O cortisol é frequentemente chamado de “hormona do stress”. Apesar da sua má reputação, desempenha funções essenciais no organismo, incluindo a regulação da pressão arterial, da glicemia, do metabolismo e da resposta inflamatória. No entanto, níveis elevados de cortisol durante longos períodos podem estar associados a fadiga, perda de massa muscular, aumento da gordura abdominal, pior qualidade do sono e maior risco de doenças cardiovasculares.
Uma questão que tem despertado interesse é se simplesmente beber mais água pode ajudar a reduzir o cortisol.
A relação entre hidratação e cortisol
A resposta curta é: sim, mas apenas quando existe desidratação.
Os estudos mostram que a desidratação representa um fator de stress para o organismo. Quando perdemos água através do suor, da respiração ou da urina sem a repor adequadamente, o corpo ativa vários mecanismos hormonais para manter o equilíbrio dos líquidos. Entre essas respostas encontra-se um aumento da produção de cortisol.
O cortisol ajuda o organismo a lidar com este estado de stress fisiológico, contribuindo para manter a pressão arterial e disponibilizar energia.
O que mostram os estudos?
Diversas investigações verificaram que mesmo uma desidratação ligeira (perda de cerca de 1–2% do peso corporal) pode aumentar os níveis de cortisol.
Este efeito parece ser mais evidente durante:
- Exercício intenso;
- Exposição ao calor;
- Longos períodos sem ingestão de líquidos;
- Trabalho físico prolongado.
Quando a hidratação é restabelecida, o cortisol tende a regressar aos valores habituais.
Beber mais água do que precisa reduz ainda mais o cortisol?
Até ao momento, não existem evidências científicas robustas que demonstrem que beber água em excesso reduz o cortisol em pessoas já bem hidratadas.
Ou seja, se o seu estado de hidratação é adequado, aumentar drasticamente o consumo de água não parece diminuir adicionalmente esta hormona.
O organismo regula cuidadosamente o equilíbrio dos líquidos, eliminando pela urina a água excedente.
A hidratação melhora outros fatores relacionados com o stress
Embora a água não seja uma “cura” para o cortisol elevado, manter uma boa hidratação pode melhorar vários aspetos que influenciam indiretamente esta hormona.
Entre eles encontram-se:
- Melhor desempenho cognitivo;
- Menor sensação de fadiga;
- Maior capacidade de concentração;
- Melhor tolerância ao exercício físico;
- Menor esforço cardiovascular;
- Recuperação física mais eficiente.
Quando o organismo funciona de forma mais eficiente, a resposta ao stress tende igualmente a ser mais equilibrada.
Quanto devemos beber?
As necessidades variam entre pessoas.
Dependem de fatores como:
- Peso corporal;
- Temperatura ambiente;
- Nível de atividade física;
- Alimentação;
- Estado de saúde.
Como orientação geral:
- Homens: cerca de 2,5 a 3,5 litros de líquidos por dia.
- Mulheres: cerca de 2 a 3 litros por dia.
Quem pratica exercício intenso ou trabalha em ambientes quentes poderá necessitar de quantidades superiores.
A cor da urina continua a ser um indicador simples: uma urina amarelo-clara costuma indicar uma hidratação adequada.
Outros hábitos com maior impacto no cortisol
Se o objetivo é manter níveis saudáveis de cortisol, a investigação mostra que estes fatores têm um efeito muito mais significativo do que aumentar a ingestão de água:
- Dormir entre 7 e 9 horas por noite;
- Praticar exercício físico regularmente sem excesso;
- Manter uma alimentação equilibrada;
- Controlar o stress através de técnicas de relaxamento ou meditação;
- Limitar o consumo excessivo de álcool;
- Evitar défices calóricos extremos durante longos períodos.
Conclusão
Os estudos mais recentes indicam que a desidratação pode aumentar o cortisol, especialmente durante exercício físico ou exposição ao calor.
Contudo, beber água além das necessidades do organismo não demonstrou reduzir o cortisol em indivíduos já bem hidratados.
A melhor estratégia continua a ser manter uma hidratação adequada ao longo do dia, associada a um sono de qualidade, atividade física regular e uma boa gestão do stress.
Posso ajudar?
Se pretende melhorar a sua saúde, reduzir fatores de stress físico, otimizar a recuperação ou iniciar um programa de exercício adaptado às suas necessidades, posso ajudá-lo.
Sou Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para pessoas com dor, problemas da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).
Pode marcar uma avaliação presencial ou online através da página Contacto do site.
As referências científicas do artigo são:
- Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement (2018)
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects (2014)
- Casa DJ et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Physically Active Individuals (2024)
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health (2010)
Nota importante: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui a avaliação individual por um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado. Embora trabalhe diariamente com exercício e promoção da saúde, não sou nutricionista.