A colina é um nutriente essencial muitas vezes esquecido. Embora o organismo consiga produzir pequenas quantidades, a maior parte deve ser obtida através da alimentação.

A sua importância vai muito além da gravidez. A colina participa na formação das membranas celulares, na função cerebral, na saúde do fígado, no metabolismo das gorduras e na comunicação entre os neurónios.

O que Faz a Colina no Organismo?

A colina é necessária para produzir:

• Acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória, aprendizagem e controlo muscular.
• Fosfatidilcolina, um componente essencial das membranas celulares.
• Compostos importantes para a regulação genética e desenvolvimento fetal.

Sem colina suficiente, podem surgir alterações na função hepática, muscular e cognitiva.

Benefícios ao Longo da Vida

Gravidez e Desenvolvimento Fetal

Durante a gravidez, a colina ajuda no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebé.

Alguns estudos sugerem que uma ingestão adequada pode estar associada a melhor desenvolvimento cognitivo e memória futura da criança.

Infância e Adolescência

Nesta fase, a colina apoia:

• Desenvolvimento cerebral.
• Aprendizagem.
• Memória.
• Concentração.

Idade Adulta

Nos adultos, a colina contribui para:

• Função cognitiva normal.
• Saúde do fígado.
• Metabolismo das gorduras.
• Manutenção da massa muscular.

Envelhecimento

À medida que envelhecemos, a colina continua a desempenhar um papel importante na manutenção da memória e da função cerebral.

Embora não seja uma cura para doenças neurodegenerativas, níveis adequados parecem ser benéficos para a saúde cognitiva.

Necessidades Diárias Aproximadas

Grupo	Colina (mg/dia)
Homens adultos	550
Mulheres adultas	425
Grávidas	450
Amamentação	550

Os 20 Alimentos Mais Ricos em Colina

Alimento	Colina (mg/100 g)
Fígado de vaca	420
Fígado de frango	330
Gema de ovo	680
Ovo inteiro	290
Ovas de peixe	490
Bacalhau	290
Salmão	90
Sardinha	75
Atum	65
Camarão	150
Frango	80
Peru	95
Carne de vaca magra	80
Porco magro	75
Soja	120
Edamame	110
Feijão branco	45
Grão-de-bico	45
Brócolos	40
Couve-de-bruxelas	40

Os valores podem variar ligeiramente conforme a origem e o método de confeção.

É Possível Ter Défice de Colina?

Embora seja relativamente raro, algumas pessoas podem apresentar ingestões inferiores às recomendadas, especialmente se consumirem poucos ovos, peixe, carne ou leguminosas.

Os sinais podem incluir:

• Fadiga.
• Problemas de memória.
• Acumulação de gordura no fígado.
• Alterações musculares.

Posso Ajudar?

Se pretende melhorar a sua alimentação, otimizar a composição corporal ou complementar um programa de treino com estratégias baseadas na evidência científica, consulte a secção Contactos do menu.

Referências Científicas

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4484

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071614/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27827849/

Nota: Não sou médico nem nutricionista. Este artigo tem fins exclusivamente educativos e informativos e não substitui aconselhamento profissional individualizado.