A depressão durante a infância e adolescência é um problema de saúde mental complexo, influenciado por fatores biológicos, psicológicos, sociais e ambientais. Mas será que aquilo que fazemos todos os dias — como dormimos, o que comemos e quanto nos movimentamos — também pode estar relacionado com os sintomas depressivos?

Uma nova umbrella review, publicada em 2026, reuniu a evidência disponível sobre três comportamentos fundamentais: alimentação, sono e atividade física.

O estudo é particularmente interessante porque não analisou apenas um ou dois trabalhos. Os investigadores reuniram sistematicamente os resultados de revisões sistemáticas anteriores, permitindo observar o conjunto da evidência científica disponível em crianças e adolescentes com menos de 19 anos.

Os resultados sugerem uma associação consistente entre melhor sono, maior atividade física e padrões alimentares mais saudáveis e menos sintomas de depressão, embora a força da evidência não seja igual para os três fatores. (PubMed)

O estudo mais recente sobre depressão, sono, exercício e alimentação

A revisão foi realizada por Susan C. Campisi e colaboradores e publicada no Journal of Adolescent Health.

O artigo foi disponibilizado online em 9 de julho de 2026 e integra o volume de setembro de 2026 da revista.

Foram analisados 14.938 registos, dos quais 49 revisões sistemáticas foram incluídas na análise final.

No conjunto dessas revisões estavam representados 485 estudos únicos e aproximadamente 1,9 milhões de participantes, provenientes de 48 países.

A idade média dos participantes era de 14,3 anos e 55,5% eram do sexo feminino.

É, portanto, uma quantidade muito significativa de informação científica. (PubMed)

O sono parece ter uma relação particularmente importante

Entre os três comportamentos analisados, o sono apresenta uma das associações mais consistentes.

A revisão encontrou uma associação entre maior perturbação do sono e mais sintomas depressivos.

O tamanho de efeito foi de g = 0,55, enquanto uma maior duração do sono esteve associada a menos sintomas depressivos, com g = -0,40. (PubMed)

Isto não significa que dormir pouco seja necessariamente a causa da depressão.

A relação provavelmente é bidirecional.

Um adolescente deprimido pode ter dificuldade em adormecer, acordar frequentemente ou dormir demasiado. Mas alterações persistentes do sono também podem afetar regulação emocional, concentração, energia e capacidade de lidar com o stress.

Pode formar-se um ciclo:

pior sono → maior vulnerabilidade emocional → mais sintomas → pior sono.

Por isso, melhorar o sono não deve ser encarado apenas como uma questão de descanso físico.

É também uma componente importante da saúde mental.

E o exercício físico?

A atividade física foi outro dos fatores com resultados bastante consistentes.

Na umbrella review, maior atividade física esteve associada a menos sintomas depressivos, com um tamanho de efeito de aproximadamente g = -0,16.

Mais importante ainda, quando os investigadores analisaram revisões de intervenções, encontraram resultados favoráveis ao exercício, com um efeito de g = -0,54. (PubMed)

Esta diferença é importante.

Uma associação observacional diz-nos que jovens fisicamente mais ativos tendem a apresentar menos sintomas depressivos.

Uma intervenção permite aproximarmo-nos mais da pergunta:

“Se aumentarmos a atividade física, os sintomas podem melhorar?”

Os resultados das intervenções são encorajadores, embora não permitam afirmar que o exercício seja uma solução isolada para a depressão.

O exercício deve ser encarado como uma possível ferramenta complementar, e não como substituto de acompanhamento psicológico ou médico quando estes são necessários.

Por que razão o exercício pode ajudar?

Existem vários mecanismos possíveis.

A atividade física pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória, força e capacidade funcional, mas também está associada a alterações em sistemas relacionados com o cérebro e a regulação emocional.

Além disso, praticar exercício pode aumentar a exposição à luz natural, proporcionar interação social, melhorar a perceção de competência e criar uma rotina.

Um adolescente que pratica uma atividade física regularmente pode estar simultaneamente a beneficiar de vários fatores:

movimento + rotina + contacto social + exposição ao exterior + melhoria da condição física.

É difícil separar completamente cada um destes efeitos.

E talvez nem seja necessário.

O objetivo de uma abordagem de saúde não deve ser descobrir qual destes mecanismos é responsável por 100% do benefício, mas perceber como podemos criar um ambiente mais favorável à saúde física e mental.

A alimentação também aparece na revisão

A alimentação apresentou igualmente uma associação com depressão.

Uma alimentação menos saudável esteve associada a mais sintomas depressivos, enquanto padrões alimentares mais saudáveis estiveram associados a menos sintomas.

Na análise, a associação entre alimentação mais saudável e menos sintomas depressivos apresentou um tamanho de efeito de g = -0,16, enquanto dietas menos saudáveis apresentaram associação positiva com sintomas depressivos, com g = 0,14. (PubMed)

Mas aqui é necessária alguma prudência.

Os resultados das intervenções alimentares foram inconsistentes.

A revisão encontrou um efeito global de aproximadamente g = -0,20 para intervenções dietéticas, mas os resultados foram menos consistentes do que aqueles observados para atividade física e sono. (PubMed)

Isto significa que não podemos afirmar que uma determinada dieta trate a depressão nos jovens.

É mais correto dizer que a qualidade global da alimentação pode estar relacionada com a saúde mental, mas ainda são necessárias melhores intervenções para determinar quais as alterações alimentares que produzem benefícios clínicos relevantes.

O cérebro também precisa de energia e nutrientes

Durante a infância e adolescência, o organismo encontra-se num período de intenso desenvolvimento.

