Muitas pessoas acreditam que precisam de passar horas no ginásio para melhorar a saúde. Quando não conseguem encontrar tempo para treinos longos, acabam por desistir completamente da ideia de fazer exercício.

A boa notícia é que a ciência mostra algo bastante encorajador: mesmo pequenas quantidades de atividade física podem trazer benefícios significativos para a saúde.

Embora mais exercício continue geralmente associado a maiores benefícios, existe uma quantidade mínima capaz de produzir melhorias mensuráveis na saúde, na longevidade e na qualidade de vida.

O exercício é uma questão de tudo ou nada?

Não.

Durante muitos anos, as recomendações de saúde pública focavam-se em atingir determinados objetivos semanais, como 150 minutos de atividade física moderada.

Embora essa recomendação continue válida, a investigação mais recente mostra que mesmo quem faz menos do que isso pode beneficiar.

Em outras palavras:

Algum exercício é quase sempre melhor do que nenhum exercício.

O que dizem as recomendações atuais?

As principais organizações de saúde recomendam para adultos:

• Entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada

ou

• Entre 75 e 150 minutos semanais de atividade vigorosa

Além disso:

• Pelo menos 2 sessões semanais de treino de força

Estas recomendações estão associadas a melhorias importantes na saúde cardiovascular, controlo do peso, força muscular e longevidade.

Mas isso não significa que os benefícios só apareçam a partir destes valores.

Quanto exercício é necessário para começar a beneficiar?

Os estudos mostram que a maior redução do risco de mortalidade ocorre quando uma pessoa passa de sedentária para moderadamente ativa.

Ou seja, os primeiros minutos de atividade física são frequentemente os que produzem os maiores ganhos relativos.

Mesmo pequenas quantidades podem ajudar a:

• Melhorar a saúde cardiovascular
• Reduzir a pressão arterial
• Melhorar o controlo da glicemia
• Aumentar a capacidade funcional
• Melhorar o humor
• Reduzir o risco de morte prematura

E se eu tiver apenas 10 minutos por dia?

Excelente.

Dez minutos de atividade física são muito melhores do que zero minutos.

Uma caminhada rápida, alguns exercícios de força em casa ou uma pequena sessão de bicicleta podem produzir benefícios quando realizados regularmente.

O mais importante é a consistência.

Uma rotina de 10 minutos diários tende a produzir mais resultados do que um treino de uma hora realizado apenas ocasionalmente.

O treino de força também conta

Quando se fala em exercício, muitas pessoas pensam apenas em caminhada, corrida ou bicicleta.

No entanto, o treino de força tem benefícios únicos.

Entre eles:

• Preservação da massa muscular
• Aumento da força
• Melhoria da densidade óssea
• Melhor controlo da glicemia
• Maior autonomia funcional

Curiosamente, alguns estudos sugerem que apenas uma ou duas sessões semanais de treino de força podem produzir melhorias significativas na saúde.

É possível obter benefícios com treinos muito curtos?

Sim.

Nos últimos anos, vários estudos investigaram os chamados “snacks de exercício”, pequenas sessões distribuídas ao longo do dia.

Exemplos incluem:

• Subir escadas durante alguns minutos
• Fazer agachamentos em casa
• Caminhar rapidamente durante 5 a 10 minutos
• Realizar pequenas pausas ativas no trabalho

Mesmo estas sessões curtas parecem contribuir para melhorar a saúde quando acumuladas regularmente.

Caminhar continua a ser uma excelente opção

A caminhada é uma das formas mais acessíveis de atividade física.

Não exige equipamento especial, pode ser adaptada a diferentes níveis de condição física e apresenta baixo risco de lesão.

Embora os famosos 10.000 passos sejam populares, estudos recentes mostram que benefícios importantes podem surgir com valores inferiores.

Para muitas pessoas, aumentar gradualmente o número de passos diários já representa uma melhoria significativa.

O exercício ajuda mesmo que não perca peso?

Sim.

Este é um dos aspetos mais importantes.

Muitas pessoas abandonam o exercício porque a balança não muda rapidamente.

No entanto, a atividade física melhora numerosos indicadores de saúde independentemente da perda de peso.

Por exemplo:

• Saúde cardiovascular
• Sensibilidade à insulina
• Força muscular
• Mobilidade
• Saúde mental
• Qualidade do sono

O exercício não deve ser avaliado apenas pelo seu impacto no peso corporal.

Existe um limite mínimo para o treino de força?

Ainda não existe um valor exato aplicável a toda a população.

No entanto, estudos mostram que mesmo programas simples podem produzir benefícios.

Por exemplo:

• 1 a 2 sessões por semana
• Exercícios para os principais grupos musculares
• Progressão gradual da carga

Para muitas pessoas, este pode ser um excelente ponto de partida.

O melhor exercício é aquele que consegue manter

Uma das conclusões mais consistentes da investigação é que a adesão é fundamental.

O programa perfeito no papel não produz resultados se for abandonado após algumas semanas.

Por isso, é preferível escolher uma atividade que:

• Goste de fazer
• Consiga integrar na rotina
• Seja compatível com a sua condição física
• Possa manter a longo prazo

Conclusão

A quantidade mínima de exercício necessária para obter benefícios é provavelmente muito menor do que a maioria das pessoas imagina.

Embora as recomendações oficiais apontem para 150 minutos semanais de atividade moderada e duas sessões de treino de força, os benefícios começam muito antes desse valor.

Mesmo 10 minutos por dia podem fazer diferença quando realizados de forma consistente.

A maior transformação acontece frequentemente quando uma pessoa deixa de ser sedentária e começa simplesmente a movimentar-se mais.

Se está à espera do momento perfeito para começar, talvez a melhor estratégia seja começar hoje, mesmo que apenas durante alguns minutos.

Porque, quando se trata de exercício físico, fazer alguma coisa é quase sempre melhor do que não fazer nada.

Referências Científicas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36640466/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/

 

Posso ajudar?

Se pretende começar a treinar, ganhar força, melhorar a saúde ou criar um plano de exercício adaptado à sua idade, condição física e objetivos, posso ajudá-lo através de uma avaliação individualizada e de um acompanhamento presencial ou online.

Atendo pessoas de todas as idades, desde iniciantes até praticantes experientes, sempre com foco na segurança, funcionalidade e resultados a longo prazo.

Marcelo Barros
Personal Trainer desde 1995
Ex-Personal Trainer Oficial da Men’s Health (2003-2015)
Especialista em Joelho e Coluna
Formação em Osteopatia
Formação em Motor Ocular com o Prof. Rui Faria (2026)
Certificado PROCAFD n.º 292
NASM Certified Personal Trainer

Consulte a página Contacto no menu do site para mais informações.

Nota: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um profissional de saúde qualificado.