E se apenas 15 minutos por dia de atividade física adicional fossem suficientes para reduzir, ainda que ligeiramente, o risco de desenvolver determinados tipos de cancro?
Uma investigação recente sugere precisamente essa possibilidade. O estudo analisou como pequenas alterações na distribuição das 24 horas do dia — incluindo tempo passado a dormir, sentado, de pé e em movimento — se relacionam com o aparecimento de cancro.
Mas existe uma ressalva importante: não significa que devamos dormir menos 15 minutos para fazer exercício.
O estudo mostra uma associação estatística entre substituir uma pequena quantidade de tempo de sono por movimento e uma menor incidência de determinados cancros. Não demonstra que uma pessoa que deliberadamente reduza o sono em 15 minutos para fazer exercício irá necessariamente diminuir o seu risco individual de cancro.
O que descobriu o estudo?
Os investigadores analisaram dados de 59 218 participantes do UK Biobank, com uma idade média de aproximadamente 62 anos. Os participantes foram acompanhados durante cerca de oito anos e foram registados 2385 novos casos de cancro relacionados com atividade física.
Uma das características interessantes da investigação foi utilizar uma abordagem chamada substituição isotemporal.
Como só temos 24 horas por dia, aumentar uma atividade significa necessariamente retirar tempo a outra. Se uma pessoa acrescenta 15 minutos de exercício, esses 15 minutos têm de vir de algum lado: do tempo sentado, de estar de pé, de dormir ou de outra atividade.
Os investigadores procuraram perceber o que acontecia quando diferentes comportamentos eram teoricamente substituídos por outros.
15 minutos de movimento fizeram diferença?
Sim, mas a dimensão do efeito foi relativamente pequena.
No modelo utilizado pelos investigadores, substituir 15 minutos de sono por 15 minutos de movimento esteve associado a um hazard ratio de aproximadamente 0,98, ou seja, cerca de 2% menor risco relativo de desenvolver os cancros analisados.
O mesmo aconteceu quando 15 minutos de comportamento sedentário foram substituídos por movimento.
É importante compreender o significado deste número.
Não quer dizer que fazer 15 minutos de exercício reduza em exatamente 2% o risco de cancro de cada pessoa. Trata-se de uma associação observada num modelo estatístico de uma população específica.
Além disso, os participantes já apresentavam, em média, níveis relativamente elevados de atividade física.
E quanto ao exercício mais intenso?
Aqui apareceu um resultado particularmente interessante.
Quando os investigadores analisaram a intensidade da atividade, verificaram que substituir pequenas quantidades de outros comportamentos por atividade física vigorosa estava associado a uma redução mais acentuada do risco.
Segundo o estudo, substituir apenas 3 minutos de outro comportamento por 3 minutos de atividade física vigorosa esteve associado a um risco aproximadamente 4% inferior para os cancros analisados.
Mais uma vez, este resultado deve ser interpretado com cautela.
É uma associação estatística e não significa que três minutos de exercício intenso constituam uma “dose anticancerígena”.
Também não significa que seja necessário fazer exercício vigoroso todos os dias.
Que tipos de cancro foram considerados?
O estudo analisou os chamados cancros relacionados com atividade física e avaliou vários locais, incluindo alguns dos cancros para os quais existe evidência de associação com os níveis de atividade física.
Entre os tipos de cancro considerados estavam cancros da mama, intestino, rim, bexiga e estômago, entre outros.
A atividade física já está associada, em numerosos estudos, a um menor risco de vários tipos de cancro.
Os possíveis mecanismos incluem efeitos sobre o peso corporal, metabolismo da glicose e insulina, inflamação, função imunitária e regulação hormonal.
Devemos então dormir menos para fazer exercício?
Não.
Esta é provavelmente a conclusão mais importante.
O sono também é essencial para a saúde. Dormir suficientemente está relacionado com funções metabólicas, imunológicas, cognitivas e cardiovasculares.
Portanto, se uma pessoa já dorme pouco, reduzir ainda mais o tempo de sono para fazer exercício pode ser uma má estratégia.
O verdadeiro significado do estudo é diferente: quando existe tempo excessivo passado sentado ou outras formas de inatividade, substituí-lo por movimento parece ser benéfico.
Se alguém dorme oito horas por noite, passa muitas horas sentado e tem pouca atividade física, provavelmente faz mais sentido retirar 15 ou 30 minutos do tempo sedentário do que retirar esses minutos do sono.
O que podemos aprender para o dia a dia?
A principal mensagem é que pequenas quantidades de movimento podem ter importância quando são mantidas ao longo do tempo.
Não é necessário transformar imediatamente a rotina numa hora diária de exercício intenso.
Uma caminhada de 15 minutos, subir escadas, andar mais durante o dia, fazer uma pequena sessão de exercício ou interromper períodos prolongados sentado são formas simples de aumentar o movimento.
E quando existe disponibilidade, acrescentar exercício de intensidade moderada ou vigorosa pode proporcionar benefícios adicionais.
O importante é olhar para o conjunto das 24 horas.
O exercício não substitui o sono
Existe uma tendência para pensar que, se o exercício é saudável, quanto mais fizermos melhor será.
Mas o organismo precisa de equilíbrio.
Dormir, estar acordado, estar sentado, estar de pé e fazer atividade física são comportamentos que competem pelo mesmo tempo.
A melhor estratégia não é simplesmente retirar minutos de uma atividade saudável para acrescentá-los a outra.
É otimizar a distribuição das 24 horas.
Para muitas pessoas, isso significa dormir adequadamente, reduzir o tempo sedentário e aumentar progressivamente a atividade física.
Pequenas mudanças podem ser importantes
Uma das mensagens mais interessantes deste estudo é que os benefícios associados ao movimento não parecem depender exclusivamente de sessões longas de exercício.
Mesmo pequenas alterações na quantidade diária de movimento estiveram associadas a diferenças no risco de cancro.
Isso é particularmente relevante para pessoas que têm dificuldade em cumprir as recomendações tradicionais de atividade física.
Se alguém passa grande parte do dia sentado, começar com 10 ou 15 minutos adicionais de movimento pode ser um primeiro passo perfeitamente válido.
Depois, essa quantidade pode ser aumentada progressivamente.
Afinal, devemos trocar 15 minutos de sono por exercício?
Não como regra.
O estudo sugere que, numa população de adultos de meia-idade e mais velhos, substituir 15 minutos de sono por movimento esteve associado a uma redução aproximada de 2% no risco de desenvolver determinados cancros.
Mas esta é uma associação observacional, não uma demonstração de causa e efeito.
A conclusão prática mais segura é outra:
não precisamos de roubar tempo ao sono para beneficiar do exercício. Podemos começar por roubar tempo ao sedentarismo.
Se tiver 15 minutos disponíveis, caminhar em vez de ficar sentado pode ser uma excelente utilização desse tempo.
E, se conseguir combinar movimento diário com exercício cardiovascular, treino de força, alimentação adequada, peso saudável, não fumar e consumo reduzido de álcool, estará a atuar sobre vários dos fatores modificáveis associados ao risco de cancro.
No fundo, a mensagem não é “durma menos e faça mais exercício”.
É muito mais simples:
durma o suficiente, sente-se menos e mova-se mais.
Mesmo pequenas mudanças podem contribuir para uma vida mais saudável quando se tornam parte da rotina durante anos.
Referências
- BMC Medicine — Device-measured movement behaviours and cancer incidence in a population sample of UK adults
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/ - medRxiv — Device-measured movement behaviours and cancer incidence in a population sample of UK adults
https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2025.10.02.25337148v1 - World Cancer Research Fund — Physical activity and cancer prevention
https://www.wcrf.org/preventing-cancer/physical-activity/ - National Cancer Institute — Physical Activity and Cancer
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet - World Health Organization — Physical activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity - American Cancer Society — Physical Activity and Cancer
https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/physical-activity-and-cancer.html