada. Além disso, uma parte maior da capacidade muscular é utilizada para controlar o equilíbrio.
Consequentemente, a produção de força máxima e de potência pode ser inferior à conseguida numa superfície estável.
Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou precisamente esta realidade: o treino instável pode melhorar força, potência e equilíbrio quando comparado com não treinar, mas as vantagens adicionais relativamente ao treino realizado em superfícies estáveis são mais limitadas e inconsistentes.
Por isso, se o objetivo principal for desenvolver força máxima, não colocaria automaticamente uma pessoa numa BOSU.
Se o objetivo for desafiar o controlo motor, o equilíbrio ou a capacidade de estabilização, a decisão pode ser diferente.
O papel dos músculos estabilizadores
Outra característica interessante do treino instável é o aumento da exigência sobre determinados músculos estabilizadores.
Em vários exercícios, principalmente quando envolvem o tronco, a instabilidade pode aumentar a atividade muscular necessária para controlar a posição corporal.
É particularmente interessante em exercícios em que queremos que a pessoa mantenha uma determinada posição enquanto realiza simultaneamente outro movimento.
Por exemplo, uma prancha com uma mão apoiada na BOSU introduz uma perturbação que obriga o tronco a reagir.
Mas também aqui prefiro pensar na BOSU como uma ferramenta e não como uma solução universal.
Treinar em vários planos de movimento
Uma das razões pelas quais gosto deste tipo de equipamento é a possibilidade de combinar diferentes movimentos.
Podemos trabalhar no plano sagital, frontal e transversal, ou combinar vários planos numa mesma tarefa.
Uma simples mudança de direção, uma passada lateral, uma rotação do tronco ou um movimento dos braços pode alterar completamente a dificuldade do exercício.
Esta variedade pode ser particularmente interessante para quem pratica desporto, mas também para pessoas que pretendem melhorar a capacidade de controlar o corpo em situações quotidianas.
E a postura?
É frequente encontrar a afirmação de que treinar numa BOSU melhora automaticamente a postura.
Eu hoje seria mais cuidadoso com esta conclusão.
A postura não depende de um único músculo nem de um único tipo de exercício. É resultado da interação entre força, mobilidade, equilíbrio, visão, sistema vestibular, proprioceção, controlo motor, experiência e contexto.
A BOSU pode contribuir para desenvolver algumas destas capacidades, mas não existe uma postura perfeita que seja criada simplesmente por treinar numa superfície instável.
Pode ser útil na recuperação?
Sim, em determinadas situações.
Depois de uma lesão, podemos utilizar progressivamente exercícios de equilíbrio e controlo motor para recuperar confiança e capacidade de controlar o movimento.
Uma superfície instável pode ser introduzida numa determinada fase da recuperação, desde que a pessoa tenha capacidade para executar a tarefa com segurança.
Mas isto não significa que uma pessoa com uma lesão deva imediatamente treinar numa BOSU.
Na recuperação, a dificuldade deve acompanhar a capacidade atual da pessoa. Por vezes começamos no chão, depois introduzimos apoio unipodal, alterações da base de suporte, movimentos dos braços ou da cabeça e só posteriormente uma superfície instável.
O exercício deve servir a pessoa e não o contrário.
Alguns exercícios que podemos realizar
Flexões com apoio na BOSU
Uma mão pode ficar apoiada na superfície instável enquanto realizamos a flexão dos braços. A instabilidade aumenta a exigência sobre o controlo do tronco e da cintura escapular.
Avançada com componente lateral
Podemos combinar uma passada para a BOSU com uma deslocação lateral, obrigando o corpo a controlar diferentes direções de movimento.
Agachamento com movimento dos braços
O agachamento pode ser combinado com movimentos dos braços para criar uma tarefa mais complexa de equilíbrio e coordenação.
Prancha lateral
O apoio do antebraço na BOSU pode aumentar a exigência de controlo do tronco. A dificuldade deve ser ajustada através da posição dos pés e do tipo de apoio.
Devemos fechar os olhos?
Este é outro ponto em que hoje teria mais cuidado.
Retirar a visão aumenta a dificuldade porque eliminamos uma das principais fontes de informação utilizadas pelo sistema nervoso para controlar o equilíbrio.
Mas aumentar a dificuldade não significa automaticamente melhorar o resultado.
Fechar os olhos numa BOSU pode transformar rapidamente um exercício controlado numa situação desnecessariamente arriscada.
Por isso, só utilizaria esta progressão quando existir uma razão clara para o fazer e quando a pessoa conseguir realizar a tarefa com segurança.
A BOSU deve substituir o treino tradicional?
Não.
Esta é talvez a principal diferença entre o que escrevi há mais de dez anos e aquilo que penso atualmente.
