O cortisol é frequentemente apelidado de “hormona do stress” e tornou-se um dos temas mais populares nas redes sociais. É comum encontrar mensagens que culpam o cortisol pelo aumento da gordura abdominal, pela dificuldade em perder peso, pelo cansaço constante ou até pelo envelhecimento precoce.

Apesar de conterem alguma verdade, muitas destas afirmações são exageradas ou simplificadas. O cortisol não é uma hormona “má”. Pelo contrário, é indispensável para a sobrevivência. O problema surge quando os seus níveis permanecem elevados durante longos períodos ou quando o organismo perde a capacidade de regular adequadamente a sua produção.

Compreender o verdadeiro papel do cortisol ajuda a distinguir os efeitos normais desta hormona das situações que podem realmente comprometer a saúde.

O que é o cortisol?

O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais, localizadas acima dos rins.

A sua libertação é controlada pelo cérebro através do eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal e segue um ritmo diário muito bem definido.

Em condições normais, os níveis de cortisol são mais elevados nas primeiras horas da manhã, ajudando-nos a acordar e a iniciar o dia com energia. Ao longo do dia vão diminuindo gradualmente, atingindo os valores mais baixos durante a noite, facilitando o sono.

Este ciclo é fundamental para o bom funcionamento do organismo.

Para que serve o cortisol?

O cortisol desempenha inúmeras funções essenciais.

Entre elas destacam-se:

• ajuda a regular os níveis de glicose no sangue;
• participa no metabolismo das proteínas, gorduras e hidratos de carbono;
• contribui para manter a pressão arterial;
• modula a resposta do sistema imunitário;
• participa na resposta inflamatória;
• ajuda o organismo a responder a situações de stress físico e psicológico.

Sem cortisol não seria possível enfrentar uma infeção, recuperar de uma lesão ou responder rapidamente a uma situação de perigo.

O stress aumenta o cortisol

Sempre que enfrentamos um desafio importante, seja físico ou emocional, o organismo aumenta temporariamente a produção de cortisol.

Isso acontece durante:

• exercício físico intenso;
• privação de sono;
• dor;
• infeções;
• exames;
• problemas familiares;
• dificuldades profissionais.

Esta resposta é completamente normal e faz parte da adaptação do organismo.

Após a resolução do desafio, os níveis de cortisol tendem a regressar aos valores habituais.

Quando é que o cortisol se torna um problema?

O verdadeiro problema surge quando o organismo permanece durante semanas, meses ou anos num estado de ativação quase constante.

Nestas situações, podem ocorrer alterações como:

• aumento da gordura abdominal;
• perda de massa muscular;
• aumento da glicemia;
• maior resistência à insulina;
• dificuldade de recuperação após o exercício;
• alterações do sono;
• maior sensação de fadiga;
• alterações do humor.

Ainda assim, estes efeitos dependem da intensidade e da duração da exposição ao cortisol e não resultam apenas de episódios ocasionais de stress.

O exercício aumenta o cortisol… e isso é bom

Uma ideia bastante difundida é que o exercício físico deve ser evitado porque aumenta o cortisol.

Na realidade, o aumento do cortisol durante o treino faz parte da resposta normal do organismo.

Durante uma sessão de exercício, sobretudo quando é intensa ou prolongada, o cortisol ajuda a disponibilizar energia para os músculos.

Após a recuperação, o organismo adapta-se e torna-se mais resistente ao stress.

Por isso, pessoas fisicamente ativas apresentam, em geral, uma melhor regulação do cortisol do que pessoas sedentárias.

O problema não é treinar. O problema é treinar demasiado, recuperar mal e acumular fadiga durante longos períodos.

Dormir mal aumenta o cortisol

O sono é um dos principais reguladores desta hormona.

Dormir poucas horas, ter horários irregulares ou sofrer de apneia do sono pode alterar o ritmo normal do cortisol.

Como consequência, é comum surgir:

• maior fome;
• preferência por alimentos ricos em açúcar;
• pior controlo da glicemia;
• menor recuperação muscular;
• sensação persistente de cansaço.

Melhorar a qualidade do sono continua a ser uma das estratégias mais eficazes para regular naturalmente o cortisol.

A alimentação influencia?

Sim.

Dietas extremamente restritivas ou jejuns prolongados em pessoas mal adaptadas podem aumentar temporariamente os níveis de cortisol.

Por outro lado, uma alimentação equilibrada, rica em vegetais, fruta, proteína adequada, leguminosas, cereais integrais e gorduras saudáveis ajuda o organismo a responder melhor ao stress.

O consumo excessivo de álcool e de alimentos ultraprocessados também pode contribuir para alterações metabólicas associadas ao stress crónico.

O cortisol provoca gordura abdominal?

O cortisol, por si só, não cria gordura abdominal.

No entanto, níveis elevados durante períodos prolongados podem favorecer alterações hormonais que aumentam o apetite, dificultam o controlo da glicemia e promovem maior acumulação de gordura visceral, especialmente quando associados a excesso de ingestão calórica e sedentarismo.

Ou seja, o cortisol é apenas uma peça de um processo muito mais complexo.

Como reduzir o impacto do cortisol?

As estratégias com melhor suporte científico incluem:

• praticar exercício físico regularmente;
• realizar treino de força;
• dormir entre sete e nove horas por noite;
• manter horários de sono consistentes;
• adotar uma alimentação equilibrada;
• reduzir o sedentarismo;
• manter relações sociais positivas;
• aprender estratégias de gestão do stress.

Não existe um alimento ou suplemento capaz de “eliminar” o cortisol.

O foco deve estar na melhoria global do estilo de vida.

E quando existe uma doença?

Em situações raras, níveis persistentemente elevados de cortisol podem resultar de doenças como a síndrome de Cushing ou da utilização prolongada de medicamentos à base de corticoides.

Nestes casos podem surgir sintomas como:

• fraqueza muscular marcada;
• aumento acentuado da gordura abdominal;
• pele fina e frágil;
• hipertensão;
• diabetes;
• osteoporose.

Estas situações requerem avaliação e tratamento médico especializado.

Conclusão

O cortisol é uma hormona indispensável para a saúde. Aumenta naturalmente durante o exercício, perante desafios físicos e emocionais e faz parte da capacidade de adaptação do organismo.

O verdadeiro problema não é o aumento temporário do cortisol, mas sim a exposição prolongada ao stress sem recuperação adequada. Exercício físico regular, sono de qualidade, alimentação equilibrada e gestão do stress continuam a ser as estratégias mais eficazes para manter esta hormona dentro de um funcionamento saudável.

Em vez de tentar “baixar o cortisol” através de soluções milagrosas, vale a pena investir em hábitos consistentes que beneficiam todo o organismo.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua saúde, reduzir o impacto do stress e utilizar o exercício físico como ferramenta para envelhecer com mais qualidade de vida, posso ajudá-lo a desenvolver um programa de treino personalizado, adaptado à sua condição física e baseado na melhor evidência científica.

 

Referências científicas

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https://www.nature.com/articles/s41574-019-0228-0

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https://academic.oup.com/edrv/article/21/1/55/2423957

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https://www.apa.org/topics/stress/body

Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12581

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https://www.niddk.nih.gov/health-information/endocrine-diseases/cushings-syndrome