A creatina é um dos suplementos mais estudados na área da nutrição desportiva e da saúde. Durante muitos anos foi associada quase exclusivamente ao aumento da massa muscular em atletas e praticantes de musculação. No entanto, a investigação científica mais recente demonstra que os seus benefícios podem ir muito além do desempenho desportivo, sendo particularmente interessantes após os 50 anos.

Com o envelhecimento ocorre uma perda gradual de massa muscular, força e potência, um processo conhecido como sarcopenia. Estas alterações aumentam o risco de quedas, fraturas, perda de autonomia e diminuição da qualidade de vida. A creatina, quando associada ao treino de força, pode ajudar a atenuar parte deste processo.

Importa, contudo, esclarecer que a creatina não é um “produto milagroso”. O seu efeito depende da prática regular de exercício, especialmente do treino de força, e deve ser enquadrado num estilo de vida saudável.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir de aminoácidos.

Também está presente em alimentos como:

• carne;
• peixe.

Cerca de 95% da creatina do corpo encontra-se armazenada nos músculos, onde participa na produção rápida de energia durante esforços intensos e de curta duração.

Porque pode ser útil após os 50 anos?

Com o envelhecimento ocorre uma redução progressiva da massa muscular e da capacidade para produzir força.

A creatina pode potenciar os efeitos do treino de força, favorecendo:

• aumento da força muscular;
• preservação da massa muscular;
• melhoria da potência;
• melhor desempenho nas atividades do dia a dia.

Estas adaptações podem facilitar tarefas como levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou transportar compras.

Funciona sem exercício?

Os benefícios da creatina são muito mais evidentes quando existe treino de força regular.

Sem exercício, os ganhos tendem a ser modestos.

Por isso, a creatina deve ser encarada como um complemento ao treino e não como um substituto da atividade física.

Pode ajudar na sarcopenia?

A evidência científica sugere que sim.

Diversas revisões sistemáticas mostram que adultos mais velhos que realizam treino de força e suplementação com creatina conseguem, em média, maiores ganhos de força e de massa muscular do que aqueles que treinam sem creatina.

Estes efeitos podem contribuir para preservar a autonomia durante o envelhecimento.

E os ossos?

Alguns estudos sugerem que a creatina pode exercer efeitos indiretos na saúde óssea, sobretudo porque aumenta a força muscular e facilita a realização de exercício físico.

No entanto, atualmente a evidência é mais consistente para os benefícios na massa e força muscular do que para o aumento direto da densidade mineral óssea.

Pode beneficiar o cérebro?

A creatina também existe no cérebro, onde participa na produção de energia.

Alguns estudos sugerem potenciais benefícios em situações específicas, como privação de sono, fadiga mental ou envelhecimento.

Contudo, os resultados ainda são inconsistentes e são necessários mais estudos antes de recomendar a creatina com o objetivo de melhorar a função cognitiva em pessoas saudáveis.

Qual é a dose habitual?

Na maioria dos estudos realizados em adultos, a dose mais utilizada é de 3 a 5 gramas por dia.

Não é obrigatória uma fase inicial de carga.

A toma diária consistente permite aumentar gradualmente as reservas musculares de creatina ao longo de algumas semanas.

Quando deve ser tomada?

A investigação mostra que o momento da toma tem pouca influência nos resultados.

O mais importante é garantir a ingestão diária.

Muitas pessoas optam por tomar creatina:

• após o treino;
• juntamente com uma refeição;
• sempre à mesma hora para facilitar a rotina.

A creatina provoca retenção de líquidos?

A creatina aumenta a quantidade de água dentro das células musculares.

Isto pode traduzir-se num ligeiro aumento do peso corporal nas primeiras semanas.

No entanto, esta água encontra-se principalmente no músculo e não corresponde ao tipo de retenção de líquidos habitualmente associada ao edema.

Faz mal aos rins?

Esta é uma das dúvidas mais frequentes.

Nas doses habitualmente recomendadas, a investigação científica demonstra que a creatina é segura para pessoas saudáveis.

Também não existem evidências de que provoque doença renal em indivíduos com função renal normal.

Contudo, pessoas com doença renal crónica ou outras patologias renais devem discutir a utilização deste suplemento com o médico ou nefrologista antes de iniciar a suplementação.

Existem efeitos secundários?

A creatina é geralmente muito bem tolerada.

Em algumas pessoas podem surgir:

• desconforto gastrointestinal;
• sensação de enfartamento;
• ligeiro aumento do peso corporal inicial.

Estes efeitos costumam ser ligeiros e podem ser minimizados dividindo a dose ao longo do dia ou tomando-a juntamente com alimentos.

Quem pode beneficiar mais?

A suplementação parece ser particularmente útil em:

• adultos com mais de 50 anos que fazem treino de força;
• pessoas com baixa ingestão de carne ou peixe;
• indivíduos que pretendem preservar a massa muscular durante o envelhecimento.

Quem não pratica qualquer exercício tende a obter benefícios bastante menores.

Conclusão

A creatina é um dos suplementos com maior suporte científico para preservar a força e a massa muscular durante o envelhecimento. Quando combinada com treino de força, pode ajudar a combater a sarcopenia, melhorar a capacidade funcional e contribuir para manter a autonomia após os 50 anos.

Apesar da sua segurança em pessoas saudáveis, não substitui uma alimentação equilibrada nem o exercício físico. O verdadeiro benefício surge da combinação entre treino regular, ingestão adequada de proteína, sono de qualidade e hábitos de vida saudáveis.

Posso ajudar?

Se pretende preservar a massa muscular, aumentar a força ou iniciar um programa de treino adaptado após os 50 anos, posso ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado, baseado na melhor evidência científica e adequado aos seus objetivos e condição física.

 

Referências científicas

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Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.
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