O treino estável continua a ser fundamental para desenvolver força, potência e capacidade de produzir força contra uma base sólida.
A instabilidade acrescenta outro estímulo.
Podemos utilizá-la quando queremos desafiar equilíbrio, coordenação, controlo postural ou capacidade de reagir a pequenas perturbações.
Em vez de escolher entre treino estável e instável, prefiro perguntar: qual é a capacidade que quero desenvolver neste momento?
Na minha experiência
A BOSU é mais interessante quando existe uma razão para a utilizar.
Não gosto de colocar uma pessoa numa superfície instável apenas para tornar um exercício aparentemente mais difícil.
Se alguém precisa de ganhar força, provavelmente existem exercícios mais eficazes para isso.
Se precisa de melhorar o equilíbrio, controlar melhor um movimento, trabalhar uma tarefa específica do seu desporto ou recuperar progressivamente determinadas capacidades, a instabilidade pode ser uma excelente ferramenta.
É esta diferença entre dificultar um exercício e torná-lo mais adequado ao objetivo que considero importante.
Conclusão
A BOSU continua a ter lugar no treino moderno, mas deve ser utilizada com critério.
A evidência científica apoia a utilização de superfícies instáveis para determinadas adaptações relacionadas com equilíbrio e controlo neuromuscular. No entanto, não demonstra que a instabilidade seja superior ao treino estável em todas as situações.
O valor da BOSU está precisamente naquilo que ela consegue acrescentar a uma tarefa específica.
Para mim, o objetivo não é fazer exercícios cada vez mais instáveis. É criar o estímulo certo para que a pessoa consiga adaptar-se, aprender e evoluir.
Posso ajudar?
Se pretende melhorar equilíbrio, coordenação, força ou controlo do movimento, posso avaliar a sua condição atual e adaptar o treino aos seus objetivos, experiência e limitações.
Leia também
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Referências
- Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2015.
- Behm DG, Colado JC. Instability resistance training for health and performance. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2017.
- Gao J, Fu X, Xu H, Guo Q, Wang X. The effect of instability resistance training on balance ability among athletes: a systematic review. Frontiers in Physiology. 2025.
- Comparative Effectiveness of Unstable Versus Stable Resistance Training on Lower Limb Strength, Mobility, and Fear of Falling in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. 2026.
Marcelo Barros
Texto originalmente publicado na Men’s Health Portugal em julho de 2013 e posteriormente publicado neste site. Versão revista e atualizada em 2026.
Marcelo Barros
Posted in Men’s health magazine in July 2013
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Nivel seguinte
A partir do momento em que se começa a treinar com uma Bosu, irão ser ativados vários mecanismos de perceção do espaço. Estes são controlados pelo sistema nervoso central que recebe a informação por meio dos órgãos sensoriais localizados nos músculos, tendões ou articulações.
Ao treinar com a Bosu, a perceção do espaço à volta altera-se. Há que responder ao desafio criado, mantendo o mais possível a estabilidade.
O uso do melhor desempenho desportivo permite progredir para os níveis seguintes.
Reeducação dos movimentos
Quando apelamos à proprioceção no treino com a Bosu, aumenta a capacidade de localização do nosso corpo no espaço, e da posição de cada parte do corpo em relação a outras.
Mesmo sem o uso da visão, o sistema nervoso central sentirá o seu corpo em perigo e irá “lutar” para manter o equilíbrio postural durante a realização de qualquer exercício anaeróbico, ou aeróbico, nesta plataforma.
Isto resulta das informações táteis sentidas pelo corpo no uso da superfície instável, e das informações do sistema vestibular localizado no ouvido interno que responde á manutenção do equilíbrio do corpo.
A estimulação das células ciliadas do órgão de Corti, no ouvido interno, desencadeia impulsos elétricos que são enviados para o cérebro, a fim de responder ao estímulo a que o corpo está sujeito, e este corrige a postura para ultrapassar o desafio. Resulta também a melhoria do desempenho futuro dos movimentos num desporto, no quotidiano, ou na recuperação de uma lesão.
Melhor postura
Através dos músculos estabilizadores da coluna vertebral como o multifidus ou o transverso, as contrações musculares antagónicas e os impulsos de recetores neuromusculares contribuem para melhorar o desempenho físico, e aumentar a capacidade de concentração para responder da melhor maneira aos exercícios sugeridos.
Promovendo melhor condição física e evitando lesões, qualquer superfície instável adiciona um fator de qualidade ao treino.
Reabilitação de problemas de costas
Uma vez que o multifidus é relevante na ação estabilizadora do segmento vertebral e que se encontra em atrofia nos atletas com dores lombares, a Bosu tem um papel determinante nos músculos estabilizadores do corpo, uma vez que eleva a intensidade exigida a músculos como o multifidus ou o transverso, o que resulta numa melhor resposta dos atletas e previne episódios de dores lombares que comprometem qualquer dia de trabalho ou treino.
