Uma das perguntas mais frequentes no ginásio é simples: quanto tempo deve durar um treino?

Durante muitos anos acreditou-se que um treino eficaz teria de durar uma hora ou mais. Hoje sabemos que essa ideia não corresponde à realidade. A investigação científica demonstra que a duração, por si só, diz muito pouco sobre a qualidade de um treino.

Na prática, um treino de 30 a 45 minutos, bem estruturado e realizado com intensidade adequada, pode produzir resultados iguais ou superiores aos de sessões muito mais longas.

O segredo está na qualidade do estímulo e não no tempo passado dentro do ginásio.

Mais tempo não significa melhores resultados

O organismo adapta-se ao tipo de esforço que realiza e não ao número de minutos passados a treinar.

Quando um treino se prolonga demasiado, é comum acontecerem vários problemas:

• diminuição da intensidade;
• perda de concentração;
• aumento da fadiga;
• pior execução técnica;
• recuperação mais lenta.

Por esse motivo, muitos treinadores defendem atualmente sessões mais objetivas e focadas.

Treinar durante duas horas não significa que se obtenham duas vezes mais resultados.

Na maioria das pessoas acontece precisamente o contrário.

O treino de força

Para quem pretende aumentar massa muscular, melhorar a saúde ou ganhar força, diversos estudos mostram que uma sessão entre 40 e 70 minutos costuma ser suficiente.

Esse tempo permite realizar:

• aquecimento;
• exercícios principais;
• algum trabalho complementar;
• retorno à calma.

Naturalmente, existem exceções.

Atletas de alta competição podem necessitar de sessões mais longas devido ao enorme volume de treino exigido.

Já para a maioria das pessoas, aumentar demasiado o número de exercícios raramente traz benefícios adicionais.

O importante é o número de séries

A ciência demonstra que aquilo que mais influencia os resultados não é a duração da sessão, mas sim o volume semanal de treino.

Por exemplo, realizar cerca de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana parece ser suficiente para maximizar a hipertrofia na maioria das pessoas.

Isso pode ser conseguido em sessões relativamente curtas quando existe uma boa organização.

O descanso também conta

Outro fator importante é o tempo de descanso entre séries.

Descansos demasiado curtos podem reduzir a carga utilizada.

Por outro lado, descansar demasiado prolonga a sessão sem melhorar necessariamente os resultados.

Na maioria dos exercícios recomenda-se:

• 1 a 2 minutos para exercícios de isolamento;
• 2 a 4 minutos para exercícios multiarticulares pesados.

Esta estratégia permite manter um elevado desempenho ao longo do treino.

E o treino cardiovascular?

Também aqui existe um mito.

Muitas pessoas acreditam que apenas longas sessões de cardio produzem benefícios.

Na realidade, a evidência mostra que sessões relativamente curtas podem melhorar significativamente a saúde cardiovascular.

Mesmo 20 a 30 minutos de caminhada rápida, corrida, bicicleta ou elíptica já apresentam benefícios importantes quando realizados regularmente.

Além disso, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) permite obter adaptações semelhantes em menos tempo.

Sessões muito longas podem aumentar a fadiga

Treinos prolongados provocam maior desgaste físico e mental.

Embora isso nem sempre seja prejudicial, pode aumentar:

• dores musculares;
• necessidade de recuperação;
• risco de excesso de treino;
• diminuição da motivação.

Para quem trabalha, tem família e pouco tempo disponível, treinos excessivamente longos tornam-se difíceis de manter.

A consistência ao longo dos meses é muito mais importante do que sessões extremamente longas.

O objetivo influencia a duração

Não existe um tempo perfeito para todos.

A duração ideal depende dos objetivos.

Quem pretende apenas melhorar a saúde pode obter excelentes resultados com sessões relativamente curtas.

Quem procura desenvolver força máxima poderá necessitar de descansos maiores e, consequentemente, sessões um pouco mais longas.

Atletas de modalidades específicas frequentemente incluem treino técnico, mobilidade, potência e preparação física na mesma sessão, aumentando naturalmente a duração.

A idade também faz diferença

Com o envelhecimento, a recuperação torna-se ligeiramente mais lenta.

Por isso, muitas pessoas acima dos 50 anos beneficiam de sessões moderadas, com elevada qualidade e recuperação adequada.

Sessões demasiado extensas podem aumentar o cansaço sem acrescentar ganhos significativos.

Treinar bem continua a ser mais importante do que treinar durante muito tempo.

Como saber se o treino foi suficiente?

Alguns sinais indicam que a duração foi adequada:

• conseguiu manter boa técnica;
• utilizou cargas desafiantes;
• terminou cansado, mas não completamente esgotado;
• recuperou bem para o treino seguinte;
• consegue progredir ao longo das semanas.

Se, pelo contrário, termina sempre completamente exausto, demora vários dias a recuperar ou perde motivação para voltar ao ginásio, talvez seja altura de reduzir o volume.

A qualidade vence sempre a quantidade

Os melhores programas de treino não são aqueles que ocupam mais tempo.

São aqueles que conseguem produzir adaptações consistentes semana após semana.

Treinar durante 45 minutos com foco, intensidade e boa técnica é frequentemente mais eficaz do que permanecer duas horas no ginásio entre conversas, pausas longas e exercícios sem objetivo.

O corpo responde ao estímulo, não ao relógio.

Conclusão

A ciência atual mostra que não existe uma duração única ideal para todos os treinos.

Para a maioria dos adultos, sessões entre 40 e 70 minutos de treino de força são suficientes para promover ganhos de força, massa muscular e saúde.

Quando o treino é bem planeado, até sessões de 30 minutos podem produzir excelentes resultados.

Mais importante do que contar minutos é garantir uma programação adequada, progressão das cargas, boa técnica e recuperação suficiente.

Em última análise, o melhor treino é aquele que consegue repetir de forma consistente ao longo dos meses e dos anos.

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Referências científicas

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2019.
• Schoenfeld BJ, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. 2019.
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition.
• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• American College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
  https://journals.lww.com/acsm-msse