Devemos mesmo escolher sempre leite, iogurte e queijo magros? A ciência está a tornar esta resposta muito menos simples do que parecia.

Durante décadas, a recomendação foi quase automática:

se podemos escolher entre um alimento lácteo gordo e um magro, escolhemos o magro.

A explicação parecia lógica. Os laticínios gordos contêm mais gordura saturada e, portanto, mais calorias. A gordura saturada pode aumentar o LDL-colesterol. Consequentemente, retirar a gordura parecia ser uma estratégia óbvia para proteger o coração e controlar o peso.

Mas a nutrição raramente é tão simples.

Um novo estudo realizado por investigadores da University of Toronto e publicado no The Journal of Nutrition voltou a colocar esta questão em cima da mesa.

E os resultados são interessantes.

Três porções de laticínios gordos por dia

O estudo acompanhou 74 adultos com excesso de peso ou obesidade durante 12 semanas.

Os participantes foram distribuídos por diferentes estratégias alimentares. Alguns reduziram calorias e limitaram o consumo de laticínios. Outros consumiram aproximadamente três porções de laticínios gordos por dia, dentro de uma alimentação orientada pelas recomendações alimentares canadianas. (temertymedicine.utoronto.ca)

O resultado mais surpreendente?

Ao fim de 12 semanas, os investigadores não encontraram diferenças significativas no peso corporal, composição corporal ou colesterol sanguíneo entre os grupos que consumiram três porções diárias de laticínios e o grupo de baixo consumo de laticínios. (temertymedicine.utoronto.ca)

Isto não significa que os laticínios gordos façam emagrecer.

Significa algo mais simples:

neste estudo, três porções diárias não provocaram o aumento de peso, gordura corporal ou colesterol que seria de esperar segundo uma visão demasiado simplificada da gordura alimentar.

Então a gordura saturada deixou de ser um problema?

Não.

E esta distinção é fundamental.

A gordura saturada continua a ser relevante, sobretudo porque pode aumentar o LDL-colesterol em muitas pessoas.

O que está a ser questionado é se podemos avaliar um alimento apenas através da quantidade de gordura saturada que contém.

Um alimento não é apenas um nutriente.

Leite, iogurte e queijo contêm proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas e outros componentes que interagem entre si.

A matriz alimentar pode modificar a forma como os nutrientes são digeridos, absorvidos e utilizados pelo organismo.

É uma das razões pelas quais a gordura saturada presente num alimento inteiro pode não produzir exatamente o mesmo efeito metabólico que a mesma quantidade de gordura saturada isolada ou adicionada a outro alimento.

O queijo não é manteiga

Este é outro erro frequente.

Dizer que “os laticínios têm gordura saturada” não significa que todos os laticínios tenham exatamente o mesmo efeito.

Leite, iogurte, queijo e manteiga são alimentos diferentes.

O queijo, por exemplo, tem uma estrutura alimentar complexa, com proteínas, minerais e gordura integrados numa matriz sólida.

O iogurte pode conter proteínas e, dependendo do produto, culturas bacterianas vivas.

A manteiga é predominantemente gordura.

Por isso, não podemos simplesmente concluir:

“A manteiga tem gordura saturada → todos os laticínios gordos são prejudiciais.”

A ciência atual é muito mais complexa.

E o colesterol?

Aqui está provavelmente uma das maiores surpresas do novo estudo.

Os participantes que consumiram três porções diárias de laticínios gordos não apresentaram aumentos significativos do colesterol sanguíneo ao longo das 12 semanas. (ScienceDaily)

Isto é particularmente interessante porque os laticínios gordos fornecem gordura saturada.

Mas é importante não interpretar este resultado como:

“A gordura saturada não aumenta o colesterol.”

Não foi isso que o estudo demonstrou.

O que demonstrou foi que a inclusão de três porções de laticínios gordos numa determinada alimentação, durante 12 semanas, não produziu alterações desfavoráveis significativas nos lípidos sanguíneos deste grupo de participantes.

São conclusões diferentes.

E a resistência à insulina?

Também aqui os resultados foram tranquilizadores.

Os investigadores não encontraram evidência de agravamento da resistência à insulina nos participantes que consumiram três porções diárias de laticínios gordos. (nutrisci.med.utoronto.ca)

Curiosamente, estudos anteriores não produziram exatamente os mesmos resultados.

Um ensaio clínico publicado anteriormente comparou dietas com aproximadamente 3,3 porções diárias de laticínios gordos ou magros com uma dieta com consumo limitado de laticínios. Nesse trabalho, tanto os laticínios gordos como os magros estiveram associados a uma redução da sensibilidade à insulina. (PubMed Central (PMC))

Isto mostra precisamente por que razão um único estudo nunca deve ser suficiente para alterar uma recomendação geral.

