Começou a treinar, ganhou músculo nos primeiros meses e, de repente, parece que tudo parou? Apesar de continuar a treinar e a alimentar-se bem, já não vê diferenças no espelho nem sente aumentos de força?

Esta situação é muito comum e tem até um nome: platô de hipertrofia.

A boa notícia é que, na maioria dos casos, isso não significa que tenha atingido o seu limite genético. Normalmente existem fatores que podem ser identificados e corrigidos.

O corpo adapta-se ao treino

Quando inicia um programa de musculação, o organismo responde rapidamente a um estímulo novo.

Com o tempo, porém, o corpo adapta-se. Se continuar a fazer exatamente os mesmos exercícios, com as mesmas cargas, séries e repetições, o estímulo deixa de ser suficientemente desafiante para promover novas adaptações.

É por isso que a progressão é um dos princípios fundamentais do treino.

Está realmente a aumentar a carga?

Progressão não significa apenas colocar mais peso na barra.

Também pode consistir em:

• Fazer mais repetições.
• Aumentar o número de séries.
• Melhorar a técnica.
• Controlar melhor a fase de descida do movimento.
• Reduzir ligeiramente os tempos de descanso.
• Aumentar a frequência de treino.

Se o estímulo permanece igual durante meses, é natural que os ganhos abrandem.

Está a treinar com intensidade suficiente?

Muitas pessoas acreditam que treinam intensamente, mas terminam todas as séries muito longe da fadiga muscular.

Para promover hipertrofia, a maioria das séries deve terminar relativamente próxima da falha muscular, mantendo sempre uma técnica correta.

Isso não significa que seja necessário treinar até à falha em todos os exercícios, mas é importante que o músculo receba um estímulo suficiente para continuar a adaptar-se.

Está a recuperar adequadamente?

O músculo cresce durante a recuperação, não durante o treino.

Se não existir tempo suficiente para recuperar, os ganhos podem diminuir.

Os principais fatores de recuperação incluem:

• Dormir entre 7 e 9 horas por noite.
• Consumir proteína suficiente.
• Ingerir energia adequada.
• Gerir o stress.
• Respeitar os períodos de descanso entre treinos.

Treinar mais nem sempre significa evoluir mais.

Está a consumir proteína suficiente?

A proteína fornece os aminoácidos necessários para reparar e construir tecido muscular.

Para pessoas que pretendem aumentar a massa muscular, a evidência científica sugere, de forma geral, uma ingestão diária entre 1,4 e 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, dependendo da idade, experiência de treino e objetivos.

Também é importante distribuir essa ingestão ao longo do dia.

Está a comer o suficiente?

Algumas pessoas treinam intensamente, mas ingerem poucas calorias.

Mesmo com bastante proteína, um défice energético prolongado pode limitar o crescimento muscular.

Se o objetivo é ganhar massa muscular, poderá ser necessário um ligeiro excedente calórico, ajustado às necessidades individuais.

Dorme mal?

Durante o sono ocorrem importantes processos de recuperação muscular.

Dormir poucas horas durante várias semanas pode reduzir a recuperação, diminuir o rendimento nos treinos e dificultar os ganhos de massa muscular.

O sono é frequentemente um dos fatores mais negligenciados.

A idade influencia?

Sim.

Com o envelhecimento, o organismo torna-se menos sensível aos estímulos que promovem a síntese de proteína muscular, um fenómeno conhecido como resistência anabólica.

No entanto, isso não significa que seja impossível ganhar músculo depois dos 50 ou 60 anos.

Pessoas mais velhas continuam a responder muito bem ao treino de força quando este é bem estruturado e acompanhado por uma alimentação adequada.

Está a variar demasiado o treino?

Mudar constantemente de programa pode impedir uma progressão consistente.

Por outro lado, nunca alterar o treino também pode limitar os resultados.

O equilíbrio está em manter os exercícios tempo suficiente para progredir, introduzindo alterações quando necessário e com um objetivo claro.

A importância da avaliação individual

Nem todos respondem ao treino da mesma forma.

Fatores como idade, experiência, historial de lesões, nível de atividade, alimentação, sono e objetivos influenciam os resultados.

Uma avaliação permite ajustar:

• O volume de treino.
• A intensidade.
• A frequência semanal.
• A seleção dos exercícios.
• A progressão da carga.
• A recuperação.

Pequenas alterações podem fazer uma grande diferença.

O que diz a ciência?

A investigação demonstra que a hipertrofia muscular depende da combinação de vários fatores: estímulo mecânico adequado, progressão da carga, recuperação, ingestão suficiente de proteína e energia, além de uma boa adesão ao programa.

Não existe um exercício, suplemento ou método milagroso. Os melhores resultados surgem quando o treino é individualizado e consistente ao longo do tempo.

Referências científicas

Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy
https://us.humankinetics.com/products/science-and-development-of-muscle-hypertrophy-2nd-edition

Morton RW, Murphy KT, et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength. British Journal of Sports Medicine. 2018
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Grgic J, Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/

Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated Resistance Training and Health-Related Outcomes. Current Sports Medicine Reports. 2010
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4086449/   

Leitura complementar

Currier BS, McLeod JC, Phillips SM, et al. Resistance Training Prescription for Muscle Strength and Hypertrophy in Healthy Adults: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/   

Phillips SM. Resistance Exercise: Good for More Than Just Grandma and Grandpa’s Muscles
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18059595/   

 

Posso ajudar?

Se sente que deixou de evoluir no treino, perdeu força ou não consegue aumentar a massa muscular apesar do esforço, uma avaliação individual pode identificar os fatores que estão a limitar os seus resultados.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Avalio a técnica de execução, a força, a mobilidade, a recuperação, o historial de lesões e a estrutura do treino para criar um programa totalmente personalizado, baseado na melhor evidência científica disponível.

As consultas decorrem presencialmente no Lemon Fit, no Parque das Nações (Lisboa), e também online por videochamada.

Se pretende voltar a ganhar massa muscular de forma segura e eficiente, entre em contacto para agendar uma avaliação.