A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a saúde. É essencial para construir e reparar músculos, tendões, pele, ossos e muitos outros tecidos. Além disso, desempenha um papel fundamental no sistema imunitário, na produção de hormonas e enzimas.

Mas afinal, quanta proteína devemos consumir por dia?

A resposta depende de vários fatores, como a idade, o nível de atividade física, os objetivos e o estado de saúde.

A recomendação mínima é suficiente?

A ingestão diária recomendada (RDA) para adultos saudáveis é de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Por exemplo:

• Pessoa com 60 kg: cerca de 48 g/dia
• Pessoa com 70 kg: cerca de 56 g/dia
• Pessoa com 80 kg: cerca de 64 g/dia

No entanto, esta recomendação representa a quantidade mínima necessária para evitar deficiência na maioria da população. Não corresponde necessariamente à ingestão ideal para quem pratica exercício físico, pretende ganhar massa muscular ou quer preservar a força durante o envelhecimento.

Quanto precisa quem pratica exercício?

As evidências científicas mais recentes sugerem valores superiores para pessoas fisicamente ativas.

De forma geral:

• 1,2 a 1,6 g/kg/dia – Pessoas que praticam exercício regularmente e pretendem manter a massa muscular.
• 1,6 a 2,2 g/kg/dia – Pessoas cujo principal objetivo é aumentar a massa muscular ou otimizar a recuperação após treino de força intenso.
• 1,2 a 2,0 g/kg/dia – Adultos mais velhos, especialmente quando realizam treino de força, para ajudar a combater a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.

Estes valores devem ser adaptados às características individuais.

É melhor distribuir a proteína ao longo do dia?

Sim.

A investigação mostra que distribuir a ingestão de proteína por 3 a 5 refeições ao longo do dia parece estimular melhor a síntese de proteína muscular do que consumir quase toda a proteína numa única refeição.

Como orientação prática, cada refeição principal pode incluir cerca de 25 a 40 g de proteína de elevada qualidade, dependendo do peso corporal e da idade.

Quais são as melhores fontes de proteína?

As melhores fontes incluem:

• Peixe.
• Ovos.
• Frango.
• Peru.
• Carne magra.
• Iogurte natural ou grego.
• Queijo fresco.
• Leite.
• Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas).
• Tofu e derivados da soja.

Uma alimentação variada permite obter não só proteína, mas também vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

E os suplementos?

Os suplementos de proteína, como a whey, podem ser úteis quando é difícil atingir as necessidades apenas com a alimentação.

Contudo, não são obrigatórios.

Se consegue consumir proteína suficiente através dos alimentos, não existe vantagem comprovada em utilizar suplementos apenas porque treina.

Os suplementos devem ser vistos como uma forma prática de complementar a alimentação, e não como um substituto de refeições equilibradas.

Comer muita proteína faz mal aos rins?

Esta é uma dúvida muito frequente.

Nas pessoas com função renal normal, a evidência científica disponível indica que ingestões até cerca de 2,2 g/kg/dia são geralmente seguras quando integradas numa alimentação equilibrada.

No entanto, pessoas com doença renal crónica ou outras patologias devem seguir as recomendações do médico ou nutricionista, pois as necessidades podem ser diferentes.

Mais proteína significa mais músculo?

Não.

A proteína é apenas um dos fatores necessários para ganhar massa muscular.

Também é essencial:

• Realizar treino de força progressivo.
• Consumir energia suficiente.
• Dormir bem.
• Recuperar adequadamente.
• Manter consistência ao longo do tempo.

Consumir proteína em excesso, sem treino adequado, não leva automaticamente a mais músculo.

O que diz a ciência?

As recomendações atuais das principais organizações científicas indicam que pessoas fisicamente ativas beneficiam de uma ingestão de proteína superior à recomendação mínima de 0,8 g/kg/dia.

A combinação de treino de força, ingestão adequada de proteína e recuperação é a estratégia mais eficaz para preservar ou aumentar a massa muscular, especialmente com o avançar da idade.

 

 

Referências científicas

Morton RW, Murphy KT, et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength. British Journal of Sports Medicine. 2018
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. Journal of Sports Sciences
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/

Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/

Leitura complementar

Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function with Aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31877716/

 

 

Posso ajudar?

Se pretende ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar a recuperação ou adaptar a alimentação ao seu programa de treino, é importante que o treino e a ingestão de proteína sejam ajustados às suas necessidades.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Durante as minhas avaliações analiso os seus objetivos, o nível de atividade física, a composição corporal e o programa de treino, ajudando-o a estruturar uma estratégia eficaz para melhorar a força, a saúde e a massa muscular.

As consultas decorrem presencialmente no Lemon Fit, no Parque das Nações (Lisboa), e também online por videochamada.

Se pretende otimizar os seus resultados com um plano individualizado, entre em contacto para agendar uma avaliação.