A dieta do Paleolítico, também conhecida como dieta Paleo, tornou-se popular nos últimos anos por defender uma alimentação semelhante à dos nossos antepassados caçadores-recoletores. Os seus defensores afirmam que o corpo humano está geneticamente mais adaptado a este padrão alimentar do que à alimentação moderna.

Mas será que esta teoria é suportada pela evidência científica? E será a dieta Paleo uma boa opção para perder peso ou melhorar a saúde?

Neste artigo explico em que consiste a dieta do Paleolítico, os seus potenciais benefícios, as suas limitações e o que dizem os estudos científicos mais recentes.

O que é a dieta do Paleolítico?

A dieta Paleo procura imitar, tanto quanto possível, a alimentação existente antes do desenvolvimento da agricultura, há cerca de 10.000 anos.

A ideia principal é privilegiar alimentos minimamente processados e evitar produtos introduzidos mais recentemente na história da alimentação humana.

Em geral, incentiva o consumo de:

• carne;
• peixe e marisco;
• ovos;
• frutas;
• legumes;
• frutos secos;
• sementes;
• azeite e abacate.

Por outro lado, costuma excluir:

• cereais (trigo, arroz, milho, aveia);
• leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas);
• leite e a maioria dos produtos lácteos;
• açúcar refinado;
• alimentos ultraprocessados;
• óleos vegetais refinados.

Porque surgiu esta dieta?

A teoria baseia-se na hipótese de que a evolução humana ocorreu durante centenas de milhares de anos antes da agricultura e que o nosso organismo ainda estaria mais adaptado aos alimentos disponíveis nessa época.

Embora esta ideia seja interessante, hoje sabemos que o ser humano continuou a adaptar-se geneticamente após o aparecimento da agricultura. Um exemplo é a persistência da lactase em muitas populações, que permite digerir o leite na idade adulta.

Além disso, não existia uma única alimentação no Paleolítico. Os padrões alimentares variavam muito conforme o clima, a região e os alimentos disponíveis.

Quais são os benefícios?

Alguns estudos demonstram que a dieta Paleo pode proporcionar benefícios, sobretudo quando substitui uma alimentação rica em produtos ultraprocessados.

Os benefícios mais frequentemente observados incluem:

• perda de peso;
• redução da gordura abdominal;
• melhoria do controlo da glicemia;
• diminuição dos triglicéridos;
• aumento da saciedade;
• melhoria da pressão arterial em algumas pessoas.

Grande parte destes benefícios resulta da maior ingestão de alimentos naturais e da redução do consumo de açúcar e produtos industrializados.

Existem desvantagens?

Sim.

Eliminar grupos alimentares inteiros pode tornar a alimentação mais difícil de manter a longo prazo.

As principais limitações incluem:

• menor ingestão de cálcio quando são excluídos os lacticínios;
• menor consumo de fibra se as leguminosas forem eliminadas;
• maior custo alimentar;
• dificuldades em refeições sociais;
• possibilidade de ingestão excessiva de carne, dependendo da forma como a dieta é seguida.

Além disso, não existem provas de que eliminar cereais integrais e leguminosas seja benéfico para a população em geral. Pelo contrário, estes alimentos estão associados a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade.

A dieta Paleo ajuda a perder peso?

Pode ajudar.

A maioria das pessoas perde peso porque passa a consumir menos calorias espontaneamente, aumenta o consumo de alimentos saciantes e reduz alimentos ultraprocessados.

No entanto, esta vantagem não é exclusiva da dieta Paleo. Outros padrões alimentares equilibrados também promovem perda de peso quando existe um défice calórico.

É indicada para quem pratica exercício?

Depende.

Pode fornecer proteína de elevada qualidade e muitos micronutrientes importantes.

No entanto, alguns praticantes de musculação, corrida ou desportos de resistência podem sentir dificuldade em ingerir hidratos de carbono suficientes se eliminarem cereais e leguminosas.

Nestes casos, o desempenho pode ser afetado.

O que diz a ciência?

As revisões sistemáticas mostram que a dieta Paleo pode melhorar alguns marcadores de saúde no curto prazo.

No entanto, quando comparada com outros padrões alimentares saudáveis — como a dieta mediterrânica — as diferenças tendem a diminuir ao longo do tempo.

Atualmente, a maioria das sociedades científicas considera que a qualidade global da alimentação é mais importante do que seguir uma dieta específica.

Consumir alimentos pouco processados, frutas, legumes, proteína de qualidade e gorduras saudáveis continua a ser a estratégia mais consistente para promover saúde.

Vale a pena experimentar?

Para algumas pessoas, a dieta Paleo pode ser uma forma eficaz de melhorar os hábitos alimentares.

No entanto, não é obrigatória nem superior a outros padrões alimentares equilibrados.

Se optar por este tipo de alimentação, procure garantir variedade, quantidade adequada de cálcio, fibra e hidratos de carbono de acordo com as suas necessidades individuais.

Conclusão

A dieta do Paleolítico privilegia alimentos naturais e reduz significativamente os ultraprocessados, o que pode trazer benefícios para a saúde e facilitar a perda de peso.

Contudo, muitas das vantagens observadas parecem dever-se à melhoria da qualidade da alimentação e não ao facto de imitar exatamente os hábitos alimentares dos nossos antepassados.

Para a maioria das pessoas, o mais importante é manter uma alimentação equilibrada, rica em alimentos minimamente processados, adaptada aos objetivos pessoais e sustentável a longo prazo.

 

Referências científicas

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https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Cardiovascular-Disease-Prevention-in-clinical-practice

World Health Organization (WHO). Healthy Diet Guidelines
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2015.
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/4/922/4564591

Genoni A, Lyons-Wall P, Devine A, et al. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake and altered gut microbiota. European Journal of Nutrition. 2020.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-019-02036-y

Eaton SB, Konner M. Paleolithic Nutrition: A Consideration of Its Nature and Current Implications. New England Journal of Medicine. 1985.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198501313120505

O’Keefe JH, Cordain L, et al. Improving Cardiovascular Health Through Hunter-Gatherer Lifestyle. Mayo Clinic Proceedings. 2004.
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)63105-4/fulltext

 

 

 

 

Posso ajudar?

Se pretende perder peso, ganhar massa muscular ou melhorar a sua saúde através da alimentação e do exercício, um plano personalizado é sempre mais eficaz do que seguir uma dieta da moda.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online. O objetivo é ajudá-lo a encontrar uma estratégia alimentar e de treino adaptada ao seu estilo de vida, baseada na evidência científica e sustentável a longo prazo.

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