A água representa cerca de 60% do peso corporal de um adulto e participa em praticamente todos os processos do organismo. Apesar disso, muitas pessoas subestimam a importância de uma hidratação adequada, especialmente quando praticam exercício físico.

A investigação científica mais recente confirma que mesmo pequenos graus de desidratação podem reduzir a atenção, a concentração e o desempenho físico, reforçando a importância de manter uma boa hidratação antes, durante e após o treino.

Se o objetivo é treinar melhor, recuperar mais rapidamente e manter um bom desempenho mental, beber água suficiente continua a ser uma das estratégias mais simples e eficazes.

Porque é que a hidratação é tão importante?

A água desempenha funções essenciais no organismo, incluindo:

• transporte de nutrientes;
• regulação da temperatura corporal;
• lubrificação das articulações;
• eliminação de resíduos metabólicos;
• manutenção do volume sanguíneo;
• funcionamento adequado do cérebro e dos músculos.

Durante o exercício, parte dessa água perde-se através do suor e da respiração.

Se essa perda não for compensada, pode surgir desidratação.

O que acontece quando estamos desidratados?

Mesmo uma redução relativamente pequena da água corporal pode provocar alterações fisiológicas.

Entre os sintomas mais frequentes encontram-se:

• sede;
• fadiga;
• dor de cabeça;
• diminuição da concentração;
• redução da atenção;
• pior capacidade de decisão;
• menor resistência física.

À medida que a desidratação aumenta, também cresce o risco de queda do rendimento desportivo.

O que mostrou o estudo?

O estudo analisou o impacto de pequenos graus de desidratação na função cognitiva e no desempenho físico.

Os resultados demonstraram que a desidratação esteve associada a:

• menor capacidade de atenção;
• pior concentração;
• redução do desempenho físico;
• aumento da perceção de esforço.

Estes efeitos foram observados mesmo antes de surgir uma sensação intensa de sede.

Isto significa que esperar por sentir muita sede pode ser demasiado tarde para otimizar o rendimento.

Porque o cérebro é afetado?

O cérebro depende de um fluxo sanguíneo adequado e de um equilíbrio preciso de água e eletrólitos.

Quando ocorre desidratação:

• diminui o volume plasmático;
• aumenta o esforço cardiovascular;
• altera-se a regulação da temperatura;
• podem surgir alterações na atividade cerebral.

Estas modificações ajudam a explicar a diminuição da atenção e da capacidade de concentração.

Quem treina deve beber mais água?

Na maioria dos casos, sim.

As necessidades aumentam com:

• temperatura ambiente elevada;
• treinos longos;
• maior intensidade;
• sudação abundante;
• utilização de roupa pesada.

Cada pessoa perde quantidades diferentes de suor, pelo que a hidratação deve ser individualizada.

Água é suficiente?

Para a maioria dos treinos com duração inferior a cerca de uma hora, a água é geralmente suficiente.

Em sessões muito prolongadas, realizadas em ambientes quentes ou com elevada perda de suor, poderá ser útil repor também eletrólitos, especialmente sódio.

A escolha depende da duração, intensidade do exercício e características individuais.

Como saber se está bem hidratado?

Alguns sinais simples podem ajudar:

• urina de cor amarelo-claro;
• ausência de sede intensa;
• peso corporal estável antes e após o treino;
• boa disposição física.

A cor da urina não é um indicador perfeito, mas pode ser uma orientação prática.

O papel da alimentação

A hidratação não depende apenas da água que bebemos.

Diversos alimentos contribuem para a ingestão diária de líquidos, incluindo:

• fruta;
• legumes;
• sopa;
• leite;
• iogurte.

Uma alimentação equilibrada facilita naturalmente uma boa hidratação.

O treino assistido também ajuda

Um programa de treino supervisionado permite adaptar as recomendações de hidratação ao tipo de exercício e às características individuais.

Um profissional pode ajudar a:

• planear a ingestão de líquidos;
• ajustar a hidratação à temperatura ambiente;
• prevenir quedas de rendimento;
• reduzir o risco de exaustão pelo calor.

Pequenos detalhes podem fazer diferença na qualidade do treino e na recuperação.

Conclusão

A evidência científica confirma que mesmo pequenos graus de desidratação podem comprometer a atenção, a concentração e o desempenho físico.

Manter uma hidratação adequada é uma estratégia simples, segura e eficaz para melhorar o rendimento desportivo, favorecer a recuperação e proteger a saúde.

Se pratica exercício regularmente, não espere pela sede intensa para beber água. Uma hidratação consistente ao longo do dia continua a ser a melhor forma de manter o organismo e o cérebro a funcionar no seu melhor.

Posso ajudar?

Se pretende otimizar o seu desempenho físico através de um programa de treino personalizado e baseado na evidência científica, posso ajudá-lo a desenvolver um plano adaptado aos seus objetivos, condição física e modalidade praticada.

Referências científicas

Estudo principal – Hidratação, função cognitiva e desempenho físico (PubMed):

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40308617/

American College of Sports Medicine – Exercise and Fluid Replacement:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for Water:

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459

American College of Sports Medicine – Position Stand: Nutrition and Athletic Performance:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899702/

World Health Organization – Healthy Diet:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação por um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde. Pessoas com doenças renais, cardíacas ou outras condições que exijam controlo da ingestão de líquidos devem seguir recomendações individualizadas.