O ácido úrico é uma substância produzida naturalmente pelo organismo durante a degradação das purinas, compostos presentes nas nossas células e em diversos alimentos. Na maioria das pessoas, os rins eliminam o excesso de ácido úrico pela urina. No entanto, quando a produção aumenta ou a eliminação diminui, os níveis sanguíneos podem subir (hiperuricemia), aumentando o risco de gota, cálculos renais e, possivelmente, de doença cardiovascular e renal.

Mas será que é possível baixar o ácido úrico naturalmente?

A resposta é sim. Os estudos mais recentes mostram que a alimentação e o estilo de vida podem fazer uma diferença significativa.

1. Beba mais água

A hidratação adequada continua a ser uma das estratégias mais eficazes.

Beber água aumenta a produção de urina, facilitando a eliminação do ácido úrico pelos rins. Pessoas que vivem em estados de desidratação ligeira tendem a apresentar valores mais elevados e maior risco de crises de gota.

Na maioria dos adultos, consumir cerca de 2 a 3 litros de água por dia é um objetivo razoável, embora as necessidades variem conforme o clima, exercício físico e doenças existentes.

2. Perca peso, mas de forma gradual

O excesso de gordura corporal está associado a níveis mais elevados de ácido úrico.

A perda de peso melhora a sensibilidade à insulina e facilita a eliminação renal do ácido úrico. No entanto, perder peso demasiado depressa ou fazer jejuns extremos pode aumentar temporariamente o ácido úrico, devido ao aumento da produção de corpos cetónicos.

O ideal é perder entre 0,5 e 1 kg por semana.

3. Reduza bebidas açucaradas

Uma das conclusões mais consistentes da investigação atual é o papel da frutose.

Refrigerantes, sumos industrializados e outros produtos ricos em açúcar aumentam significativamente a produção de ácido úrico no fígado.

Trocar estas bebidas por água, chá ou café sem açúcar pode ajudar a reduzir os níveis ao longo do tempo.

4. Modere o consumo de carne vermelha e vísceras

Nem todas as proteínas aumentam igualmente o ácido úrico.

Os alimentos mais ricos em purinas incluem:

• Fígado
• Rins
• Miúdos
• Carne vermelha em excesso
• Sardinhas
• Anchovas
• Marisco

Não significa que tenham de ser eliminados completamente, mas sim consumidos com moderação.

5. Consuma mais lacticínios magros

Estudos recentes continuam a demonstrar que leite, iogurte e queijo magros estão associados a níveis inferiores de ácido úrico e menor risco de gota.

As proteínas do leite parecem favorecer a eliminação renal do ácido úrico.

6. Aposte numa alimentação tipo Mediterrânica ou DASH

As investigações mais recentes mostram que não é apenas um alimento isolado que faz diferença, mas sim o padrão alimentar.

As dietas Mediterrânica e DASH incluem:

• Fruta
• Legumes
• Leguminosas
• Frutos secos
• Azeite
• Cereais integrais
• Peixe em quantidades moderadas
• Pouca carne processada

Este padrão alimentar está associado a menores níveis de ácido úrico e menor risco de desenvolver gota. Estudos publicados em 2025 identificaram ainda um padrão alimentar específico associado a concentrações mais baixas de urato e menor incidência de gota. (ScienceDirect)

7. Limite o álcool

A cerveja é a bebida alcoólica mais associada ao aumento do ácido úrico.

O álcool reduz a capacidade dos rins eliminarem o ácido úrico e aumenta simultaneamente a sua produção.

Quanto menor o consumo, menor tende a ser o risco.

8. Pratique exercício regularmente

O exercício melhora o controlo do peso, da glicemia e da resistência à insulina.

As recomendações atuais sugerem:

• Caminhada rápida
• Bicicleta
• Natação
• Exercício de força 2 a 3 vezes por semana

Treinos extremamente intensos podem provocar uma subida transitória do ácido úrico, mas o efeito a longo prazo da atividade física regular é geralmente benéfico. (Springer Nature)

9. Durma bem

Cada vez mais estudos relacionam a privação de sono com inflamação crónica, resistência à insulina e alterações metabólicas que podem favorecer níveis mais elevados de ácido úrico.

Dormir entre 7 e 9 horas por noite continua a ser uma recomendação importante para a saúde metabólica.

E os suplementos?

Existem estudos sobre vitamina C, cereja ácida (tart cherry), café e alguns compostos naturais, mas os resultados ainda são inconsistentes.

Nenhum suplemento demonstrou ser tão eficaz como a combinação de:

• Alimentação equilibrada
• Controlo do peso
• Exercício físico
• Boa hidratação

Nunca substitua a medicação prescrita pelo seu médico por suplementos.

Quando é necessário tomar medicamentos?

Quando o ácido úrico permanece elevado ou existem crises repetidas de gota, tofos ou cálculos renais, o médico poderá recomendar medicamentos como o alopurinol ou o febuxostato.

Nestes casos, o objetivo costuma ser manter o ácido úrico abaixo dos 6 mg/dL, ou ainda mais baixo em situações específicas.

Conclusão

A ciência continua a demonstrar que pequenas mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente o ácido úrico e diminuir o risco de gota.

As estratégias com melhor evidência incluem manter um peso saudável, beber água suficiente, reduzir bebidas açucaradas e álcool, limitar alimentos muito ricos em purinas e seguir uma alimentação de padrão Mediterrânico ou DASH. Em muitas pessoas, estas mudanças conseguem melhorar os valores laboratoriais e reduzir a frequência das crises.

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Referências científicas

• Wang X, et al. Empirical Dietary Index for Normo-Uricemia and Risk of Gout. American Journal of Clinical Nutrition, 2025. (ScienceDirect)
• Mustafa M, et al. Impact of Lifestyle Factors and Dietary Patterns on Serum Uric Acid Levels and Disease Activity in Gout: Systematic Review. Journal of Health, Population and Nutrition, 2025. (Springer Nature)
• Scientific Reports. Effect of DASH Diet on Serum Uric Acid: Systematic Review and Meta-analysis. 2023. (Nature)

Aviso importante

Embora acompanhe diariamente a literatura científica na área da saúde e do exercício físico, não sou nutricionista. Este artigo tem um caráter exclusivamente informativo e educativo e não substitui a avaliação individualizada por um médico ou nutricionista. Se tem ácido úrico elevado, gota, doença renal ou outra condição clínica, procure aconselhamento junto de um profissional de saúde qualificado.