A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a saúde e para a manutenção da massa muscular. É essencial para reparar tecidos, produzir enzimas e hormonas, apoiar o sistema imunitário e preservar a força ao longo da vida.

Durante muitos anos, acreditou-se que o mais importante era apenas atingir a quantidade total diária de proteína. Hoje, a investigação científica mostra que isso continua a ser fundamental, mas também indica que a forma como essa proteína é distribuída pelas refeições pode influenciar a síntese proteica muscular, especialmente em pessoas que praticam exercício físico e em adultos de meia-idade ou idosos.

Porque é importante consumir proteína?

Quando ingerimos proteína, esta é digerida em aminoácidos, que são utilizados pelo organismo para diversas funções.

Um dos aminoácidos mais importantes é a leucina, considerada o principal estímulo para ativar a síntese proteica muscular, ou seja, o processo através do qual o organismo constrói e repara músculo.

Sempre que ingerimos uma quantidade suficiente de proteína de elevada qualidade, ocorre um aumento temporário da síntese proteica.

O organismo consegue utilizar toda a proteína de uma refeição?

Existe um mito muito difundido de que o organismo apenas consegue absorver cerca de 20 ou 30 gramas de proteína por refeição.

Isso não é verdade.

Praticamente toda a proteína ingerida é absorvida. A verdadeira questão é outra: qual a quantidade que maximiza a síntese proteica muscular?

Depois de determinada quantidade, a resposta muscular atinge um plateau. A proteína adicional continua a ser utilizada pelo organismo para outras funções importantes, como produção de enzimas, hormonas, tecidos ou energia.

Ou seja, proteína “a mais” numa refeição não é desperdiçada.

Qual é a quantidade ideal por refeição?

A maioria dos estudos aponta para aproximadamente:

• 0,3 a 0,4 g de proteína por quilograma de peso corporal por refeição.

Para uma pessoa com 80 kg, isto corresponde aproximadamente a:

24–32 g de proteína por refeição.

Em adultos mais velhos, poderá ser benéfico atingir valores ligeiramente superiores (cerca de 35–40 g), devido à chamada resistência anabólica do envelhecimento.

Distribuir ao longo do dia faz diferença?

Sim, pode fazer.

Se duas pessoas consumirem exatamente a mesma quantidade diária de proteína, aquela que a distribuir por várias refeições equilibradas poderá estimular mais vezes a síntese proteica muscular.

Por exemplo:

Pessoa A

• pequeno-almoço: 8 g
• almoço: 20 g
• jantar: 80 g

Pessoa B

• pequeno-almoço: 30 g
• almoço: 35 g
• jantar: 35 g

Embora ambas consumam aproximadamente a mesma proteína total, a segunda distribuição parece ser mais eficaz para estimular repetidamente a construção muscular.

Quantas refeições são ideais?

A maioria da investigação sugere:

• 3 a 5 refeições por dia contendo proteína suficiente.

Não existe necessidade de comer de duas em duas horas.

O importante é que cada refeição contenha proteína suficiente para atingir o chamado “limiar de leucina”.

O pequeno-almoço merece atenção

Em muitos países, incluindo Portugal, o pequeno-almoço costuma conter pouca proteína.

Café, pão, manteiga e compotas fornecem poucos aminoácidos.

Adicionar alimentos como:

• ovos;
• iogurte grego;
• queijo fresco;
• kefir;
• leite;
• proteína whey.

pode melhorar significativamente a distribuição diária.

E quem faz jejum intermitente?

Mesmo durante uma janela alimentar reduzida, continua a ser possível distribuir a proteína de forma eficaz.

Por exemplo, numa janela de oito horas:

13h — 35 g

17h — 35 g

21h — 35 g

Neste caso continua a existir um bom estímulo para a síntese proteica.

O fator mais importante continua a ser atingir a quantidade diária recomendada.

A proteína antes de dormir ajuda?

Alguns estudos mostram que consumir cerca de 30–40 g de proteína de digestão lenta (como caseína ou queijo fresco) antes de dormir pode aumentar a síntese proteica durante a noite, sobretudo em pessoas que treinam regularmente.

No entanto, o benefício adicional é relativamente pequeno quando a ingestão total diária já é adequada.

Quanto devo consumir por dia?

Depende dos objetivos.

De forma geral:

• Sedentários: cerca de 0,8 g/kg/dia.
• Adultos ativos: 1,2–1,6 g/kg/dia.
• Treino de força para hipertrofia: 1,6–2,2 g/kg/dia.
• Idosos: cerca de 1,2–1,6 g/kg/dia.

Consumir muito mais proteína do que estas quantidades dificilmente produzirá ganhos adicionais de massa muscular.

Proteína animal ou vegetal?

Ambas podem contribuir para uma alimentação saudável.

As proteínas animais tendem a possuir maior quantidade de aminoácidos essenciais e maior teor de leucina.

As proteínas vegetais podem igualmente atingir excelentes resultados quando existe variedade alimentar e ingestão adequada.

Leguminosas, soja, tofu, tempeh, frutos secos e cereais integrais podem complementar-se perfeitamente.

O treino continua a ser o principal estímulo

Nenhuma estratégia alimentar substitui o treino de força.

É o exercício que fornece o estímulo para construir músculo.

A proteína fornece apenas a matéria-prima necessária para essa adaptação.

A combinação entre treino progressivo, proteína adequada, sono suficiente e recuperação continua a ser a estratégia mais eficaz para ganhar ou preservar massa muscular.

Conclusão

A quantidade total diária de proteína continua a ser o fator mais importante. No entanto, distribuir essa proteína por três a cinco refeições equilibradas pode otimizar a síntese proteica muscular, sobretudo em pessoas fisicamente ativas e em adultos mais velhos.

Não é necessário comer constantemente ao longo do dia, mas garantir uma dose adequada de proteína em cada refeição parece ser uma estratégia simples, prática e suportada pela evidência científica para promover a saúde muscular.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua alimentação, preservar massa muscular ou otimizar os resultados do treino de força, posso ajudá-lo a construir um plano de treino e nutrição adaptado aos seus objetivos, baseado na melhor evidência científica disponível.

 

Referências científicas

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