Pode ser uma escolha interessante, mas uma fermentação de 12 a 24 horas não transforma automaticamente o pão num alimento saudável.

A fermentação lenta, especialmente quando envolve massa fermentada naturalmente (sourdough), provoca alterações importantes na farinha: modifica a estrutura da massa, produz ácidos orgânicos e pode reduzir parte dos fitatos. Isso pode melhorar a digestibilidade e a disponibilidade de alguns minerais.

Mas há uma diferença importante entre fermentação lenta e pão de massa fermentada tradicional.

O que acontece durante a fermentação?

Durante a fermentação, leveduras e bactérias utilizam parte dos hidratos de carbono disponíveis e produzem, entre outros compostos, dióxido de carbono e ácidos orgânicos.

No caso da fermentação natural, as bactérias ácido-lácticas produzem ácido láctico e outros metabolitos que alteram o sabor, a textura e as propriedades da massa.

Uma revisão científica sobre pão de massa fermentada concluiu que a fermentação pode modificar a digestibilidade dos nutrientes e reduzir o conteúdo de fitato, dependendo das condições de fermentação.

Pode melhorar a digestão?

Para algumas pessoas, sim.

A fermentação pode alterar determinadas proteínas e carboidratos da massa e produzir compostos que influenciam a digestibilidade.

No entanto, não significa que qualquer pessoa vá digerir melhor um pão fermentado durante 12 ou 24 horas.

A resposta depende da farinha utilizada, do processo de fermentação e da pessoa.

É também importante não confundir sensibilidade ao pão ou ao trigo com doença celíaca. Pessoas com doença celíaca não devem consumir pão de trigo fermentado com massa natural, a menos que seja especificamente sem glúten e adequado à doença.

E o açúcar no sangue?

Esta é uma das áreas mais interessantes.

Alguns estudos sugerem que determinados pães de massa fermentada podem provocar uma resposta glicémica pós-prandial diferente da de pães convencionais.

A fermentação altera a estrutura do alimento e a disponibilidade dos carboidratos, podendo influenciar a velocidade com que são digeridos.

No entanto, os resultados dos estudos não são suficientemente consistentes para afirmar que todo o pão de fermentação lenta apresenta necessariamente um menor impacto na glicemia.

A farinha utilizada, o grau de moagem, a quantidade de fibra e a estrutura do pão também são muito importantes.

E os minerais?

A farinha contém fitato, um composto que pode ligar-se a minerais como ferro, zinco, magnésio e cálcio e diminuir a sua absorção.

Durante a fermentação natural, a atividade enzimática pode reduzir parte do fitato.

Isso pode aumentar a disponibilidade de alguns minerais.

No entanto, o efeito depende muito do processo de fermentação e da composição da massa.

Fermentação de 12 horas é melhor do que 24?

Não existe uma regra segundo a qual 24 horas seja necessariamente melhor do que 12.

A duração ideal depende da temperatura, quantidade de fermento ou massa-mãe, tipo de farinha, hidratação e método utilizado.

Uma fermentação demasiado longa pode inclusivamente prejudicar algumas características do pão.

Portanto, não devemos avaliar o pão apenas pelo número de horas de fermentação.

O tipo de farinha é provavelmente mais importante

Um pão de fermentação lenta feito com farinha branca muito refinada continua a ser relativamente pobre em fibra quando comparado com um pão integral.

Por outro lado, um pão de fermentação natural preparado com farinha integral ou de mistura de cereais pode fornecer mais fibra e micronutrientes.

As recomendações alimentares internacionais favorecem o consumo de cereais integrais, que fornecem mais fibra e nutrientes do que os cereais refinados. (who.int)

Por isso:

fermentação lenta + farinha integral pode ser uma combinação mais interessante do que simplesmente procurar um pão que tenha fermentado durante muitas horas.

E o sal?

Existe outro detalhe frequentemente esquecido.

Um pão pode ser feito com fermentação natural durante 24 horas e, ainda assim, apresentar muito sal.

Para quem se preocupa com pressão arterial e saúde cardiovascular, a quantidade de sódio continua a ser relevante.

A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 2.000 mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal. (who.int)

Por isso, ao escolher pão, vale a pena observar também o teor de sal e fibra no rótulo.

Como escolher um bom pão?

Em vez de olhar apenas para “12 horas”, “18 horas” ou “24 horas de fermentação”, procure:

1. Lista de ingredientes simples

Farinha, água, fermento ou massa-mãe e sal são suficientes para produzir um bom pão.

2. Maior teor de fibra

Prefira, quando possível, pão integral ou com uma proporção significativa de farinha integral.

3. Menos sal

Compare os rótulos e escolha opções com menor teor de sal.

4. Fermentação natural verdadeira

Se o objetivo é aproveitar as características da fermentação natural, procure produtos cuja massa seja efetivamente fermentada com culturas de bactérias e leveduras, e não apenas pão convencional ao qual se adicionou algum ingrediente para simular o sabor ácido.

Então é mais saudável?

Pode ser, mas não é a fermentação lenta isoladamente que determina a qualidade nutricional do pão.

Um pão de massa fermentada naturalmente, feito com farinha integral, boa quantidade de fibra e pouco sal, pode ser uma excelente opção.

Mas um pão branco muito refinado, mesmo que tenha fermentado durante 24 horas, não se transforma magicamente num alimento integral.

A mensagem principal

Mais tempo de fermentação pode trazer algumas vantagens, mas não é sinónimo automático de pão mais saudável.

Ao escolher pão, pense primeiro em:

farinha + fibra + sal + ingredientes + processo de fermentação.

Se tiver de escolher entre um pão branco de fermentação lenta e um pão integral de boa qualidade, não escolha automaticamente o primeiro apenas porque fermentou durante 24 horas.

A qualidade global do pão é mais importante do que o número de horas indicado no rótulo.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional individual.

 

Referências

• Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review — revisão sistemática de 25 ensaios clínicos, envolvendo 542 participantes. Os autores concluem que ainda não é possível estabelecer que a massa fermentada tenha benefícios de saúde superiores aos de outros tipos de pão, porque os resultados dependem da farinha, cereais, microrganismos e condições de fermentação.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36811591/ 
• Wheat Sourdough Breadmaking: A Scoping Review — revisão de 253 estudos que mostra a grande variedade de métodos de produção, tempos e condições de fermentação, dificultando afirmar que existe um período específico — como 12 ou 24 horas — que torne necessariamente o pão mais saudável.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38271645/ 
• Consumption of sourdough bread and changes in glycemic control and satiety: A systematic review — revisão sistemática que investigou os efeitos do pão de massa fermentada sobre a resposta glicémica e a saciedade.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35943419/