Quem pratica jejum intermitente refere frequentemente sintomas como dores de cabeça, fadiga, tonturas, fraqueza ou dificuldade de concentração, especialmente nas primeiras semanas. Em muitos casos, estes sintomas não são provocados pela falta de açúcar no sangue, mas sim por uma redução do sódio e da água no organismo.

Será que adicionar sal durante o jejum faz sentido?

A resposta é: em alguns casos, sim, sobretudo em jejuns prolongados, em pessoas fisicamente ativas ou que seguem uma alimentação com poucos hidratos de carbono. No entanto, isso não significa que todas as pessoas devam consumir grandes quantidades de sal.

Porque diminui o sódio durante o jejum?

Quando deixamos de comer, os níveis de insulina diminuem.

Além de controlar a glicemia, a insulina também influencia a forma como os rins retêm sódio.

Com menos insulina:

• os rins eliminam mais sódio pela urina (natriurese);
• perde-se também mais água;
• o volume de sangue pode diminuir ligeiramente.

É por isso que muitas pessoas perdem rapidamente 1 a 3 kg nos primeiros dias de jejum ou de uma dieta pobre em hidratos de carbono. Grande parte dessa perda corresponde a água e glicogénio, não a gordura.

Quais os sintomas da falta de sódio?

Quando a perda de sódio e líquidos é significativa, algumas pessoas podem sentir:

• dor de cabeça;
• tonturas ao levantar-se;
• fadiga;
• cãibras musculares;
• diminuição do rendimento físico;
• sensação de fraqueza;
• dificuldade de concentração.

Nem todos estes sintomas são causados pelo sódio, mas a hidratação e o equilíbrio dos eletrólitos desempenham um papel importante.

O sal interrompe o jejum?

Não.

O sal de cozinha (cloreto de sódio) não contém calorias e não provoca uma resposta significativa da insulina.

Por isso, consumir uma pequena quantidade de sal dissolvida em água ou adicionada aos alimentos durante a janela alimentar não “quebra” o jejum do ponto de vista energético.

Quem pode beneficiar de uma ingestão ligeiramente superior?

Poderá ser útil em pessoas que:

• praticam jejum intermitente regularmente;
• seguem uma alimentação muito pobre em hidratos de carbono;
• treinam intensamente e transpiram bastante;
• vivem em ambientes muito quentes;
• realizam jejuns superiores a 24 horas (idealmente com orientação profissional).

Nestes casos, uma ingestão adequada de sódio pode ajudar a reduzir alguns sintomas relacionados com a perda de líquidos.

Que tipo de sal escolher durante o jejum?

O mais importante não é escolher entre sal grosso, sal marinho ou sal refinado, mas garantir uma ingestão adequada de sódio de acordo com as necessidades individuais.

O sal grosso e o sal marinho mantêm pequenas quantidades de minerais naturais, como magnésio, cálcio e potássio, por sofrerem menos processamento. No entanto, essas quantidades são muito reduzidas e não têm impacto significativo na saúde.

 

Toda a gente deve aumentar o consumo de sal?

Não.

A maioria das pessoas já consome mais sal do que o recomendado.

Um consumo excessivo está associado a um maior risco de hipertensão arterial e de doença cardiovascular, sobretudo em indivíduos sensíveis ao sal.

Assim, o objetivo não é consumir mais sal indiscriminadamente, mas sim evitar défices em situações específicas.

E os outros eletrólitos?

O sódio é importante, mas não é o único mineral envolvido no equilíbrio dos líquidos corporais.

Também são essenciais:

• potássio, presente em frutas, legumes e leguminosas;
• magnésio, encontrado em frutos secos, sementes, cereais integrais e vegetais de folha verde;
• cálcio, importante para a contração muscular e saúde óssea.

Uma alimentação variada continua a ser a melhor forma de obter estes minerais.

Quanto sal devo consumir?

Não existe uma recomendação específica para todas as pessoas que fazem jejum.

De forma geral:

• a Organização Mundial da Saúde recomenda consumir menos de 5 g de sal por dia (cerca de 2 g de sódio) para a população em geral;
• quem pratica exercício intenso ou transpira muito pode necessitar de mais sódio, mas essa necessidade varia bastante entre indivíduos.

Se tem hipertensão, insuficiência cardíaca, doença renal ou outra condição médica, não deve aumentar o consumo de sal sem aconselhamento do seu médico.

Como evitar sintomas durante o jejum?

Algumas estratégias simples incluem:

• manter uma boa hidratação;
• garantir ingestão adequada de sal dentro das recomendações individuais;
• evitar jejuns demasiado longos sem adaptação;
• consumir alimentos ricos em minerais durante a janela alimentar;
• ajustar a intensidade do treino nas primeiras semanas.

Conclusão

O sal desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio dos líquidos, da pressão arterial e da função muscular.

Durante o jejum, a diminuição da insulina favorece a eliminação de sódio pelos rins, o que pode explicar alguns sintomas iniciais em determinadas pessoas.

Contudo, isso não significa que todos devam consumir grandes quantidades de sal. A estratégia deve ser individualizada e integrada num estilo de vida saudável, tendo em conta o exercício físico, a alimentação e o estado de saúde.

 

Referências científicas

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https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836

European Society of Cardiology. Guidelines for the Management of Arterial Hypertension
https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Arterial-Hypertension-Management-of

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 15th Edition
https://www.elsevier.com/books/guyton-and-hall-textbook-of-medical-physiology/hall/978-0-323-59712-8

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-potassium-sodium-chloride-and-sulfate

Leitura complementar

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000065

Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

 

 

Posso ajudar?

Se pretende iniciar o jejum intermitente, perder gordura, melhorar a sua alimentação ou adaptar o exercício físico ao seu estilo de vida, uma avaliação individualizada pode ajudá-lo a obter melhores resultados de forma segura.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online, criando programas de treino e estratégias alimentares baseadas na melhor evidência científica.

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