Durante anos, os 10 mil passos por dia foram apresentados quase como uma regra universal para uma vida saudável. Muitos relógios e aplicações continuam a estabelecer automaticamente esse objetivo. Mas será que precisamos realmente de atingir 10 mil passos todos os dias para obter benefícios para a saúde?
A resposta é: não necessariamente.
Os 10 mil passos podem ser um excelente objetivo para algumas pessoas, mas não existe um número mágico a partir do qual a caminhada passa de prejudicial a benéfica. A investigação mostra, de forma consistente, que aumentar a quantidade de movimento diário está associado a melhores resultados de saúde, mas os benefícios começam muito antes dos 10 mil passos.
De onde vieram os 10 mil passos?
Uma das curiosidades sobre este número é que os 10 mil passos não nasceram originalmente de uma recomendação médica baseada num grande estudo científico.
O objetivo tornou-se popular no Japão na década de 1960, associado a um pedómetro comercial cujo nome significava aproximadamente “medidor de 10 mil passos”. A ideia acabou por se espalhar internacionalmente e transformou-se numa espécie de padrão de atividade física.
Isto não significa que 10 mil passos sejam um mau objetivo. Significa apenas que não devemos confundir um número popular com uma necessidade biológica universal.
Menos de 10 mil passos também traz benefícios
Um dos estudos mais interessantes sobre este tema analisou 16 741 mulheres com uma idade média de 72 anos. As participantes que caminhavam cerca de 4400 passos por dia apresentavam uma mortalidade significativamente inferior à das mulheres que caminhavam aproximadamente 2700 passos.
À medida que o número de passos aumentava, o risco continuava a diminuir, mas os benefícios começaram a estabilizar por volta dos 7500 passos diários.
Ou seja, para estas mulheres, passar de cerca de 2700 para 4400 passos pareceu representar uma diferença importante. Não era necessário chegar aos 10 mil para observar benefícios. (JAMA Network)
Outro estudo, realizado em adultos de meia-idade, encontrou uma associação entre atingir pelo menos 7000 passos por dia e uma menor mortalidade quando comparado com menos de 7000 passos. Os autores também observaram que os benefícios tendiam a estabilizar quando o número de passos se aproximava dos 10 mil. (JAMA Network)
Então, quantos passos devemos dar?
Não existe um número ideal que seja igual para todas as pessoas.
Uma pessoa sedentária que passa de 2500 para 5000 passos por dia pode estar a fazer uma mudança muito mais importante para a sua saúde do que uma pessoa que já faz 9000 passos e tenta obrigatoriamente chegar aos 10 mil.
Este princípio é fundamental: o benefício marginal de passar de muito pouco movimento para algum movimento pode ser maior do que o benefício de acrescentar mais alguns milhares de passos quando já existe um nível elevado de atividade.
Por isso, se atualmente faz 3000 passos por dia, não precisa de começar imediatamente a tentar atingir 10 mil.
Pode começar por aumentar progressivamente a atividade.
7000, 8000 ou 10 mil?
Os estudos não apontam todos exatamente para o mesmo número.
Uma grande análise envolvendo 78 500 adultos encontrou uma associação entre mais passos e menor risco de mortalidade, doença cardiovascular e cancro até aproximadamente 10 mil passos por dia. Depois desse ponto, os benefícios adicionais eram menos evidentes. (JAMA Network)
Outro estudo realizado com adultos norte-americanos encontrou que cerca de 8000 passos por dia estavam associados a uma mortalidade significativamente inferior à observada com aproximadamente 4000 passos. (JAMA Network)
Assim, em vez de procurar um número mágico, é provavelmente mais útil pensar numa zona de atividade saudável.
Para muitas pessoas, atingir aproximadamente 7000–10 000 passos por dia pode ser um excelente objetivo. Mas valores inferiores continuam a representar atividade física e podem proporcionar benefícios importantes, sobretudo quando significam uma grande melhoria relativamente ao nível anterior.
Também importa como nos movimentamos
Contar passos é útil, mas não conta toda a história.
Duas pessoas podem fazer exatamente 8000 passos e ter níveis de atividade física bastante diferentes.
