Quando cozinha carne, é habitual surgir um líquido no fundo da panela, do tabuleiro ou da frigideira. Muitas pessoas deitam esse líquido fora, pensando que é apenas gordura ou água. No entanto, essa prática pode significar desperdiçar uma parte importante do valor nutricional da refeição.
Embora a proteína da carne permaneça praticamente toda no alimento, os sucos libertados durante a confeção contêm vitaminas, minerais, colagénio, aminoácidos e compostos responsáveis pelo sabor. Aproveitá-los é uma forma simples de tornar a refeição mais nutritiva.
Neste artigo explico o que acontece à carne durante a confeção, quais os nutrientes que passam para o líquido e porque vale a pena utilizá-lo em vez de o descartar.
O que é o líquido que sai da carne?
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o líquido que aparece durante a confeção não é apenas gordura.
É uma mistura de:
- água naturalmente presente no músculo;
- pequenas quantidades de proteína solúvel;
- aminoácidos;
- vitaminas do complexo B;
- minerais;
- colagénio dissolvido (nos cortes mais ricos em tecido conjuntivo);
- compostos responsáveis pelo aroma e pelo sabor.
À medida que a temperatura aumenta, as fibras musculares contraem-se e expulsam parte da água que armazenavam, transportando consigo estes nutrientes.
A proteína perde-se durante a confeção?
Muito pouco.
A grande maioria da proteína continua no interior da carne.
Os estudos mostram que apenas uma pequena fração das proteínas solúveis passa para o líquido de confeção. Em condições normais, esta perda representa apenas alguns pontos percentuais da proteína total.
Por exemplo, uma porção de 100 g de peito de frango continua a fornecer praticamente a mesma quantidade de proteína, mesmo depois de cozinhada.
Por isso, cozinhar carne não reduz de forma significativa o seu valor proteico.
Que nutrientes passam para o líquido?
Embora a proteína permaneça maioritariamente na carne, vários micronutrientes podem dissolver-se no caldo.
Os principais são:
- vitamina B1 (tiamina);
- vitamina B2 (riboflavina);
- vitamina B3 (niacina);
- vitamina B6;
- vitamina B12;
- potássio;
- fósforo;
- magnésio;
- pequenas quantidades de ferro e zinco.
Se o líquido for consumido, estes nutrientes continuam a fazer parte da refeição.
Se for descartado, parte deles perde-se.
O colagénio também passa para o caldo?
Sim.
Nos cortes ricos em tecido conjuntivo, como chambão, ossobuco, carne para estufar ou bochechas, o calor transforma o colagénio em gelatina.
Esta gelatina dissolve-se no caldo e contribui para uma textura mais cremosa e um sabor mais intenso.
Além disso, fornece aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina, importantes para os tecidos conjuntivos.
Vale a pena aproveitar os sucos da carne?
Na maioria dos casos, sim.
Os sucos podem ser utilizados para:
- preparar um molho;
- enriquecer arroz;
- fazer sopas;
- cozinhar legumes;
- juntar a estufados.
Desta forma aproveita praticamente todos os nutrientes libertados durante a confeção.
Existem exceções?
Sim.
Se a carne libertar grandes quantidades de gordura e o objetivo for reduzir a ingestão calórica, pode retirar apenas a gordura visível que solidifica à superfície após arrefecer.
Mesmo assim, o restante caldo continua a conter vitaminas, minerais e compostos benéficos.
O método de confeção faz diferença?
Faz.
Métodos como:
- estufar;
- cozinhar lentamente;
- panela de pressão;
- sous-vide;
permitem conservar praticamente todos os nutrientes quando o líquido é consumido.
Já nas carnes grelhadas ou assadas, existe menos líquido disponível, mas os sucos que permanecem no tabuleiro também podem ser aproveitados para preparar molhos.
O que significa isto para quem pratica exercício?
Quem procura aumentar a massa muscular beneficia principalmente de uma ingestão adequada de proteína ao longo do dia.
No entanto, aproveitar os sucos da carne permite também aumentar a ingestão de vitaminas do complexo B e minerais envolvidos na produção de energia, na recuperação muscular e no metabolismo das proteínas.
É um pequeno detalhe que pode contribuir para uma alimentação mais completa, sem qualquer custo adicional.
Conclusão
Quando cozinha carne, a maior parte da proteína permanece no alimento. No entanto, parte das vitaminas, minerais, aminoácidos, colagénio e compostos aromáticos passa para o líquido da confeção.
Por isso, sempre que possível, aproveite os sucos da carne para preparar molhos, sopas ou acompanhar a refeição. Desta forma reduz o desperdício alimentar e tira o máximo partido do valor nutricional dos alimentos.
Pequenas escolhas na cozinha podem fazer diferença ao longo do tempo, sobretudo quando fazem parte de uma alimentação equilibrada e rica em alimentos de qualidade.
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A combinação entre exercício, alimentação e hábitos de vida é fundamental para obter resultados duradouros. Um plano individualizado permite otimizar o treino e a ingestão de nutrientes de acordo com as suas necessidades.
Referências científicas
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Tornberg E. Effects of heat on meat proteins – Implications on structure and quality of meat products. Meat Science. 2005.
Murphy EW, Criner PE, Gray BC. Comparisons of methods for calculating nutrient retention in cooked foods. Journal of Agricultural and Food Chemistry.