Na minha opinião, a discussão sobre creatina não deveria ficar limitada às tradicionais doses de 3 a 5 g por dia.

Para quem procura principalmente desempenho máximo e aumento de massa muscular, 3–5 g de creatina monohidratada por dia continua a ser uma estratégia muito bem estudada.

Mas existe uma alternativa interessante: 1–2 g por dia, especialmente quando o objetivo é uma suplementação moderada e prolongada.

Uma alimentação normal já fornece aproximadamente 1–2 g de creatina por dia, sobretudo através de carne e peixe. Segundo a International Society of Sports Nutrition, uma dieta normal deixa os depósitos musculares de creatina aproximadamente 60–80% saturados. (PubMed Central (PMC))

Isto significa que não devemos pensar na creatina apenas como “tomar 5 g ou não tomar”.

Existe um continuum:

alimentação → 1–2 g/dia → 3–5 g/dia → doses de carregamento

E cada estratégia pode ter uma finalidade diferente.

O que sabemos sobre 2 g por dia?

Um estudo clássico comparou diferentes estratégias de suplementação. Depois de uma fase de carregamento com 20 g/dia durante seis dias, 2 g/dia foram suficientes para manter durante pelo menos 30 dias o aumento dos depósitos musculares obtido com o carregamento.

No mesmo estudo, 3 g/dia durante 28 dias aumentaram os depósitos musculares de forma semelhante à estratégia de carregamento. (PubMed)

Outro estudo utilizou aproximadamente 2,3 g/dia durante seis semanas e encontrou aumento da concentração plasmática de creatina e maior resistência à fadiga durante contrações musculares repetidas. (ScienceDirect)

Por isso, embora 1 g/dia tenha sido muito menos estudado como dose específica para aumentar o desempenho, 1–2 g/dia pode ser encarado como uma estratégia de suplementação pequena e contínua, particularmente interessante para quem já consome regularmente carne ou peixe.

Não esperaria, naturalmente, os mesmos efeitos de 5 g/dia em todas as pessoas.

A minha preferência

Se o objetivo for maximizar força, potência e hipertrofia, eu continuaria a considerar 3–5 g/dia a opção mais consistente.

Mas para uma pessoa que quer simplesmente manter níveis elevados de creatina ao longo dos anos, sem procurar necessariamente o máximo efeito ergogénico, considero interessante valorizar uma estratégia de 1–2 g/dia.

É uma abordagem mais conservadora, próxima da quantidade que já obtemos através da alimentação, e que pode ser particularmente interessante para quem pretende utilizar creatina continuamente.

Qual é a melhor altura para tomar creatina?

Esta é uma das perguntas mais frequentes, mas a resposta é relativamente simples:

não existe evidência convincente de que exista uma hora do dia claramente superior.

A creatina funciona principalmente através da saturação progressiva dos depósitos musculares. Não funciona como a cafeína, que pode produzir um efeito agudo poucos minutos depois de ser ingerida.

Por isso, tomar creatina antes do treino não é obrigatório.

Também não é necessário tomar imediatamente depois do treino.

O mais importante é tomá-la regularmente.

E tomar de manhã em jejum?

É uma opção perfeitamente razoável.

Se uma pessoa tem o hábito de tomar suplementos de manhã e consegue manter facilmente essa rotina, tomar creatina ao acordar, mesmo em jejum, é uma boa estratégia de adesão.

Eu próprio valorizaria mais a consistência do que tentar encontrar uma janela metabólica perfeita.

Há estudos que sugerem que a ingestão de creatina juntamente com hidratos de carbono ou proteína pode favorecer a retenção muscular de creatina, mas isso não significa que tomar creatina isoladamente em jejum seja ineficaz.

Portanto:

3–5 g de manhã em jejum = perfeitamente aceitável.

2 g de manhã em jejum = também aceitável.

Se provocar desconforto gastrointestinal, pode simplesmente ser tomada com uma refeição.

E quanto de creatina existe num quilo de carne?

Aqui encontramos uma informação interessante.

A quantidade varia bastante consoante o animal, o músculo e a forma de preparação.