Uma pode acumular os passos através de caminhadas relativamente rápidas. Outra pode passar o dia inteiro a fazer pequenos deslocamentos dentro de casa.
A intensidade, a duração e o tipo de atividade também são importantes.
Por isso, não devemos transformar os passos numa competição. O objetivo deve ser aumentar o movimento e, quando possível, incluir períodos de atividade de intensidade moderada ou elevada.
Caminhar não substitui o treino de força
Este é um ponto particularmente importante.
Uma pessoa pode fazer 10 mil passos todos os dias e continuar a ter pouca força muscular.
Caminhar é excelente para aumentar a atividade física diária e pode contribuir para a saúde cardiovascular e metabólica. Mas não proporciona necessariamente o estímulo necessário para manter ou desenvolver força e massa muscular.
À medida que envelhecemos, preservar músculo e força torna-se particularmente importante para manter a autonomia, o equilíbrio e a capacidade de realizar tarefas quotidianas.
Por isso, uma estratégia completa deve combinar movimento diário com treino de força regular.
Para algumas pessoas, uma combinação de caminhada, treino de força e exercício cardiovascular estruturado será muito mais interessante do que simplesmente perseguir um número no relógio.
E se não conseguir fazer 10 mil?
Não há motivo para considerar o dia perdido.
Se normalmente faz 3000 passos e num determinado dia consegue fazer 5000, já aumentou significativamente a sua atividade.
Também não é obrigatório atingir exatamente o mesmo número todos os dias. Um estudo publicado no JAMA Network Open encontrou uma associação entre realizar 8000 ou mais passos e menor mortalidade mesmo quando esse nível de atividade era atingido apenas em alguns dias da semana. (JAMA Network)
Isto é particularmente relevante para quem tem uma rotina irregular, limitações físicas ou simplesmente dificuldade em manter uma determinada meta diariamente.
O melhor objetivo é aquele que consegue manter
Um dos problemas dos objetivos rígidos é que podem transformar uma ferramenta de saúde numa fonte de frustração.
Se o relógio indicar 9820 passos, não significa que faltou alguma coisa ao seu organismo porque não chegou aos 10 mil.
Da mesma forma, não é necessário caminhar mais 2000 passos à noite apenas para cumprir uma meta estabelecida automaticamente por uma aplicação.
O importante é observar o nível habitual de atividade e procurar melhorá-lo quando necessário.
Para uma pessoa muito sedentária, aumentar progressivamente os passos pode ser uma excelente estratégia.
Para alguém que já caminha bastante, pode fazer mais sentido investir tempo em exercício cardiovascular estruturado, treino de força, equilíbrio, mobilidade ou atividades recreativas.
Afinal, precisamos de 10 mil passos?
Não.
Os 10 mil passos são um excelente objetivo possível, mas não são uma obrigação fisiológica nem uma fronteira entre “saudável” e “não saudável”.
A investigação sugere que os benefícios aparecem com níveis bastante inferiores e que, para muitas pessoas, uma faixa aproximada de 7000 a 10 000 passos por dia pode ser uma referência prática, embora o objetivo ideal dependa da idade, condição física, saúde e atividade habitual.
Mais importante do que perseguir obsessivamente os 10 mil é evitar passar grande parte do dia sentado e aumentar progressivamente o movimento diário.
E existe uma conclusão ainda mais importante: não devemos reduzir a atividade física a uma contagem de passos.
Caminhar mais é excelente. Mas para envelhecer com autonomia, o corpo precisa de mais do que passos: precisa de força, capacidade cardiovascular, equilíbrio, mobilidade e potência muscular.
Portanto, se atualmente faz 4000 passos por dia, não pense que está a falhar porque não chegou aos 10 mil.
Pense antes: consigo fazer um pouco mais do que faço atualmente?
Essa pode ser uma meta muito mais realista — e cientificamente mais defensável.
Referências
- JAMA Internal Medicine — Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709 - JAMA Internal Medicine — Associations of Daily Step Count and Step Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058 - JAMA Network Open — Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711 - JAMA — Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292 - JAMA Network Open — Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802810 - British Journal of Sports Medicine — Daily steps and health outcomes
https://bjsm.bmj.com/ - World Health Organization — Physical activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity