Treinar em jejum tornou-se uma prática muito popular. Há quem acredite que ajuda a queimar mais gordura, enquanto outros receiam perder massa muscular ou sentir falta de energia.

Mas afinal, vale a pena treinar sem comer?

A resposta depende do tipo de treino, dos seus objetivos e, sobretudo, da forma como o seu organismo responde ao jejum.

O que significa treinar em jejum?

Considera-se treino em jejum quando o exercício é realizado após várias horas sem ingerir alimentos, normalmente depois do jejum noturno.

Nesta situação, os níveis de insulina são mais baixos e o organismo utiliza uma maior proporção de gordura como fonte de energia durante o exercício.

No entanto, isto não significa automaticamente que vai perder mais gordura corporal.

Treinar em jejum ajuda a emagrecer?

Este é provavelmente o maior mito.

É verdade que durante o treino em jejum o organismo utiliza mais gordura como combustível. Contudo, quando analisamos os resultados ao fim de semanas ou meses, os estudos mostram que a perda de gordura é muito semelhante à obtida quando o treino é realizado após uma refeição, desde que a ingestão calórica diária e o treino sejam equivalentes.

Ou seja, o fator decisivo continua a ser o défice calórico ao longo do dia, e não o facto de treinar com ou sem pequeno-almoço.

E a massa muscular?

Esta é uma preocupação legítima.

Treinar em jejum não provoca, por si só, perda de massa muscular.

No entanto, sessões muito longas, intensas ou repetidas sem uma ingestão adequada de proteína ao longo do dia podem dificultar a recuperação e reduzir a capacidade de estimular o crescimento muscular.

Se o objetivo é aumentar a massa muscular ou desenvolver força máxima, a maioria das pessoas beneficia de ingerir alguma proteína e hidratos de carbono antes do treino, especialmente quando este é exigente.

Para que tipo de treino o jejum pode ser uma boa opção?

O treino em jejum costuma ser bem tolerado em atividades de intensidade baixa a moderada, como:

• Caminhadas.
• Bicicleta em ritmo confortável.
• Corrida ligeira.
• Exercícios de mobilidade.
• Alongamentos.

Já nos treinos de força pesados, sessões intervaladas de alta intensidade (HIIT) ou modalidades muito exigentes, algumas pessoas podem sentir menor rendimento e fadiga mais precoce.

Quais são as vantagens?

Dependendo da pessoa, treinar em jejum pode oferecer alguns benefícios:

• Maior comodidade para quem treina cedo.
• Sensação de leveza durante o exercício.
• Maior utilização de gordura como combustível durante a sessão.
• Facilidade em manter uma rotina de treino matinal.

Para muitas pessoas, a maior vantagem é simplesmente conseguir treinar antes de iniciar o dia de trabalho.

Existem riscos?

Na maioria dos adultos saudáveis, treinar em jejum é seguro.

No entanto, deve ter alguns cuidados se:

• Tem diabetes ou utiliza medicamentos que baixam a glicemia.
• Sofre de tonturas frequentes.
• Tem pressão arterial baixa.
• Está grávida.
• Vai realizar um treino muito intenso ou prolongado.

Nestes casos, é aconselhável procurar orientação de um profissional de saúde.

O que comer depois do treino?

Independentemente de treinar em jejum ou não, a recuperação é fundamental.

Após o exercício, procure consumir uma refeição que inclua:

• Proteína de elevada qualidade (ovos, iogurte, leite, peixe, carne ou whey).
• Hidratos de carbono, para repor as reservas de energia, sobretudo após treinos intensos.
• Água para garantir uma boa hidratação.

Esta combinação favorece a recuperação muscular e prepara o organismo para os treinos seguintes.

Então devo treinar em jejum?

A resposta depende dos seus objetivos.

Se pretende apenas melhorar a saúde ou perder gordura e sente-se bem a treinar sem comer, pode continuar a fazê-lo.

Se o seu principal objetivo é ganhar massa muscular, melhorar o desempenho ou levantar cargas elevadas, pode ser vantajoso ingerir uma pequena refeição antes do treino.

O mais importante é escolher a estratégia que lhe permite treinar com qualidade, recuperar bem e manter o hábito a longo prazo.

Conclusão

Treinar em jejum não é melhor nem pior do que treinar após uma refeição. É apenas uma estratégia.

A evidência científica mostra que o fator mais importante para perder gordura continua a ser o balanço energético diário, enquanto o ganho de massa muscular depende sobretudo da qualidade do treino, da ingestão adequada de proteína e da recuperação.

Escolha a abordagem que melhor se adapta à sua rotina, aos seus objetivos e à forma como o seu corpo responde ao exercício.

 

Referências bibliográficas (links clicáveis)

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https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/391

 

 

Posso ajudar?

Se pretende perder gordura, ganhar massa muscular ou descobrir qual a melhor estratégia alimentar para os seus treinos, posso ajudá-lo.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais e acompanhamento online, criando programas de treino e aconselhamento nutricional adaptados aos seus objetivos, sempre com base na melhor evidência científica.