As air fryers tornaram-se um dos eletrodomésticos mais populares dos últimos anos. Prometem preparar alimentos estaladiços utilizando muito menos óleo do que uma fritadeira tradicional, sendo frequentemente associadas a uma alimentação mais saudável.
Mas será que cozinhar na air fryer faz realmente bem? Ou existem riscos para a saúde?
A resposta é simples: quando utilizada corretamente, a air fryer é considerada uma forma segura e saudável de cozinhar, podendo até trazer vantagens em relação à fritura convencional. No entanto, também existem alguns aspetos que merecem atenção.
Como funciona uma air fryer?
Apesar do nome, a air fryer não frita os alimentos.
O aparelho utiliza uma resistência elétrica e um ventilador potente que faz circular ar muito quente em redor dos alimentos, permitindo obter uma textura semelhante à fritura, mas com uma quantidade muito inferior de gordura.
Na maioria das receitas é possível reduzir entre 70% e 90% do óleo utilizado, dependendo do alimento preparado.
A air fryer é mais saudável do que fritar?
Na maioria dos casos, sim.
Ao utilizar muito menos óleo, reduz-se significativamente a ingestão de gordura e de calorias provenientes da confeção.
Isto pode ser uma vantagem para pessoas que pretendem:
- Perder peso.
- Controlar o colesterol.
- Reduzir o consumo de gorduras.
- Melhorar a saúde cardiovascular.
Contudo, importa lembrar que uma air fryer não transforma alimentos ultraprocessados em alimentos saudáveis.
Batatas fritas congeladas, nuggets, croquetes ou rissóis continuam a ser alimentos processados, mesmo quando preparados sem óleo.
A air fryer destrói os nutrientes?
Não de forma significativa.
Tal como acontece com qualquer método de confeção, parte das vitaminas sensíveis ao calor pode diminuir durante o cozinhado.
No entanto, cozinhar durante menos tempo e sem imersão em óleo pode ajudar a preservar alguns nutrientes quando comparado com outros métodos.
Além disso, a ausência de grandes quantidades de gordura evita a absorção de calorias adicionais.
E a acrilamida?
Um dos temas mais estudados é a formação de acrilamida.
A acrilamida é um composto que pode formar-se quando alimentos ricos em amido, como batatas, pão ou cereais, são cozinhados a temperaturas superiores a cerca de 120 °C.
Estudos laboratoriais sugerem que doses muito elevadas podem aumentar o risco de cancro em animais, motivo pelo qual as autoridades de saúde recomendam reduzir a exposição sempre que possível.
A boa notícia é que vários estudos demonstram que a air fryer pode produzir menos acrilamida do que a fritura profunda, desde que os alimentos não sejam excessivamente cozinhados.
Como reduzir a formação de acrilamida?
Algumas estratégias simples incluem:
- Evitar que os alimentos fiquem demasiado escuros ou queimados.
- Cozinhar apenas até atingirem uma cor dourada.
- Não utilizar temperaturas máximas sem necessidade.
- Virar os alimentos durante a confeção.
- Escolher batatas adequadas para cozinhar.
A air fryer produz substâncias tóxicas?
Quando utilizada corretamente, não existem evidências de que a air fryer produza substâncias tóxicas em quantidades preocupantes.
O maior risco está relacionado com alimentos queimados.
Sempre que qualquer alimento é excessivamente tostado ou carbonizado, podem formar-se compostos potencialmente prejudiciais, como:
- Acrilamida.
- Aminas heterocíclicas.
- Hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (quando existe carbonização intensa).
Este fenómeno não é exclusivo da air fryer. Também ocorre no forno, no churrasco, na frigideira e no grelhador.
Vale a pena utilizar papel vegetal ou formas de silicone?
Sim, desde que sejam próprios para utilização em altas temperaturas.
O papel vegetal específico para air fryer facilita a limpeza e pode evitar que alimentos pequenos adiram ao cesto.
As formas de silicone reutilizáveis também são uma boa opção.
O importante é não bloquear totalmente a circulação de ar, pois isso reduz a eficácia da confeção.
O revestimento antiaderente é seguro?
A maioria das air fryers utiliza revestimentos antiaderentes semelhantes aos das frigideiras modernas.
Quando o revestimento está em bom estado e o equipamento é utilizado conforme as recomendações do fabricante, o risco é considerado muito baixo.
No entanto:
- Evite utensílios metálicos.
- Não utilize produtos abrasivos.
- Substitua o cesto se o revestimento estiver muito danificado.
Como utilizar a air fryer de forma mais saudável?
Para tirar o máximo partido deste equipamento:
- Cozinhe legumes regularmente.
- Prepare peixe e carne magra.
- Utilize pouca ou nenhuma gordura adicionada.
- Evite cozinhar excessivamente os alimentos.
- Limpe o equipamento após cada utilização.
- Não abuse de alimentos ultraprocessados apenas porque são preparados sem óleo.
O que dizem os estudos científicos?
As revisões científicas publicadas nos últimos anos sugerem que substituir a fritura tradicional pela confeção na air fryer pode:
- Reduzir significativamente a ingestão de gordura.
- Diminuir o consumo de calorias provenientes do óleo.
- Reduzir a formação de alguns compostos potencialmente nocivos quando comparado com a fritura profunda.
- Facilitar a adoção de uma alimentação mais saudável.
Contudo, os investigadores recordam que o impacto na saúde depende sobretudo da qualidade global da alimentação e não apenas do método de confeção.
Conclusão
A evidência científica atual indica que a air fryer não faz mal à saúde quando utilizada corretamente.
Pelo contrário, pode ser uma excelente alternativa à fritura tradicional, permitindo cozinhar com muito menos gordura e mantendo um bom sabor e textura dos alimentos.
No entanto, continua a ser importante evitar alimentos queimados, privilegiar alimentos frescos e lembrar que nenhum equipamento compensa uma alimentação desequilibrada.
Uma dieta rica em fruta, legumes, leguminosas, cereais integrais, proteína de qualidade e acompanhada por exercício físico continua a ser a estratégia mais eficaz para proteger a saúde a longo prazo.
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Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em treino para coluna e joelho, Osteopata e com formação em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).
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Nota importante: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e educativo, sendo baseado na evidência científica disponível à data da sua publicação. Não substitui a avaliação ou o aconselhamento individualizado de um nutricionista ou médico. Embora trabalhe diariamente com exercício físico e saúde, não sou nutricionista, pelo que as recomendações nutricionais apresentadas são de caráter geral.
Referências científicas
European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Acrylamide in Food. EFSA Journal. 2015
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4104
World Health Organization (WHO). Healthy Diet Fact Sheet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
U.S. Food and Drug Administration (FDA). Acrylamide and Food: What You Need to Know
https://www.fda.gov/food/process-contaminants-food/acrylamide-and-food
Zhang Y, Zhang Y. Formation and Reduction of Acrylamide in Maillard Reaction: A Review. Food Research International
https://www.sciencedirect.com/journal/food-research-international
International Agency for Research on Cancer (IARC). Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans – Acrylamide
https://monographs.iarc.who.int/
American Heart Association. Healthy Cooking Methods and Cardiovascular Health
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills
Leitura complementar
EFSA. Acrylamide in Food: Risks and Recommendations
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/acrylamide
National Cancer Institute. Acrylamide and Cancer Risk
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/acrylamide-fact-sheet