O jejum intermitente tornou-se uma das estratégias alimentares mais populares dos últimos anos. Muitas pessoas utilizam-no para perder gordura, melhorar a saúde metabólica ou simplificar a alimentação diária. Mas será que também melhora os resultados do treino de força?
Uma meta-análise que reuniu 11 estudos e 303 participantes procurou responder a esta questão. A conclusão foi clara: quando comparado com uma alimentação tradicional, o jejum intermitente não aumentou nem diminuiu significativamente a força, a hipertrofia, a resistência muscular ou o desempenho explosivo.
Isto significa que, para quem pratica musculação ou treino de força, o fator mais importante continua a ser a qualidade global da alimentação, a ingestão adequada de proteína e um programa de treino bem estruturado.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente (Intermittent Fasting – IF) consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum.
Os métodos mais comuns incluem:
- 16 horas de jejum e 8 horas para comer (16:8);
- 14:10;
- 18:6;
- jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.
Independentemente do método escolhido, o objetivo não é comer menos obrigatoriamente, mas concentrar a ingestão alimentar numa janela horária específica.
O que analisou a meta-análise?
Os investigadores compararam pessoas que realizavam treino de força:
- com jejum intermitente;
- sem jejum intermitente.
Foram avaliados vários indicadores importantes para o desempenho físico.
Os resultados mostraram que não existiram diferenças estatisticamente significativas entre os grupos relativamente a:
- força máxima;
- aumento da massa muscular (hipertrofia);
- resistência muscular;
- potência e desempenho explosivo.
O que isto significa na prática?
Esta conclusão é importante porque mostra que o horário das refeições parece ser menos importante do que a ingestão total de nutrientes ao longo do dia.
Desde que sejam cumpridos fatores fundamentais, como:
- proteína suficiente;
- calorias adequadas aos objetivos;
- treino de qualidade;
- recuperação adequada,
o jejum intermitente não parece comprometer os ganhos de força ou de massa muscular.
O papel da proteína
Independentemente da estratégia alimentar utilizada, a proteína continua a ser essencial para estimular a síntese proteica muscular.
A maioria das recomendações científicas aponta para cerca de 1,2 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ajustando a quantidade ao nível de atividade física, idade e objetivos.
Distribuir essa proteína ao longo da janela alimentar pode facilitar a recuperação e a manutenção da massa muscular.
O treino continua a ser o principal estímulo
Nenhuma estratégia alimentar substitui um bom programa de treino.
Para promover ganhos de força e hipertrofia é importante garantir:
- progressão gradual das cargas;
- volume semanal adequado (cerca de 10 a 20 séries por grupo muscular);
- boa técnica;
- intensidade suficiente (aproximadamente 0 a 2 repetições em reserva – RIR).
Sem estes fatores, dificilmente haverá evolução consistente.
Existem vantagens do jejum intermitente?
Algumas pessoas referem benefícios como:
- maior facilidade em controlar o apetite;
- simplificação das refeições;
- melhor adesão ao plano alimentar;
- possível melhoria de alguns marcadores metabólicos em determinados contextos.
No entanto, estes benefícios variam entre indivíduos e não significam automaticamente melhores resultados no treino.
O jejum é adequado para toda a gente?
Não.
O jejum intermitente pode não ser a melhor estratégia para:
- adolescentes em crescimento;
- grávidas ou mulheres a amamentar;
- pessoas com baixo peso;
- indivíduos com antecedentes de perturbações do comportamento alimentar;
- atletas com volumes de treino muito elevados e dificuldades em ingerir energia suficiente.
Nestes casos, a alimentação deve ser individualizada.
O treino assistido faz diferença
Independentemente da estratégia alimentar escolhida, um plano de treino personalizado continua a ser um dos fatores mais importantes para obter resultados.
Um treinador pode ajudá-lo a:
- ajustar o volume e a intensidade do treino;
- adaptar os horários das refeições ao exercício;
- garantir uma ingestão proteica adequada;
- monitorizar a recuperação;
- definir objetivos realistas e sustentáveis.
A combinação entre treino bem estruturado e alimentação adequada continua
a oferecer os melhores resultados.
O mais importante é a consistência
A ciência mostra que não existe uma estratégia alimentar única que funcione para todas as pessoas.
O melhor plano é aquele que consegue manter ao longo do tempo.
Se prefere fazer jejum intermitente e consegue cumprir as suas necessidades energéticas e proteicas, é possível alcançar excelentes resultados.
Se prefere distribuir as refeições ao longo do dia, também pode obter os mesmos ganhos.
Conclusão
A meta-análise mais recente concluiu que o jejum intermitente não melhora nem prejudica significativamente os ganhos de força, massa muscular, resistência muscular ou desempenho explosivo, quando comparado com uma alimentação convencional.
Assim, a decisão de utilizar ou não esta estratégia deve basear-se sobretudo na preferência pessoal, facilidade de adesão e objetivos individuais.
No final, continuam a ser o treino de força, a ingestão adequada de proteína, o volume de treino, a recuperação e a consistência os principais fatores para evoluir.
Posso ajudar?
Se pretende ganhar massa muscular, perder gordura ou melhorar a sua condição física, posso ajudá-lo a criar um programa de treino e uma estratégia alimentar adaptados aos seus objetivos, baseados na melhor evidência científica disponível.
Referências científicas
Meta-análise – Intermittent Fasting Combined with Resistance Training (PubMed):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33984329/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-022-00484-0
International Society of Sports Nutrition – Protein and Exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899702/
National Strength and Conditioning Association (NSCA)
Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui o aconselhamento de um médico, nutricionista ou profissional de exercício físico. A estratégia alimentar ideal deve ser adaptada às necessidades, objetivos e estado de saúde de cada pessoa.