Correr mais depressa é um objetivo comum entre corredores recreativos e atletas. No entanto, aumentar a velocidade não depende apenas de correr mais vezes ou de fazer mais quilómetros. A investigação científica mostra que a velocidade resulta da combinação entre capacidade cardiovascular, força muscular, técnica de corrida, economia de movimento e recuperação adequada.

A boa notícia é que praticamente qualquer corredor pode tornar-se mais rápido com um treino bem estruturado. Mesmo pequenas melhorias na técnica, na força ou na capacidade aeróbia podem traduzir-se em ganhos significativos de desempenho.

O segredo não é correr sempre no limite, mas combinar diferentes tipos de treino que estimulem adaptações específicas.

Construa primeiro uma boa base aeróbia

Antes de procurar correr muito depressa, é importante desenvolver resistência.

Uma boa capacidade aeróbia permite manter velocidades mais elevadas durante mais tempo e recuperar mais rapidamente entre esforços.

A maioria dos quilómetros deve ser realizada a um ritmo confortável, no qual ainda seja possível conversar.

Esta base melhora a eficiência cardiovascular e prepara o organismo para treinos mais intensos.

Aumente o VO₂ máximo

O VO₂ máximo é um dos principais determinantes da velocidade na corrida.

Quanto maior for a capacidade de utilizar oxigénio, maior será a produção de energia durante o esforço.

Para estimular esta adaptação são particularmente eficazes:

• treino intervalado;
• fartlek;
• subidas;
• corrida contínua a intensidade moderada-alta.

Estas sessões devem ser realizadas apenas uma ou duas vezes por semana.

Faça treino intervalado

O treino intervalado é uma das estratégias mais eficazes para aumentar a velocidade.

Alguns exemplos incluem:

• 6 × 400 metros rápidos;
• 8 × 1 minuto rápido com 2 minutos de recuperação;
• 5 × 3 minutos a ritmo intenso.

Durante estes treinos trabalha-se perto da intensidade máxima, melhorando simultaneamente o VO₂ máximo e a tolerância ao esforço.

Inclua sessões de fartlek

O fartlek (“jogo de velocidade”) consiste em alternar ritmos rápidos e lentos de forma menos estruturada.

Por exemplo:

• correr rapidamente até ao próximo poste;
• recuperar durante dois minutos;
• voltar a acelerar numa subida.

Este método melhora a velocidade, a resistência e torna o treino mais motivador.

Treine em subidas

As subidas funcionam como um treino de força específico para corredores.

Ao correr em inclinação desenvolvem-se:

• potência muscular;
• força das pernas;
• capacidade cardiovascular;
• técnica de corrida.

Uma sessão simples pode incluir:

• aquecimento;
• 8 a 10 subidas de 20 a 40 segundos;
• recuperação caminhando na descida.

Faça treino de força

Um dos maiores erros dos corredores é ignorar o treino de força.

Músculos mais fortes produzem mais força em menos tempo e tornam cada passada mais eficiente.

Os exercícios mais importantes incluem:

• agachamentos;
• peso morto;
• lunges;
• elevação da anca;
• gémeos;
• trabalho do core.

Duas sessões semanais são suficientes para melhorar significativamente o desempenho.

Melhore a técnica de corrida

Uma técnica eficiente reduz o desperdício de energia.

Alguns aspetos importantes incluem:

• passada natural, evitando exagerar o comprimento;
• ligeira inclinação do tronco para a frente;
• braços descontraídos;
• contacto rápido com o solo;
• cadência relativamente elevada.

Pequenas melhorias técnicas podem aumentar a velocidade sem aumentar o esforço.

Trabalhe a economia de corrida

A economia de corrida corresponde à quantidade de energia necessária para correr a determinada velocidade.

Quanto mais económico for o corredor, menos energia gasta para manter o mesmo ritmo.

Esta capacidade melhora com:

• treino regular;
• treino de força;
• exercícios de técnica;
• corrida em diferentes ritmos.

Não corra sempre depressa

Muitos corredores cometem o erro de realizar todos os treinos praticamente à mesma intensidade.

Este tipo de treino produz fadiga, aumenta o risco de lesão e limita a evolução.

A maior parte das sessões deve ser realizada a baixa intensidade.

Os treinos rápidos devem representar apenas uma pequena parte da carga semanal.

Durma bem

Grande parte das adaptações ocorre durante o descanso.

Dormir entre sete e nove horas por noite melhora:

• recuperação muscular;
• produção hormonal;
• desempenho;
• capacidade de realizar treinos intensos.

Dormir pouco limita a evolução, mesmo quando o plano de treino é excelente.

Alimente-se adequadamente

Uma alimentação equilibrada fornece energia para treinar e recuperar.

Para corredores, é importante garantir:

• hidratos de carbono suficientes para suportar os treinos;
• proteína para recuperação muscular;
• frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais;
• boa hidratação.

Treinar constantemente com baixa disponibilidade energética pode prejudicar o desempenho.

Respeite a recuperação

A velocidade melhora durante a recuperação e não durante o treino.

Dias de descanso ou de treino muito leve permitem ao organismo adaptar-se.

Treinar intensamente todos os dias aumenta o risco de lesão, fadiga e perda de rendimento.

Seja consistente

Ganhar velocidade exige tempo.

Na maioria das pessoas, melhorias significativas começam a surgir após oito a doze semanas de treino consistente.

O progresso raramente é linear, mas a persistência acaba por produzir resultados.

Conclusão

Correr mais depressa não depende apenas do talento. A combinação entre treino aeróbio, treino intervalado, fartlek, trabalho em subidas, treino de força, técnica eficiente e recuperação adequada permite melhorar significativamente a velocidade em qualquer idade.

O objetivo deve ser desenvolver um organismo mais eficiente e resistente, em vez de simplesmente correr sempre no limite. Com um programa bem estruturado e progressivo, é possível correr mais rápido, reduzir o risco de lesões e desfrutar ainda mais da corrida.

Posso ajudar?

Se pretende aumentar a velocidade na corrida, melhorar o seu VO₂ máximo ou preparar-se para uma prova, posso ajudá-lo a desenvolver um plano de treino personalizado, adaptado ao seu nível de condição física e baseado na melhor evidência científica disponível.

 

Referências científicas

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