As dores no pescoço tornaram-se uma das queixas musculoesqueléticas mais frequentes da atualidade. O aumento do tempo passado ao computador e, sobretudo, com o telemóvel na mão, fez surgir um problema conhecido como “text neck” ou “pescoço do telemóvel”.

Embora muitas pessoas culpem apenas a postura, a realidade é mais complexa. Um dos fatores mais importantes é a capacidade dos músculos posteriores do pescoço para suportarem a cabeça durante longos períodos.

Quando estes músculos são resistentes e trabalham em conjunto com os restantes estabilizadores da coluna cervical, conseguem reduzir a sobrecarga nas articulações e melhorar o controlo da postura.

Porque é que a cabeça pesa tanto?

A cabeça de um adulto pesa, em média, 4 a 6 kg.

Quando está alinhada sobre os ombros, esse peso distribui-se de forma relativamente eficiente pela coluna cervical.

No entanto, ao inclinar a cabeça para a frente para olhar para o telemóvel, aumenta o braço de alavanca e os músculos posteriores têm de produzir muito mais força para impedir que a cabeça “caia”.

Quanto maior a inclinação, maior é o esforço muscular e a carga sobre as articulações e os discos cervicais.

Quem são os músculos posteriores do pescoço?

Vários músculos trabalham em conjunto para estabilizar a coluna cervical, incluindo:

• esplénio da cabeça e do pescoço;
• semiespinhal da cabeça;
• multífidos cervicais;
• músculos suboccipitais;
• trapézio superior;
• levantador da escápula.

Estes músculos têm como principal função controlar o movimento da cabeça e estabilizar as vértebras cervicais durante as atividades do dia a dia.

O problema não é apenas olhar para baixo

Olhar para o telemóvel durante alguns minutos não provoca lesões.

O problema surge quando permanecemos nessa posição durante horas, todos os dias.

A combinação de:

• pouca variação de postura;
• longos períodos sentado;
• reduzida resistência muscular;
• pouca atividade física;

aumenta a probabilidade de desenvolver dor cervical.

Hoje sabemos que a permanência prolongada numa posição é mais prejudicial do que a própria posição.

O papel dos músculos na postura

Os músculos posteriores do pescoço funcionam como verdadeiros “travões” da cabeça.

Sempre que a cabeça se desloca para a frente, estes músculos trabalham continuamente para manter o olhar na horizontal.

Se apresentarem pouca resistência, podem surgir:

• sensação de peso no pescoço;
• fadiga muscular;
• rigidez cervical;
• dores de cabeça de origem cervical;
• dificuldade em manter uma postura confortável.

Pescoço para a frente significa sempre dor?

Não.

Algumas pessoas apresentam uma postura com a cabeça mais anteriorizada e não sentem qualquer dor.

Outras têm uma postura aparentemente perfeita e apresentam sintomas.

Isto demonstra que a dor depende de vários fatores, incluindo:

• capacidade muscular;
• sensibilidade do sistema nervoso;
• stress;
• sono;
• carga de trabalho;
• nível de atividade física.

Por isso, o objetivo não deve ser procurar uma postura “perfeita”, mas sim aumentar a capacidade do organismo para tolerar diferentes posições.

Como fortalecer os músculos do pescoço?

Os estudos mostram que exercícios específicos podem aumentar a resistência dos músculos cervicais e reduzir a dor em muitas pessoas.

Entre os mais utilizados encontram-se:

• retração cervical (chin tuck);
• exercícios isométricos em várias direções;
• fortalecimento dos extensores cervicais;
• mobilidade da coluna torácica;
• exercícios para os estabilizadores da escápula.

Também é importante fortalecer o serrátil anterior, o trapézio médio e o trapézio inferior, pois estes músculos contribuem para uma melhor posição da cintura escapular e diminuem a carga sobre a coluna cervical.

Como reduzir a sobrecarga do telemóvel?

Pequenas alterações podem fazer uma grande diferença:

• levantar o telemóvel mais próximo da altura dos olhos;
• alternar frequentemente a posição;
• fazer pausas a cada 30 a 45 minutos;
• praticar exercício físico regularmente;
• fortalecer os músculos do pescoço e da cintura escapular.

O melhor exercício continua a ser mudar de posição com frequência.

Conclusão

Os músculos posteriores do pescoço desempenham um papel essencial na estabilização da cabeça e na proteção da coluna cervical.

O uso prolongado do telemóvel aumenta significativamente o trabalho destes músculos, sobretudo quando a cabeça permanece inclinada para a frente durante muito tempo.

Em vez de procurar uma postura perfeita, a melhor estratégia é aumentar a resistência muscular, variar frequentemente a posição e manter um programa de exercício que fortaleça o pescoço, os ombros e a coluna torácica.

Referências científicas

Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, et al. Neck Pain: Revision 2017 Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.0302

Falla D, Jull G, Hodges PW. Patients with Neck Pain Demonstrate Reduced Endurance of the Cervical Extensor Muscles. Spine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16319752/

Côté P, van der Velde G, Cassidy JD, et al. The Burden and Determinants of Neck Pain in Workers. European Spine Journal
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18389123/

World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Jull G, Falla D, Treleaven J, et al. Management of Neck Pain Disorders: A Research-Informed Approach
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21609402/

Leitura complementar

Gross AR, Paquin JP, Dupont G, et al. Exercises for Mechanical Neck Disorders
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004250.pub6/full

Childs JD, Cleland JA, Elliott JM, et al. Neck Pain: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959996/

 

Posso ajudar?

Se sofre de dores no pescoço, tensão nos ombros ou desconforto relacionado com o uso prolongado do computador ou do telemóvel, uma avaliação funcional pode identificar os fatores que estão a contribuir para o problema.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Através de uma avaliação personalizada, analiso a mobilidade, o controlo muscular e os padrões de movimento para desenvolver um programa de exercícios adaptado às suas necessidades, presencialmente no Lemon Fit ou online.

Entre em contacto por WhatsApp ou e-mail para marcar a sua avaliação e recuperar um pescoço mais forte, mais resistente e com menos dor.