Treino de força e longevidade: qual é a dose mínima eficaz?

Quando falamos de exercício para viver mais, é comum pensar que precisamos de treinar muitas horas por semana. Mas será mesmo necessário?

A investigação dos últimos anos tem mostrado algo muito interessante: não é preciso passar horas no ginásio para obter benefícios importantes do treino de força.

O objetivo não deve ser apenas ganhar músculo ou levantar mais peso. Depois dos 40, 50 ou 60 anos, manter força e massa muscular pode significar preservar autonomia, equilíbrio, capacidade de caminhar, subir escadas, levantar-se do chão e realizar as tarefas do dia a dia.

Treino de força: pouco pode ser muito

As recomendações internacionais apontam, de forma geral, para pelo menos dois dias por semana de exercícios de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares.

Isto não significa que duas sessões sejam obrigatoriamente a quantidade ideal para todas as pessoas. Significa que esta é uma referência prática importante para começar.

E existe uma diferença fundamental entre o mínimo necessário para obter benefícios e a quantidade necessária para maximizar resultados.

Para alguém sedentário, duas sessões semanais bem estruturadas podem produzir melhorias significativas.

Para um atleta que pretende maximizar força ou hipertrofia, naturalmente, a dose poderá ser bastante superior.

O mais importante é estimular os grandes grupos musculares

Um treino de força eficaz não precisa de dezenas de exercícios.

É possível trabalhar grande parte do corpo através de padrões simples:

• Agachamento ou variante;
• Empurrar;
• Puxar;
• Exercícios para a cadeia posterior;
• Movimentos unilaterais;
• Exercícios para o tronco;
• Exercícios específicos para braços, ombros ou gémeos, quando necessário.

A qualidade do estímulo é mais importante do que simplesmente acumular horas de treino.

E quanto tempo deve durar cada sessão?

Não existe uma duração mágica.

Uma sessão de 20 a 40 minutos, realizada de forma consistente, pode ser extremamente útil, especialmente quando comparada com não fazer qualquer treino de força.

Para algumas pessoas, duas sessões semanais de 30 minutos podem ser uma excelente estratégia.

Para outras, três sessões de 45–60 minutos serão mais adequadas.

O princípio fundamental é simples:

o melhor treino é aquele que conseguimos manter durante anos.

Força pode ser mais importante à medida que envelhecemos

A partir da meia-idade, a perda progressiva de massa e força muscular torna-se uma preocupação cada vez maior.

Mas não devemos olhar apenas para o tamanho dos músculos.

A força está diretamente relacionada com a capacidade funcional.

Uma pessoa pode ter uma quantidade razoável de massa muscular, mas apresentar pouca força, equilíbrio ou capacidade para produzir força rapidamente.

Por isso, o treino deve procurar desenvolver não apenas hipertrofia, mas também força, potência, equilíbrio e coordenação.

Não precisamos de treinar sempre até à falha

Outro erro frequente é pensar que cada sessão precisa de ser extremamente intensa.

Não é necessário levar todas as séries à falha muscular para obter benefícios.

É possível obter excelentes resultados deixando algumas repetições “na reserva”, sobretudo quando o objetivo é treinar regularmente durante muitos anos.

Isto torna-se particularmente importante à medida que envelhecemos, porque a recuperação pode exigir mais atenção.

Treinar muito não é necessariamente treinar melhor.

Duas sessões podem ser suficientes?

Para muitas pessoas, sim.

Imagine uma pessoa de 55, 65 ou 75 anos que atualmente não faz qualquer treino de força.

Começar com duas sessões semanais, trabalhando os principais grupos musculares, pode representar uma transformação enorme relativamente ao ponto de partida.

Depois, se houver disponibilidade, experiência e necessidade, podemos aumentar progressivamente o volume.

Esta progressão é muito mais inteligente do que começar com cinco sessões por semana e desistir passado dois meses.

O exercício aeróbio continua a ser importante

O treino de força não substitui completamente o exercício cardiovascular.

Para a saúde global, a combinação entre treino de força, atividade aeróbia e movimento diário parece ser uma das estratégias mais completas.

Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou realizar outras atividades cardiovasculares complementa o trabalho muscular.

E existe ainda um elemento frequentemente esquecido: não passar o resto do dia sentado.

Treinar durante 30 minutos e permanecer sentado durante 10 horas não é equivalente a ter um estilo de vida fisicamente ativo.

Para viver mais, pense em décadas, não em semanas

A verdadeira vantagem do treino de força aparece quando conseguimos mantê-lo durante muitos anos.

Não precisamos de procurar o treino perfeito.

Precisamos de encontrar uma dose suficientemente eficaz que consigamos repetir, adaptar e progredir.

Para algumas pessoas, isso poderá significar duas sessões semanais.

Para outras, três ou quatro.

O importante é que o treino seja adequado à idade, experiência, objetivos, historial de lesões e capacidade de recuperação.

A minha opinião

Na minha experiência como Personal Trainer, vejo frequentemente pessoas preocupadas em encontrar o programa perfeito, quando o maior problema é simplesmente não treinarem com consistência suficiente.

Se tivesse de resumir a estratégia para longevidade numa frase, seria:

Faça treino de força pelo menos duas vezes por semana, trabalhe o corpo inteiro, progrida ao longo do tempo e mantenha essa rotina durante décadas.

Não precisamos necessariamente de viver no ginásio para envelhecer com força.

Precisamos de não deixar de estimular os músculos à medida que envelhecemos.

E talvez esta seja uma das melhores formas de pensar no treino de força: não como uma atividade exclusivamente destinada a construir músculos, mas como uma forma de investir hoje na autonomia que queremos ter daqui a 20 ou 30 anos.

Referências

World Health Organization – Guidelines on physical activity and sedentary behaviour

American College of Sports Medicine – Resistance Training Guidelines

Physical Activity Guidelines for Americans – Muscle-strengthening activity

Nota: O treino deve ser adaptado às características individuais, sobretudo em pessoas com doenças, limitações físicas ou historial de lesões.