O cérebro necessita de energia e de diversos nutrientes para funcionar adequadamente.

Uma alimentação equilibrada pode fornecer proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas, minerais, fibra e outros compostos bioativos importantes para o metabolismo.

Mas isso não significa que suplementos ou determinados alimentos possam ser utilizados como tratamento isolado para depressão.

A alimentação deve ser vista dentro de um padrão global.

Mais fruta e vegetais, leguminosas, cereais pouco refinados, fontes adequadas de proteína e gorduras de qualidade podem fazer parte de uma alimentação saudável.

Ao mesmo tempo, reduzir o consumo habitual de alimentos altamente processados e muito ricos em açúcar, sal ou gordura saturada pode contribuir para melhorar a qualidade global da dieta.

O mais interessante pode ser a combinação

Talvez a principal mensagem desta investigação não seja escolher entre sono, exercício ou alimentação.

É perceber que estes comportamentos estão profundamente interligados.

Um adolescente que dorme mal pode ter menos energia para praticar atividade física.

Menor atividade física pode contribuir para pior condição física e menor exposição a atividades sociais.

Uma rotina desorganizada pode também estar associada a escolhas alimentares menos favoráveis.

Por outro lado, atividade física regular pode ajudar a estruturar horários, melhorar o sono e aumentar o bem-estar.

Podemos imaginar uma espécie de círculo:

mais movimento → melhor sono → melhor recuperação → maior capacidade para estar ativo.

A alimentação saudável pode integrar-se nesse mesmo sistema.

Não devemos transformar hábitos saudáveis numa obrigação

Existe, contudo, um cuidado importante quando falamos de adolescentes.

Promover saúde não significa transformar exercício, alimentação ou sono em mais uma fonte de pressão.

Um jovem não precisa de cumprir um programa perfeito.

É muito mais importante construir hábitos sustentáveis.

Uma caminhada, uma modalidade desportiva de que gosta, brincar ao ar livre, andar de bicicleta, nadar, dançar ou praticar treino de força adequado à idade podem ser formas de aumentar a atividade física.

Da mesma forma, melhorar progressivamente a rotina de sono pode ser mais realista do que procurar imediatamente uma rotina perfeita.

A adesão é fundamental.

E se o jovem já tiver depressão?

Esta é talvez a distinção mais importante.

A depressão é uma condição de saúde mental que pode necessitar de avaliação e tratamento profissional.

Exercício, alimentação e sono não devem ser apresentados como substitutos de psicoterapia, avaliação médica ou tratamento farmacológico quando este é indicado.

Podem, contudo, integrar uma abordagem mais ampla de promoção da saúde.

A revisão de 2026 mostra que atividade física e sono apresentam resultados particularmente consistentes, enquanto a evidência relativa à alimentação é mais variável. (PubMed)

Portanto, a mensagem não deve ser:

“A depressão resolve-se fazendo exercício e comendo melhor.”

A mensagem cientificamente mais responsável é:

“Há comportamentos modificáveis que podem contribuir para uma melhor saúde mental e que devem fazer parte de uma abordagem global.”

O que podemos retirar desta investigação?

A adolescência é uma fase em que se constroem muitos hábitos que podem acompanhar a pessoa durante décadas.

Promover atividade física, sono adequado e alimentação equilibrada pode beneficiar não apenas a saúde física, mas também vários aspetos relacionados com o bem-estar psicológico.

A nova umbrella review é particularmente relevante porque reuniu 49 revisões sistemáticas, 485 estudos únicos e cerca de 1,9 milhões de participantes. (PubMed)

Entre os três fatores estudados, atividade física e sono apresentam atualmente as associações mais consistentes com menos sintomas depressivos.

A alimentação parece igualmente relevante, mas os resultados das intervenções são mais heterogéneos.

Por isso, quando pensamos na saúde mental dos jovens, talvez devamos deixar de separar completamente corpo e mente.

Dormir, comer e movimentar-se são comportamentos físicos, mas também fazem parte do ambiente biológico em que o cérebro funciona.

E esta pode ser uma das mensagens mais importantes da investigação atual: cuidar da saúde mental também pode significar criar condições para que o organismo tenha movimento, recuperação e nutrição adequados.

Posso ajudar

Posso orientar jovens e adultos na construção de hábitos de movimento adequados, promovendo força, capacidade física, autonomia, confiança e uma relação saudável com o exercício ao longo da vida.

Referências científicas

Campisi SC, De Luca I, Zilio M, Dayal A, Kinzel EA, Korczak DJ. Diet, Sleep, and Physical Activity in Children and Adolescents With Depression: An Umbrella Review of Systematic Reviews. Journal of Adolescent Health. 2026;79(3):305-314.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42423577/

https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2026.04.018

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1054139X26001618

Singh B, Bennett H, Miatke A, et al. Systematic Umbrella Review and Meta-Meta-Analysis: Effectiveness of Physical Activity in Improving Depression and Anxiety in Children and Adolescents. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2026;65(2):171-186.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39571278/

Purgato M, Cadorin C, Prina E, et al. Umbrella Systematic Review and Meta-Analysis: Physical Activity as an Effective Therapeutic Strategy for Improving Psychosocial Outcomes in Children and Adolescents. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2024;63(2):172-183.

https://doi.org/10.1016/j.jaac.2023.07.889

Firth J, et al. The effect of interventions that target multiple modifiable health behaviors on symptoms of anxiety and depression in young people: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Adolescent Health. 2022;70(2):208-219.

https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2021.08.005

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1054139X21004018