Durante muitos anos, acreditou-se que “quanto mais exercício, melhor”. Embora a atividade física seja um dos pilares da saúde, a investigação científica mostra que existe uma quantidade de treino que oferece o maior benefício para a longevidade.
Um grande estudo populacional concluiu que realizar entre 90 e 120 minutos de treino de força por semana está associado ao menor risco de mortalidade por todas as causas. Curiosamente, aumentar significativamente esse volume não parece trazer benefícios adicionais importantes.
Esta é uma excelente notícia para quem tem pouco tempo: não é necessário passar horas no ginásio para colher benefícios significativos.
Porque é tão importante o treino de força?
Com o envelhecimento, ocorre uma perda natural de massa muscular, conhecida como sarcopenia.
Esta perda está associada a:
- diminuição da força;
- maior risco de quedas;
- menor autonomia;
- pior controlo da glicemia;
- maior risco cardiovascular;
- aumento da mortalidade.
O treino de força é atualmente considerado uma das intervenções mais eficazes para contrariar estes efeitos.
O que revelou o estudo?
Os investigadores acompanharam dezenas de milhares de adultos durante vários anos.
Após analisarem os hábitos de treino e os eventos de saúde, verificaram que as pessoas que realizavam entre 90 e 120 minutos semanais de treino de força apresentavam o menor risco de morte.
Os benefícios incluíram:
- menor mortalidade por todas as causas;
- menor risco de doença cardiovascular;
- melhor saúde metabólica;
- maior capacidade funcional;
- melhor qualidade de vida.
O mais interessante foi verificar que aumentar muito o tempo de treino não reduziu ainda mais o risco.
Porque existe um “ponto ótimo”?
O organismo adapta-se ao exercício.
Depois de determinado volume semanal, os benefícios adicionais tornam-se progressivamente menores.
Além disso, volumes excessivos podem aumentar:
- fadiga acumulada;
- risco de lesões;
- dificuldade em manter a consistência;
- abandono do programa.
Para a maioria das pessoas, treinar de forma consistente é muito mais importante do que acumular muitas horas.
Como dividir os 90 a 120 minutos?
Na prática, este volume pode ser distribuído de várias formas:
- 2 sessões de 45 a 60 minutos;
- 3 sessões de 30 a 40 minutos;
- 4 sessões de cerca de 25 minutos.
O fator mais importante é trabalhar regularmente os principais grupos musculares.
Que exercícios devem ser incluídos?
Um programa completo deve contemplar movimentos para todo o corpo.
Exemplos:
Membros inferiores
- agachamentos;
- peso morto adaptado;
- leg press;
- step-up;
- elevação de gémeos.
Tronco
- remada;
- puxada vertical;
- supino;
- press de ombros;
- exercícios de estabilidade do core.
Funcionais
- transportar cargas;
- levantar objetos do chão;
- movimentos multiplanares;
- exercícios de equilíbrio.
O treino assistido aumenta os resultados
Os estudos que demonstram maiores benefícios utilizam frequentemente programas supervisionados.
O acompanhamento por um profissional permite:
- escolher os exercícios mais adequados;
- ajustar a intensidade;
- corrigir a técnica;
- acompanhar a progressão;
- reduzir o risco de lesões;
- aumentar a motivação.
Além disso, pessoas com dores articulares, osteoporose, doenças cardiovasculares ou diabetes beneficiam particularmente de um programa individualizado.
E o exercício cardiovascular?
O treino de força não substitui o exercício aeróbio.
A combinação dos dois produz os melhores resultados para a saúde.
As recomendações internacionais sugerem associar o treino de força a pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, como:
- caminhada rápida;
- bicicleta;
- natação;
- dança;
- elíptica.
Esta combinação melhora simultaneamente a saúde muscular, cardiovascular e metabólica.
Nunca é tarde para começar
Mesmo pessoas com mais de 70 ou 80 anos conseguem aumentar significativamente a força e melhorar a qualidade de vida.
A idade não é uma contraindicação.
Pelo contrário.
Quanto maior a idade, maior tende a ser o benefício relativo do treino de força quando realizado de forma segura.
Consistência vence intensidade
Muitas pessoas treinam intensamente durante algumas semanas e acabam por desistir.
Os estudos mostram que uma rotina sustentável ao longo dos anos produz muito mais benefícios do que períodos curtos de treino intenso.
Criar um hábito é muito mais importante do que procurar a perfeição.
Conclusão
A ciência mostra que 90 a 120 minutos semanais de treino de força parecem representar um dos melhores investimentos na saúde e longevidade.
Este volume está associado ao menor risco de mortalidade, melhora a força muscular, preserva a autonomia e ajuda a prevenir diversas doenças crónicas.
Mais importante do que treinar durante muitas horas é treinar com regularidade, boa técnica e um plano adequado às características de cada pessoa.
Posso ajudar?
Se pretende iniciar um programa de treino de força seguro e eficaz, posso ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado, presencial ou online, adaptado à sua idade, objetivos e condição física.
O objetivo é simples: melhorar a sua saúde hoje para aumentar a sua qualidade de vida amanhã.
Referências científicas
Estudo principal (British Journal of Sports Medicine):
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755
PubMed – Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
American College of Sports Medicine – Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
NSCA Position Statement – Resistance Training for Older Adults:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/
World Health Organization – Physical Activity Guidelines:
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Disclaimer: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação por um médico ou profissional de exercício físico qualificado. O treino deve ser adaptado às características individuais e ao estado de saúde de cada pessoa.