Sente-se menos estável do que há alguns anos? Tem dificuldade em manter o equilíbrio numa perna, subir escadas ou caminhar em terrenos irregulares?
Com o envelhecimento, é natural ocorrer alguma diminuição do equilíbrio. No entanto, isso não significa que seja inevitável perder estabilidade. A boa notícia é que o equilíbrio pode ser treinado e melhorado em qualquer idade.
Investir no equilíbrio depois dos 50 anos ajuda a reduzir o risco de quedas, melhora a confiança nos movimentos e permite manter a independência durante mais tempo.
Porque o equilíbrio diminui com a idade?
O equilíbrio depende da integração de vários sistemas do organismo:
- Visão.
- Ouvido interno (sistema vestibular).
- Proprioceção (informação enviada pelos músculos, tendões e articulações).
- Força muscular.
- Tempo de reação.
- Coordenação do sistema nervoso.
Com o passar dos anos, estes sistemas podem tornar-se menos eficientes. Além disso, a redução da atividade física acelera esta perda.
Quais são os sinais de alerta?
Vale a pena prestar atenção se:
- Tem dificuldade em manter-se numa perna durante alguns segundos.
- Precisa de apoio para subir ou descer escadas.
- Evita caminhar em pisos irregulares.
- Tropeça com frequência.
- Sente insegurança ao mudar rapidamente de direção.
- Já sofreu uma queda no último ano.
Quanto mais cedo estes sinais forem identificados, mais fácil será melhorar a estabilidade.
O exercício é o tratamento mais eficaz
A evidência científica demonstra que o treino regular é a melhor forma de melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas.
Os exercícios mais eficazes incluem:
Exercícios de equilíbrio
- Apoio numa perna.
- Caminhar em linha reta.
- Mudanças de direção.
- Transferência do peso entre as pernas.
- Exercícios em superfícies estáveis e, de forma progressiva, mais desafiantes.
Treino de força
A força muscular é essencial para recuperar o equilíbrio quando ocorre um desequilíbrio inesperado.
Os músculos mais importantes incluem:
- Quadricípites.
- Glúteos.
- Gémeos.
- Músculos da anca.
- Core.
Treinar força pelo menos duas vezes por semana melhora significativamente a estabilidade funcional.
Exercícios de mobilidade
A rigidez dos tornozelos, ancas e coluna pode limitar a capacidade de ajustar rapidamente a postura.
Melhorar a mobilidade facilita movimentos mais seguros e eficientes.
Treino da marcha
Caminhar continua a ser um excelente exercício.
Para aumentar o desafio podem ser introduzidas tarefas como:
- Alterar a velocidade.
- Mudar de direção.
- Caminhar em diferentes superfícies.
- Realizar tarefas cognitivas simples enquanto caminha, quando apropriado.
O papel da visão e do sistema vestibular
O equilíbrio não depende apenas dos músculos.
Problemas de visão ou alterações do sistema vestibular podem aumentar significativamente o risco de queda.
Por isso, avaliações regulares da visão e da audição são importantes, especialmente após os 50 anos.
Quanto tempo demora a melhorar?
Muitas pessoas começam a notar melhorias após 6 a 12 semanas de treino regular.
Os maiores benefícios surgem quando o programa inclui exercícios progressivos, adaptados ao nível de cada pessoa e realizados de forma consistente.
O que diz a ciência?
Revisões sistemáticas mostram que programas que combinam treino de equilíbrio, fortalecimento muscular e exercícios funcionais reduzem significativamente o risco de quedas em adultos mais velhos.
Os melhores resultados são obtidos quando o treino é realizado pelo menos duas vezes por semana e mantido ao longo do tempo.
A atividade física regular também melhora a confiança para se movimentar, reduz o medo de cair e contribui para uma melhor qualidade de vida.
O papel da avaliação biomecânica
Nem todas as pessoas perdem o equilíbrio pelas mesmas razões.
Uma avaliação biomecânica pode identificar limitações na mobilidade, défices de força, alterações da marcha ou problemas de controlo neuromuscular que estejam a comprometer a estabilidade.
A partir dessa informação é possível construir um programa de exercício verdadeiramente personalizado.
Referências científicas (links clicáveis)
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for Preventing Falls in Older People Living in the Community. Cochrane Database of Systematic Reviews
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559430/
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/
World Guidelines for Falls Prevention and Management for Older Adults. 2022
https://academic.oup.com/ageing/article/51/9/afac205/6730755
Muir SW, Berg K, Chesworth B, Klar N, Speechley M. Balance Impairment as a Risk Factor for Falls in Older Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19784759/
American Geriatrics Society and British Geriatrics Society Clinical Practice Guideline for Prevention of Falls in Older Persons
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070241/
Leitura complementar
Hopewell S, Adedire O, Copsey BJ, et al. Multifactorial and Multiple Component Interventions for Preventing Falls in Older People Living in the Community
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World Falls Guidelines: Risk Assessment and Management
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36315978/
Posso ajudar?
Se sente que perdeu estabilidade, tem receio de cair ou pretende melhorar o equilíbrio para continuar ativo e independente, uma avaliação individual pode identificar os fatores que estão a limitar o seu desempenho.
Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).
Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações (Lisboa), e acompanhamento online por videochamada.
Em conjunto, podemos desenvolver um programa de treino adaptado às suas capacidades, objetivos e necessidades, baseado na melhor evidência científica disponível, para melhorar o equilíbrio, reduzir o risco de quedas e aumentar a sua confiança no dia a dia.