Olhar para o telemóvel, trabalhar ao computador, conduzir e passar muitas horas sentado são hábitos comuns da vida moderna. Não é surpreendente que muitas pessoas sintam que a cabeça está demasiado projetada para a frente e procurem formas de melhorar a postura do pescoço.
Embora a postura possa influenciar o conforto, é importante saber que a relação entre postura e dor é mais complexa do que se pensava. Muitas pessoas apresentam uma postura aparentemente “menos perfeita” e não têm qualquer dor, enquanto outras apresentam sintomas apesar de uma postura considerada ideal.
Ainda assim, melhorar a força, a mobilidade e os hábitos diários pode ajudar a reduzir o desconforto e aumentar a qualidade de vida.
O que é a postura da cabeça para a frente?
A postura da cabeça para a frente ocorre quando a cabeça se encontra posicionada anteriormente em relação aos ombros.
Este padrão pode estar associado a:
- Rigidez da coluna torácica.
- Fraqueza dos músculos profundos do pescoço.
- Muitas horas ao computador.
- Utilização frequente do telemóvel.
- Pouca atividade física.
- Fadiga muscular.
Contudo, a postura é apenas uma peça do puzzle.
O peso da cabeça
A cabeça humana pesa, em média, entre 4 e 6 kg.
Quando a cabeça se desloca para a frente, os músculos do pescoço precisam de trabalhar mais para a sustentar. Ao longo do tempo, isto pode contribuir para:
- Tensão muscular.
- Dor cervical.
- Cefaleias.
- Rigidez.
- Fadiga.
Exercícios para melhorar a postura do pescoço
1. Chin Tuck (Recuo do queixo)
Um dos exercícios mais utilizados para trabalhar os músculos profundos do pescoço.
Como fazer:
- Sente-se direito.
- Olhe em frente.
- Puxe ligeiramente o queixo para trás.
- Imagine que está a criar uma “papada”.
- Mantenha durante 5 segundos.
Realize 10 repetições.
2. Alongamento dos peitorais
Peitorais tensos podem contribuir para uma postura mais fechada.
- Coloque o antebraço numa parede.
- Rode ligeiramente o tronco.
- Mantenha durante 20 segundos.
3. Wall Slides
Os Wall Slides ajudam a melhorar a mobilidade da coluna torácica e a posição dos ombros.
4. Bird Dog
Embora seja um exercício frequentemente associado ao core, também ajuda a melhorar o controlo postural global.
5. Remada
Fortalecer os músculos das costas pode contribuir para uma melhor posição dos ombros e, consequentemente, do pescoço.
Hábitos que podem fazer a diferença
Pequenas mudanças ao longo do dia podem ter um impacto significativo:
- Levantar-se a cada 30 a 60 minutos.
- Aproximar o ecrã dos olhos.
- Utilizar um suporte para portátil.
- Alternar posições frequentemente.
- Fazer pequenas caminhadas.
- Praticar treino de força.
Deve tentar manter o pescoço sempre direito?
Não.
Tal como acontece com a postura dos ombros, o objetivo não é manter uma posição rígida durante todo o dia.
A melhor postura é a próxima postura.
Mover-se frequentemente é, provavelmente, mais importante do que procurar uma posição perfeita.
Quando procurar ajuda?
Considere procurar avaliação se apresentar:
- Dor persistente.
- Dormência nos braços.
- Perda de força.
- Cefaleias frequentes.
- Tonturas.
- Limitação significativa do movimento.
Conclusão
Melhorar a postura do pescoço não significa atingir a perfeição. Significa construir um corpo mais forte, móvel e resistente.
Combinar exercícios simples, treino de força e melhores hábitos diários pode ajudar a reduzir o desconforto e melhorar a qualidade de vida.
Lembre-se: o pescoço foi feito para se mover. O movimento continua a ser um dos melhores aliados da saúde da coluna cervical.
Posso ajudar?
Se sofre de dores cervicais, cefaleias associadas à tensão muscular ou pretende melhorar a postura, posso ajudá-lo através de acompanhamento presencial ou online.
- Personal Trainer desde 1995.
- Ex-Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015).
- Especialização em coluna e joelho.
- Sessões presenciais no Parque das Nações e por videochamada.
Saiba mais em MarceloBarros.pt.
Referências