A maioria das pessoas sabe que é preciso tempo, consistência e dedicação para melhorar a condição física. Mas poucos sabem quão rapidamente essas adaptações começam a desaparecer quando deixamos de treinar.
A boa notícia é que o corpo não perde tudo de um dia para o outro. A má notícia é que algumas capacidades diminuem surpreendentemente depressa.
A velocidade dessa perda depende de vários fatores, como a idade, o nível de treino, o tipo de exercício realizado, a alimentação e o estado de saúde. No entanto, a investigação científica permite-nos estabelecer uma ideia bastante clara sobre o que acontece ao organismo quando interrompemos o exercício.
O que significa perder a condição física?
A condição física engloba diferentes capacidades:
- resistência cardiovascular;
- força muscular;
- massa muscular;
- potência;
- equilíbrio;
- mobilidade;
- coordenação.
Cada uma delas diminui a um ritmo diferente.
Por isso, duas semanas sem treinar podem praticamente não alterar a força máxima, mas já reduzir a capacidade aeróbia.
As primeiras duas semanas
Durante os primeiros sete a catorze dias, a maioria das pessoas nota poucas alterações visíveis.
No entanto, dentro do organismo já começam a ocorrer mudanças.
A capacidade cardiovascular é normalmente a primeira a diminuir.
Estudos demonstram que o VO₂ máximo pode reduzir cerca de 4 a 7% nas primeiras duas semanas de inatividade.
Esta diminuição resulta sobretudo da redução do volume plasmático, fazendo com que o coração bombeie menos sangue em cada batimento.
Na prática, pode sentir-se mais cansado durante caminhadas rápidas ou ao subir escadas.
Após três a quatro semanas
Ao fim de cerca de um mês, as alterações tornam-se mais evidentes.
A resistência diminui.
Os treinos parecem mais difíceis.
A frequência cardíaca aumenta para o mesmo esforço.
Também começam a reduzir-se algumas adaptações musculares, como:
- menor capacidade oxidativa;
- diminuição das enzimas responsáveis pela produção de energia;
- menor sensibilidade à insulina.
Mesmo assim, a perda de massa muscular continua relativamente pequena na maioria dos adultos saudáveis.
A força desaparece mais lentamente
Existe uma boa notícia para quem faz treino de força.
A força muscular perde-se muito mais lentamente do que a capacidade cardiovascular.
Diversos estudos mostram que, após três a quatro semanas sem treinar, muitas pessoas mantêm praticamente toda a força máxima.
O que diminui primeiro é a capacidade de realizar várias repetições ou esforços prolongados.
A força máxima tende a manter-se durante mais tempo, sobretudo em indivíduos treinados.
E a massa muscular?
A massa muscular também demora algum tempo a diminuir.
Na maioria dos adultos, perdas relevantes começam a surgir após três a seis semanas de inatividade completa.
Quando existe imobilização, como após uma cirurgia ou fratura, o processo é muito mais rápido.
Nessas situações, pode perder-se uma quantidade significativa de músculo em apenas uma ou duas semanas.
A idade faz diferença
Os adultos mais velhos perdem músculo e força mais rapidamente.
Depois dos 60 anos, mesmo pequenas interrupções podem acelerar a sarcopenia.
Por isso, períodos prolongados de sedentarismo devem ser evitados sempre que possível.
Mesmo durante férias ou viagens, pequenas sessões de exercício ajudam a preservar grande parte das adaptações.
A memória muscular existe
Uma das descobertas mais interessantes da ciência é a existência da chamada memória muscular.
Quando uma pessoa treina durante meses ou anos, as fibras musculares desenvolvem adaptações estruturais que permanecem durante muito tempo.
Mesmo após um período sem treinar, recuperar a massa muscular e a força é normalmente muito mais rápido do que começar do zero.
É por isso que quem já esteve em boa forma costuma recuperar rapidamente quando regressa ao treino.
Quanto exercício é necessário para manter os ganhos?
A investigação mostra que não é necessário continuar a treinar com o mesmo volume para manter a condição física.
Em muitos casos é possível preservar grande parte das adaptações reduzindo significativamente o treino.
Alguns estudos demonstram que uma sessão semanal de treino de força, desde que realizada com intensidade adequada, consegue manter a força durante vários meses.
Da mesma forma, pequenas sessões de exercício cardiovascular ajudam a preservar o VO₂ máximo muito melhor do que a inatividade completa.
O que fazer durante férias?
Se vai estar duas ou três semanas sem acesso ao ginásio, não precisa de se preocupar.
Algumas estratégias simples ajudam a manter a forma:
- caminhar diariamente;
- realizar exercícios com o peso corporal;
- subir escadas;
- utilizar bandas elásticas;
- manter uma ingestão adequada de proteína;
- evitar permanecer sentado durante muitas horas.
Mesmo sessões de apenas 15 a 20 minutos podem fazer uma enorme diferença.
Conclusão
Perder a condição física demora mais tempo do que muitas pessoas imaginam, mas menos tempo do que gostaríamos.
A capacidade cardiovascular começa a diminuir ao fim de cerca de duas semanas, enquanto a força e a massa muscular tendem a manter-se durante mais tempo.
A boa notícia é que existe memória muscular. Quanto melhor for a sua condição física antes da interrupção, mais rapidamente recuperará quando regressar ao treino.
Mais importante do que nunca falhar um treino é evitar deixar que dias sem exercício se transformem em semanas ou meses. A consistência continua a ser o fator mais importante para manter a saúde, a força e a qualidade de vida ao longo dos anos.
Posso ajudar?
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Referências científicas
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