Em valores aproximados, carne vermelha contém cerca de 4–5 g de creatina por kg de carne crua. Uma revisão recente apresenta aproximadamente 5 g/kg para carne de vaca, vitela e borrego. (PubMed Central (PMC))

Isso significa que:

• 100 g de carne: aproximadamente 0,4–0,5 g de creatina
• 200 g: aproximadamente 0,8–1 g
• 500 g: aproximadamente 2–2,5 g
• 1 kg: aproximadamente 4–5 g

Mas estes números são apenas aproximações.

Um estudo que analisou diferentes carnes encontrou concentrações de creatina na carne de vaca crua próximas de 4–6 mg/g, dependendo do músculo. (PubMed Central (PMC))

Além disso, a cozedura altera a quantidade disponível, porque parte da creatina pode transformar-se em creatinina e outra parte pode passar para os líquidos de confeção. A composição também varia significativamente entre diferentes músculos. (PubMed)

Por isso, não devemos dizer que “1 kg de carne equivale exatamente a 5 g de creatina”.

É uma aproximação.

Carne versus suplemento

Isto também explica porque é difícil obter doses elevadas de creatina exclusivamente através da alimentação.

Para conseguir aproximadamente 5 g de creatina a partir de carne com 5 g/kg, seria necessário consumir cerca de 1 kg de carne crua.

Uma dose de 5 g de creatina monohidratada permite obter essa quantidade de forma muito mais prática.

E existe outro detalhe importante: a alimentação fornece simultaneamente proteína, ferro, zinco, vitamina B12 e outros nutrientes, enquanto a creatina monohidratada fornece essencialmente creatina.

Portanto, o suplemento não substitui os benefícios nutricionais da carne ou do peixe.

Uma estratégia simples

Para uma pessoa saudável que pretende utilizar creatina de forma prolongada, existem várias possibilidades:

Estratégia conservadora:
1–2 g/dia, todos os dias.

Estratégia intermédia:
3 g/dia, todos os dias.

Estratégia habitual para maximizar os benefícios musculares:
3–5 g/dia.

Estratégia de carregamento:
aproximadamente 20 g/dia durante 5–7 dias, normalmente divididos em várias doses, seguida de 3–5 g/dia.

Não é necessário fazer carregamento para obter benefícios. O carregamento simplesmente permite atingir mais rapidamente a saturação muscular. (PubMed Central (PMC))

A minha conclusão

A creatina é um dos suplementos em que não considero necessário complicar demasiado.

Se alguém quer maximizar os resultados do treino, 3–5 g/dia de creatina monohidratada continua a ser a opção com maior suporte.

Mas considero importante não desvalorizar uma abordagem mais pequena: 1–2 g/dia pode ser uma estratégia interessante de suplementação crónica, especialmente para quem já obtém creatina através de carne e peixe.

E quanto ao horário, escolheria simplesmente aquele que permite manter o hábito.

Se tomar de manhã em jejum é mais fácil para si, não vejo necessidade de mudar essa rotina.

A creatina não precisa de ser tomada exatamente antes ou depois do treino. A regularidade ao longo das semanas e meses é muito mais importante do que o relógio.

Finalmente, é interessante lembrar que uma alimentação com carne e peixe já fornece creatina. Uma pessoa que coma regularmente carne pode obter aproximadamente 1–2 g/dia através da alimentação, enquanto uma suplementação de 2–3 g/dia acrescenta uma quantidade relativamente modesta, mas potencialmente suficiente para elevar ainda mais a disponibilidade de creatina. (PubMed Central (PMC))

 

Referências

International Society of Sports Nutrition — creatina, segurança e eficácia:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/

Journal of the International Society of Sports Nutrition — posição sobre creatina:
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z

PubMed — Muscle creatine loading in men:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

Nutrition — Low-dose creatine supplementation:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900710001255

PubMed — concentração de creatina em carne:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9160426/

PubMed — creatina em carne de vaca e borrego:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22060873/

AESAN — risco associado ao consumo de suplementos com creatina:
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/publicaciones/revistas_comite_cientifico/CREATINE_FOOD_SUPPLEMENTS.pdf