O jejum intermitente deixou de ser apenas uma estratégia para perder peso. Muitas pessoas adotam-no como um verdadeiro estilo de vida, referindo benefícios como maior energia, melhor controlo do apetite e facilidade em manter uma alimentação saudável.

Mas será que o jejum é adequado para todos? E será superior a uma alimentação tradicional?

A resposta é que o jejum intermitente pode ser uma excelente ferramenta para algumas pessoas, mas não é obrigatório nem é a única forma de alcançar uma boa saúde.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente consiste em alternar períodos de alimentação com períodos em que não se ingerem alimentos com calorias.

Ao contrário de uma dieta, o jejum não define o que comer, mas sim quando comer.

Os protocolos mais utilizados são:

• 16:8 – 16 horas de jejum e 8 horas para as refeições.
• 14:10 – frequentemente mais fácil para iniciantes.
• 12:12 – uma abordagem simples e sustentável.
• 5:2 – alimentação habitual durante cinco dias e restrição calórica em dois dias não consecutivos.

Para muitas pessoas, o jejum acaba por ser apenas uma forma organizada de distribuir as refeições ao longo do dia.

O que acontece no organismo durante o jejum?

Após várias horas sem comer:

• diminuem os níveis de insulina;
• aumenta a utilização de gordura como fonte de energia;
• esgotam-se progressivamente as reservas de glicogénio hepático;
• ocorre um aumento da produção de corpos cetónicos em jejuns mais prolongados.

Estas adaptações são respostas fisiológicas normais e permitem ao organismo utilizar diferentes fontes de energia.

O jejum ajuda a perder peso?

Sim, pode ajudar.

A principal razão é simples: muitas pessoas acabam por ingerir menos calorias ao reduzir o número de refeições.

No entanto, quando a ingestão total de calorias e proteína é igual, os estudos mostram que o jejum intermitente não é superior às dietas tradicionais para perda de gordura.

O fator determinante continua a ser o défice calórico sustentado.

Quais são os potenciais benefícios?

Os estudos sugerem possíveis benefícios como:

• maior facilidade em controlar o apetite para algumas pessoas;
• perda de peso;
• melhoria da sensibilidade à insulina;
• redução da gordura visceral;
• melhoria de alguns marcadores metabólicos;
• simplificação da rotina alimentar.

É importante referir que muitos destes benefícios também são observados com outros padrões alimentares saudáveis.

O jejum aumenta a autofagia?

A autofagia é um mecanismo de reciclagem celular que ajuda a remover componentes danificados das células.

Grande parte da investigação que relaciona jejum e autofagia foi realizada em animais e em modelos laboratoriais.

Nos seres humanos ainda não sabemos exatamente quanto tempo de jejum é necessário para aumentar significativamente este processo nem qual a sua relevância clínica.

Por isso, é importante evitar promessas exageradas.

Posso ganhar massa muscular fazendo jejum?

Sim.

Desde que sejam cumpridos alguns princípios:

• ingestão adequada de proteína;
• treino de força regular;
• calorias suficientes;
• recuperação adequada.

No entanto, para quem procura maximizar a hipertrofia, pode ser mais difícil distribuir a proteína ideal quando existe uma janela alimentar muito curta.

O jejum é indicado para toda a gente?

Não.

Pode não ser adequado para:

• crianças e adolescentes em crescimento;
• grávidas e mulheres a amamentar;
• pessoas com perturbações do comportamento alimentar;
• indivíduos com determinadas doenças crónicas sem acompanhamento médico;
• pessoas com diabetes tratadas com insulina ou alguns medicamentos hipoglicemiantes.

Nestes casos, qualquer alteração alimentar deve ser discutida com um profissional de saúde.

O que posso beber durante o jejum?

Durante o período de jejum são habitualmente permitidos:

• água;
• café sem açúcar;
• chá sem açúcar;
• infusões sem calorias.

Estas bebidas ajudam a manter a hidratação sem interromper o jejum.

Como começar?

Se pretende experimentar, pode iniciar com um protocolo simples, como 12:12 ou 14:10, aumentando gradualmente caso se sinta confortável.

Mais importante do que prolongar o jejum é garantir que, durante a janela alimentar, consome:

• proteína suficiente;
• frutas e legumes;
• hidratos de carbono de qualidade;
• gorduras saudáveis.

O jejum é um estilo de vida sustentável?

Para muitas pessoas, sim.

A principal vantagem do jejum intermitente é que pode simplificar a alimentação e facilitar a adesão a longo prazo.

No entanto, se provoca fome intensa, compulsão alimentar, quebra do rendimento no treino ou interfere com a vida social, provavelmente não será a melhor estratégia.

A melhor alimentação é aquela que consegue manter durante anos.

Conclusão

O jejum intermitente pode ser um excelente estilo de vida para algumas pessoas, ajudando a controlar o peso e a simplificar a rotina alimentar.

Contudo, não é uma solução milagrosa nem superior a outros padrões alimentares quando as calorias e a qualidade da alimentação são semelhantes.

O sucesso continua a depender de hábitos consistentes: alimentação equilibrada, exercício físico regular, sono adequado e gestão do stress.

 

Referências científicas

American Heart Association. Scientific Statement on Time-Restricted Eating
https://www.ahajournals.org/journal/circ

European Society of Cardiology. Lifestyle and Cardiovascular Prevention Guidelines
https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Cardiovascular-Disease-Prevention-in-clinical-practice

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2021
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33549776/

Moon S, Kang J, Kim SH, et al. Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrients. 2020
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1267

Leitura complementar

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525526/

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging and Autophagy in Humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/

 

 

Posso ajudar?

Se pretende perder gordura, ganhar massa muscular ou perceber se o jejum intermitente é adequado para si, uma avaliação individualizada pode ajudá-lo a escolher a melhor estratégia.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online, criando programas de treino e estratégias alimentares adaptadas aos seus objetivos e baseadas na evidência científica.

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