A menopausa representa uma fase natural da vida da mulher, marcada pelo fim da função reprodutiva e por alterações hormonais importantes, sobretudo pela diminuição dos níveis de estrogénio. Estas alterações podem provocar sintomas como afrontamentos, alterações do sono e mudanças de humor, mas também têm um impacto significativo na composição corporal. Muitas mulheres notam que passam a ganhar gordura com maior facilidade, especialmente na região abdominal, enquanto a massa muscular e a força diminuem progressivamente.

Esta perda de músculo não é apenas uma questão estética. A massa muscular é essencial para manter a autonomia, proteger as articulações, preservar a saúde óssea, controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de quedas e fraturas. Felizmente, a investigação científica demonstra que grande parte desta perda pode ser prevenida através de hábitos de vida adequados.

O treino de força é, sem dúvida, a intervenção mais eficaz. Quando os músculos são submetidos a cargas progressivamente maiores, respondem aumentando a força e preservando a massa muscular, mesmo após a menopausa. Estudos mostram que mulheres nesta fase da vida conseguem ganhar músculo e melhorar significativamente a capacidade funcional quando realizam treino de força de forma consistente, duas a quatro vezes por semana. Exercícios como agachamentos, remadas, press de peito, peso morto adaptado, elevações e exercícios para o core ajudam a estimular praticamente toda a musculatura do corpo e contribuem também para melhorar a densidade mineral óssea.

A alimentação desempenha igualmente um papel determinante. Com o envelhecimento ocorre uma menor sensibilidade dos músculos aos aminoácidos, fenómeno conhecido como resistência anabólica. Por esse motivo, muitas mulheres beneficiam de uma ingestão ligeiramente superior de proteína em comparação com adultos mais jovens. Para quem pratica exercício regularmente, uma ingestão diária entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal é geralmente suficiente para preservar a massa muscular. Além da quantidade total, distribuir essa proteína por três ou quatro refeições ao longo do dia parece estimular a síntese proteica de forma mais eficaz.

Dormir bem é outro fator frequentemente subestimado. Durante o sono ocorre uma parte importante dos processos de recuperação muscular e da produção hormonal. A privação crónica de sono favorece o aumento do cortisol, dificulta a recuperação após o treino e pode acelerar a perda de massa muscular. Sempre que possível, deve procurar dormir entre sete e nove horas por noite e manter horários regulares.

O exercício cardiovascular também continua a ser importante, sobretudo para proteger a saúde do coração, melhorar a capacidade física e ajudar no controlo do peso corporal. No entanto, quando o objetivo principal é preservar ou aumentar a massa muscular, o treino de força deve ocupar um lugar central no programa de exercício. A combinação entre treino de força e atividade aeróbia oferece os melhores resultados para a saúde global.

Outro aspeto importante é evitar dietas demasiado restritivas. Perder peso muito rapidamente pode conduzir à perda simultânea de gordura e de músculo. Quando existe necessidade de emagrecer, o ideal é criar um défice calórico moderado, manter uma ingestão adequada de proteína e continuar a realizar treino de força. Desta forma, é possível reduzir a gordura corporal preservando a maior quantidade possível de massa muscular.

A vitamina D e o cálcio também merecem atenção. Embora não aumentem diretamente a massa muscular, são fundamentais para a saúde óssea e para a função muscular. Em mulheres com défice de vitamina D, a correção desse défice pode melhorar a força muscular e reduzir o risco de quedas. O cálcio deve ser obtido preferencialmente através da alimentação, complementado por níveis adequados de vitamina D sempre que necessário.

Outro fator muitas vezes esquecido é o sedentarismo. Mesmo quem treina três vezes por semana pode passar grande parte do dia sentado. Levantar-se regularmente, caminhar, subir escadas e manter um estilo de vida fisicamente ativo aumenta o gasto energético diário e ajuda a preservar a função muscular.

Os suplementos alimentares despertam frequentemente interesse nesta fase da vida. Contudo, para a maioria das mulheres, não são indispensáveis. A proteína whey pode ser útil quando é difícil atingir as necessidades proteicas apenas com a alimentação, enquanto a creatina é um dos suplementos com melhor evidência científica. Diversos estudos mostram que, associada ao treino de força, pode contribuir para maiores ganhos de força e de massa muscular em mulheres após a menopausa. Ainda assim, a decisão de utilizar suplementos deve ser individualizada e integrada num plano alimentar adequado.

Também é importante compreender que a idade não impede a construção de músculo. Embora a velocidade de adaptação seja geralmente menor do que em adultos jovens, mulheres de 60, 70 e até mais de 80 anos continuam a responder muito positivamente ao treino de força. Nunca é demasiado tarde para começar.

A menopausa não deve ser encarada como o início inevitável da perda de força e da dependência física. Pelo contrário, pode ser uma excelente oportunidade para investir num estilo de vida mais ativo, que permita envelhecer com maior autonomia, energia e qualidade de vida. O músculo funciona como um verdadeiro órgão protetor do organismo, contribuindo para a saúde metabólica, para o equilíbrio, para a mobilidade e para a prevenção de inúmeras doenças crónicas.

Em resumo

Para preservar a massa muscular após a menopausa, as estratégias com maior suporte científico são:

• praticar treino de força regularmente;
• consumir proteína suficiente distribuída ao longo do dia;
• manter uma alimentação equilibrada;
• dormir entre sete e nove horas por noite;
• manter um estilo de vida ativo;
• assegurar níveis adequados de vitamina D e cálcio;
• evitar perdas rápidas de peso e dietas muito restritivas.

Posso ajudar?

Se está na menopausa ou na pós-menopausa e pretende manter a força, proteger os ossos, reduzir a gordura corporal e envelhecer com mais autonomia, posso ajudá-la a desenvolver um programa de treino personalizado e seguro, baseado na melhor evidência científica e adaptado às suas necessidades e objetivos.

Referências científicas

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