Durante décadas, muitas pessoas aprenderam que alongar antes do treino era uma parte obrigatória do aquecimento. Era comum ver atletas e praticantes de exercício físico passarem vários minutos a alongar os músculos antes de correr, levantar pesos ou praticar uma modalidade desportiva.

No entanto, a ciência do exercício evoluiu e hoje sabemos que a resposta não é tão simples.

Será que alongar antes do treino ajuda a prevenir lesões? Melhora o desempenho? Ou pode até prejudicar os resultados?

O que é o alongamento?

O alongamento consiste em colocar um músculo ou grupo muscular numa posição que aumenta temporariamente o seu comprimento.

Existem vários tipos de alongamento, mas os mais comuns são:

Alongamento estático

Consiste em manter uma posição durante vários segundos.

Por exemplo:

• Tocar nos pés mantendo os joelhos esticados
• Alongar os gémeos contra uma parede
• Alongar os músculos da coxa

Alongamento dinâmico

Envolve movimentos controlados que levam as articulações através da sua amplitude de movimento.

Por exemplo:

• Elevação de joelhos
• Rotações dos braços
• Agachamentos sem carga
• Passadas em movimento

O alongamento previne lesões?

Esta é provavelmente a crença mais difundida.

No entanto, a investigação científica tem mostrado que o alongamento estático realizado imediatamente antes do exercício tem pouco ou nenhum efeito na prevenção da maioria das lesões desportivas.

Isto não significa que o alongamento seja inútil.

Significa apenas que a sua capacidade para evitar lesões parece ser muito menor do que se acreditava anteriormente.

Fatores como:

• Progressão adequada da carga
• Recuperação suficiente
• Sono
• Condição física
• Planeamento do treino

parecem desempenhar um papel muito mais importante.

Alongar antes do treino pode reduzir o desempenho?

Depende do tipo de alongamento e da sua duração.

Diversos estudos verificaram que alongamentos estáticos prolongados imediatamente antes de atividades que exigem força, potência ou velocidade podem provocar uma ligeira redução temporária do desempenho.

Em termos práticos, isso pode traduzir-se numa pequena diminuição da:

• Força máxima
• Potência muscular
• Capacidade de salto
• Velocidade

Por essa razão, muitos treinadores deixaram de recomendar longas sessões de alongamento estático antes de treinos intensos.

Então o que deve fazer antes de treinar?

A maioria dos especialistas recomenda um aquecimento ativo.

O objetivo é preparar o corpo para o esforço que se segue.

Um bom aquecimento pode incluir:

Movimento geral

• Caminhada rápida
• Bicicleta
• Corrida ligeira
• Remo

Durante 5 a 10 minutos.

Mobilidade dinâmica

Movimentos que envolvem as principais articulações que serão utilizadas durante o treino.

Por exemplo:

• Rotações da anca
• Mobilidade dos ombros
• Agachamentos sem carga
• Passadas dinâmicas

Séries de preparação

Antes de utilizar cargas elevadas, é aconselhável realizar algumas séries progressivas com menos peso.

Esta estratégia prepara músculos, articulações e sistema nervoso para o esforço principal.

Existem situações em que alongar antes do treino faz sentido?

Sim.

Algumas pessoas apresentam limitações importantes de mobilidade que podem dificultar determinados movimentos.

Nestes casos, alguns alongamentos específicos podem ser úteis como parte do aquecimento.

Por exemplo:

• Limitação da mobilidade da anca
• Rigidez dos gémeos
• Restrição da mobilidade do ombro

No entanto, normalmente são utilizados de forma estratégica e integrados num programa mais amplo de mobilidade e treino.

E depois do treino?

O alongamento após o exercício continua a ser uma prática comum.

Muitas pessoas referem uma sensação de relaxamento e bem-estar após alongarem.

Contudo, a evidência científica sugere que o alongamento pós-treino não reduz significativamente as dores musculares tardias nem acelera a recuperação de forma relevante.

Ainda assim, pode ser útil para:

• Melhorar a sensação de mobilidade
• Promover relaxamento
• Trabalhar amplitudes articulares específicas

Alongar melhora a flexibilidade?

Sim.

Quando realizado de forma consistente ao longo do tempo, o alongamento pode aumentar a amplitude de movimento das articulações.

No entanto, não é a única forma de melhorar a flexibilidade.

O treino de força realizado com amplitudes completas também pode produzir melhorias significativas na mobilidade.

O que diz a ciência atualmente?

A evidência mais recente sugere que:

• O alongamento estático antes do treino não é obrigatório.
• Não parece prevenir a maioria das lesões.
• Alongamentos prolongados antes de atividades explosivas podem reduzir temporariamente o desempenho.
• O aquecimento ativo costuma ser uma estratégia mais eficaz.
• O alongamento continua a ser útil para objetivos específicos de mobilidade e flexibilidade.

Conclusão

Alongar antes do treino não é necessariamente errado, mas também não é obrigatório para a maioria das pessoas.

Se o objetivo é preparar o corpo para o exercício, um aquecimento ativo com mobilidade dinâmica e progressão gradual da intensidade costuma ser a opção mais eficaz.

O alongamento pode continuar a ter um papel importante quando existem limitações de mobilidade ou objetivos específicos de flexibilidade, mas deixou de ser visto como uma ferramenta indispensável para prevenir lesões ou melhorar o desempenho.

Tal como acontece com muitas áreas do treino, a melhor estratégia depende das necessidades individuais de cada pessoa.

Referências Científicas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076777/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a mobilidade, reduzir dores durante o movimento, regressar ao exercício após uma lesão ou otimizar o seu treino, posso ajudá-lo através de uma avaliação individualizada e de um plano adaptado às suas necessidades.

Atendo presencialmente e online.

Marcelo Barros
Personal Trainer desde 1995
Ex-Personal Trainer Oficial da Men’s Health (2003-2015)
Especialista em Joelho e Coluna
Formação em Osteopatia
Formação em Motor Ocular com o Prof. Rui Faria (2026)
Certificado PROCAFD n.º 292
NASM Certified Personal Trainer

Consulte a página Contacto no menu do site para mais informações.

Nota: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um profissional de saúde qualificado.