Conforto versus movimento
Quer a instabilidade causada pelo posição assimétrica dos pés no solo (que promove a ativação dos músculos estabilizadores ou a elevação de um joelho), quer o uso da Bosu, pode proporcionar uma prevenção de lesões, ao promover uma melhor resposta dos músculos estabilizadores, coisa que não acontece quando se prefere realizar exercícios na posição sentada, deitada ou numa superfície estável como um step.
Como a Bosu é um acessório que promove um baixo impacto, ela pode ser mais útil, benéfico e saudável o seu uso em vez dos tradicionais steps, que tantas lesões causam nos joelhos e costas, devido ao constante alto impacto (já para não falar da sua superfície estável que, a longo prazo, não beneficia tanto os seus praticantes).
O mesmo trabalho aeróbico realizado numa aula de step, se trocado por uma Bosu, e com respetivas progressões de intensidade, consoante os praticantes, representa uma mais-valia no desempenho desportivo e na prevenção de lesões.
Resposta Multiplanar
Para além de trabalhar o equilíbrio e a propriocepção, a mobilidade articular, a agilidade, a força e a resistência muscular também podem ser solicitadas usando apenas o eixo sagital, frontal ou transversal, ou combinando diversos eixos num só exercício. Por exemplo: uma avançada seguida de um passo lateral, mantendo o pé de apoio na Bosu.
Concentração mental elevada
É interessante verificar o aumento da concentração nos exercícios realizados pelos alunos na Bosu .
Se os alunos estiverem apenas focados num ponto de referência, não haverá dispersão durante a execução. A integridade física ficará em risco por qualquer movimento menos oportuno ou mal conseguido. Uma deficiente comunicação corpo-cérebro-corpo poderá resultar em falha da série de repetições do exercício.
O alerta constante que sistema nervoso central recebe do corpo, é comunicado ao cerebelo que é responsável pela manutenção do equilíbrio, com a ajuda do sistema vestibular. É ele que controla o tónus muscular, os movimento voluntários do atleta e a reaprendizagem motora a cada instante, pela repetição da série dos movimentos.
Maior Motivação
Pode comprovar-se que a atividade física, progressiva, intensa e regular nesta superfície instável, e de acordo com a condição física de cada um, produz aumento significativo da concentração do executante.
O aumento da concentração, intimamente ligada à motivação, pode beneficiar psicologicamente o atleta, mantendo-o focado nos objetivos a cumprir no local de treino, ou com um melhor foco no trabalho ou uma atitude mais saudável.
Extensão de braços com joelho dobrado
Trabalho peitorais, ombro, triceps.
Em prancha abdominal com uma mão sobre a bosu, flita os braços e depois volte a estender e passe para o outro lado da bosu e repita. Aumente a intensidade do exercicio, elevando o seu corpo mais alto, mantendo-o suspenso por momentos, colocando assim a dificuldade acrescida na receção ao solo.
Avançada cruzada
Pernas e abdominais.
Coloque o seu corpo ligeiramente atrás e ao lado da bosu. Dé um passo na direção da bosu mantendo o tronco virado para a frente e não no sentido de, onde começou. Regresse à posição inicial.
Aumente a dificuldade, segurando em pesos com os braços esticados sobre a cabeça, obrigando a uma maior estabilidade do tronco, e mais peso no contato com a bosu.
Agachamento com movimento lateral dos braços
De pé sobre a superficie dura da bosu, agache as duas pernas até cerca de 90 graus mantendo a estabilidade, e com os braços a um lado, e de seguida estique as pernas, passando os braços à frente dos seus olhos, na direção oposta e superior.
Aumente o desafio deste exercicio, realizando o movimento de olhos fechados e muito concentrado no que estará a fazer naquele momento.
Prancha lateral com braço sobre a bosu
Abdominais e complexo dos adutores
Apoiado com o antebraço na superficie dura da bosu, coloque a parte interior do pé apoiado no chão, e junte o outro joelho ao braço oposto.
Se necessário, diminua a intensidade colocando os dois pés no chão, ou apoiado sobre a superficie mole da bosu.
Neste treino com a Bosu, deverá realizar, 4 Séries de cada exercicio, sendo 2 séries lentas de 8 repetições com a duração de 30 a 60 segundos, 2 séries rápidas de 16 repetições em menos de 30 segundos.
O treino será em circuito com corrida rápida sobre a bosu durante 30 segs depois de realizar uma série de cada exercicio.
Pode sempre fazer menos alguma repetição ou série que o indicado, mas apenas terminam este circuito quem está com uma boa condição fisica.
Marcelo Barros
Publicado na revista Mens health em julho de 2013
