De Durante milhares de anos, o mel foi utilizado como alimento e como remédio natural em diversas culturas. Ainda hoje, muitas pessoas acreditam que, por ser um produto natural, é automaticamente mais saudável do que o açúcar branco.

Mas será verdade?

A resposta é mais complexa do que um simples “sim” ou “não”. O mel apresenta algumas vantagens nutricionais em comparação com o açúcar refinado, mas continua a ser uma fonte concentrada de açúcares e deve ser consumido com moderação.

Neste artigo analisamos o que a investigação científica mostra sobre os benefícios, limitações e a melhor forma de incluir o mel numa alimentação saudável.

O que é o mel?

O mel é produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores. Durante este processo, o néctar sofre diversas transformações enzimáticas até adquirir a composição característica do mel.

Em média, é constituído por:

• cerca de 80% de açúcares;
• aproximadamente 17 a 18% de água;
• pequenas quantidades de vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos antioxidantes.

Os principais açúcares presentes são a frutose e a glucose.

É precisamente esta combinação que lhe confere o sabor doce e a textura característica.

O mel é melhor do que o açúcar?

Comparando diretamente com o açúcar branco refinado, o mel possui algumas vantagens.

Enquanto o açúcar fornece praticamente apenas sacarose, o mel contém pequenas quantidades de:

• polifenóis;
• flavonoides;
• compostos antioxidantes;
• enzimas naturais.

Embora estas quantidades sejam relativamente baixas, podem contribuir para reduzir parcialmente o stress oxidativo quando integradas numa alimentação equilibrada.

Além disso, o mel possui um índice glicémico geralmente inferior ao do açúcar refinado, embora este varie conforme a origem floral.

Mesmo assim, continua a provocar aumento da glicemia e da insulina.

Por isso, não deve ser encarado como um alimento “livre” ou “sem consequências metabólicas”.

O mel contém antioxidantes

Um dos aspetos mais interessantes do mel é a presença de compostos antioxidantes.

Os méis mais escuros costumam apresentar maiores concentrações destes compostos.

Os antioxidantes ajudam a neutralizar radicais livres, reduzindo parcialmente os danos celulares associados ao envelhecimento e a diversas doenças crónicas.

No entanto, importa colocar estes benefícios em perspetiva.

Uma peça de fruta, vegetais coloridos, frutos vermelhos ou azeite extra virgem fornecem quantidades muito superiores de compostos protetores sem a elevada carga de açúcar existente no mel.

Pode ajudar na tosse?

Aqui a evidência científica é bastante consistente.

Diversos estudos demonstraram que o mel pode reduzir:

• a intensidade da tosse;
• a frequência da tosse noturna;
• o desconforto associado às infeções respiratórias ligeiras.

Em algumas situações mostrou resultados semelhantes ou superiores aos de alguns xaropes para a tosse.

É uma opção simples e relativamente segura para adultos e crianças com mais de um ano.

Nunca deve ser administrado a bebés com menos de 12 meses devido ao risco de botulismo infantil.

O mel melhora a imunidade?

Esta é uma afirmação frequentemente repetida nas redes sociais.

Contudo, a evidência disponível não permite concluir que o consumo diário de mel fortaleça significativamente o sistema imunitário.

Os seus compostos bioativos possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, mas isso não significa que previnam infeções ou substituam hábitos fundamentais como:

• dormir bem;
• praticar exercício;
• alimentar-se de forma equilibrada;
• controlar o stress.

O mel provoca menos picos de glicemia?

Em algumas pessoas, sim.

O maior teor de frutose faz com que determinados tipos de mel tenham um índice glicémico inferior ao açúcar branco.

Contudo, isso não significa ausência de impacto.

Uma colher de sopa de mel contém cerca de 17 gramas de açúcar.

Consumido em grandes quantidades continuará a elevar significativamente a glicemia.

Pessoas com diabetes devem incluí-lo no cálculo total dos hidratos de carbono e discutir o seu consumo com o profissional de saúde que acompanha a doença.

O mel ajuda na saúde cardiovascular?

Alguns estudos sugerem pequenas melhorias em determinados marcadores metabólicos quando o mel substitui o açúcar refinado.

Foram observadas reduções discretas em:

• colesterol LDL;
• triglicéridos;
• marcadores inflamatórios.

No entanto, estes efeitos tendem a ser modestos.

O maior benefício parece resultar da substituição do açúcar refinado pelo mel e não propriamente da adição de mel à alimentação.

Ou seja, adicionar várias colheres de mel sem reduzir outras fontes de açúcar dificilmente trará vantagens.

O mel ajuda quem pratica exercício?

O mel fornece hidratos de carbono rapidamente disponíveis.

Por esse motivo pode funcionar como uma fonte energética antes ou durante exercícios prolongados.

Alguns atletas utilizam mel como alternativa natural aos géis energéticos.

No entanto, para a maioria das pessoas que pratica exercício recreativo, esta vantagem é pouco relevante.

Uma alimentação equilibrada fornece normalmente energia suficiente para treinos habituais.

Então, é saudável ou não?

A resposta depende da quantidade.

Consumido ocasionalmente e em pequenas porções, o mel pode integrar perfeitamente uma alimentação saudável.

O problema surge quando é utilizado em excesso por ser visto como um alimento “natural”.

Do ponto de vista metabólico, o organismo continua a reconhecer o mel principalmente como uma fonte de açúcar.

Natural não significa automaticamente saudável em qualquer quantidade.

Como consumir de forma inteligente

Se gosta de mel, pode utilizá-lo para adoçar:

• iogurte natural;
• queijo fresco;
• papas de aveia;
• chá (não demasiado quente);
• panquecas caseiras.

O objetivo deve ser substituir parte do açúcar refinado e não adicionar mais uma fonte de açúcar à alimentação diária.

Uma pequena quantidade é geralmente suficiente para obter sabor.

A mensagem principal

O mel é, sem dúvida, nutricionalmente mais interessante do que o açúcar branco refinado.

Contém antioxidantes, compostos bioativos e pode aliviar a tosse em algumas situações.

No entanto, continua a ser um alimento rico em açúcares.

Não existe evidência de que o seu consumo em grandes quantidades promova saúde ou aumente significativamente a imunidade.

Como acontece com praticamente todos os alimentos, a moderação continua a ser a melhor estratégia.

Uma alimentação baseada em frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, azeite e exercício físico regular terá um impacto muito superior na saúde do que substituir simplesmente o açúcar por mel.

Referências

Organização Mundial da Saúde – Guideline: Sugars intake for adults and children
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

Organização Mundial da Saúde – Healthy Diet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Mayo Clinic – Honey
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/honey/art-20363819

Mayo Clinic – Honey: An Effective Cough Remedy?
https://www.mayoclinic.org/symptoms/cough/expert-answers/honey/faq-20058031

Cochrane Library – Honey for Acute Cough in Children
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007094.pub6/full

Nutrients – Honey as a Source of Dietary Antioxidants
https://www.mdpi.com/2072-6643/5/8/3007

Molecules – Honey: A Novel Antioxidant
https://www.mdpi.com/1420-3049/17/4/4400