A ciência avança através da acumulação de estudos.

Os laticínios podem ter vantagens nutricionais

Há ainda outra questão interessante.

No estudo de 2026, os grupos que consumiram mais laticínios aumentaram a ingestão de proteína, cálcio e vitamina D. (nutrisci.med.utoronto.ca)

Isto é importante sobretudo com o envelhecimento.

Proteína e cálcio são fundamentais para manter massa muscular e saúde óssea, enquanto a vitamina D desempenha um papel importante no metabolismo ósseo e noutras funções fisiológicas.

Portanto, retirar automaticamente a gordura dos laticínios pode não ser necessário para toda a gente.

Mas também não significa que todos precisemos de consumir laticínios gordos.

E para quem quer perder peso?

Aqui a resposta é individual.

Um alimento gordo tem normalmente mais energia por grama do que a sua versão magra.

Portanto, se uma pessoa está a tentar criar um défice energético, escolher um iogurte ou leite com menos gordura pode facilitar o controlo calórico.

Mas existe outro lado.

Um alimento mais gordo pode proporcionar maior saciedade ou tornar uma refeição mais satisfatória para algumas pessoas.

Se um iogurte natural inteiro fizer uma pessoa ficar satisfeita durante várias horas, pode ser perfeitamente compatível com uma alimentação de controlo do peso.

O que interessa é o resultado da alimentação como um todo.

Não faz sentido escolher um iogurte magro e depois compensar a fome com snacks ultraprocessados.

Devemos então abandonar os laticínios magros?

Também não.

Os laticínios magros continuam a ser excelentes alimentos.

Podem ser particularmente úteis quando queremos:

• aumentar a proteína sem acrescentar muitas calorias;
• controlar a ingestão energética;
• aumentar a ingestão de cálcio;
• atingir necessidades proteicas elevadas;
• ou simplesmente porque gostamos mais do sabor.

O problema está na palavra “sempre”.

Não existe uma razão científica suficientemente forte para afirmar que todas as pessoas devem obrigatoriamente escolher a versão magra de todos os laticínios.

O contexto alimentar é provavelmente mais importante

Imagine duas pessoas.

A primeira consome diariamente iogurte natural inteiro, queijo, fruta, legumes, leguminosas, peixe, ovos e frutos secos.

A segunda escolhe sempre produtos “0% gordura”, mas a sua alimentação é rica em bolachas, cereais açucarados, refrigerantes e produtos ultraprocessados.

Qual das duas tem necessariamente uma alimentação mais saudável?

A resposta não pode ser determinada apenas pela percentagem de gordura do iogurte.

A qualidade global da alimentação é muito mais importante.

E a pressão arterial?

Outro resultado interessante do estudo foi uma pequena redução da pressão arterial sistólica nos grupos que consumiram mais laticínios.

No grupo que consumiu três porções diárias sem restrição calórica, a redução foi de aproximadamente 2,7 mmHg ao fim das 12 semanas. (EatingWell)

Não devemos transformar isto numa promessa de que os laticínios gordos baixam a pressão arterial.

O estudo foi pequeno e teve apenas 12 semanas.

Mas é mais uma razão para abandonar a ideia de que “gordura nos laticínios = alimento automaticamente prejudicial”.

Há uma limitação importante

O estudo teve apenas 74 participantes e durou 12 semanas.

É tempo suficiente para observar determinadas alterações metabólicas, mas não para concluir se o consumo de laticínios gordos durante décadas reduz ou aumenta o risco de doença cardiovascular.

Além disso, o estudo recebeu financiamento relacionado com o setor dos laticínios, uma limitação que deve ser considerada na interpretação dos resultados. (Reddit)

Por isso, o estudo é interessante.

Mas não é uma licença científica para começar a consumir grandes quantidades de queijo, manteiga ou natas.

Então, devemos escolher laticínios magros?

A minha resposta seria:

não necessariamente.

Para uma pessoa saudável, um iogurte natural inteiro, leite meio-gordo ou queijo podem perfeitamente fazer parte de uma alimentação equilibrada.

Para outra pessoa, a versão magra pode ser mais adequada.

Por exemplo, alguém que precisa de muita proteína e poucas calorias pode beneficiar de iogurte rico em proteína com baixo teor de gordura.

Alguém que procura uma alimentação mais saciante e não tem dificuldade em controlar as calorias pode preferir a versão inteira.

Não existe uma única escolha correta.

A minha opinião

Durante anos, simplificámos demasiado a questão da gordura.

Transformámos alimentos em nutrientes:

gordura = mau

sem gordura = bom

Mas o corpo humano não funciona dessa maneira.

Hoje sabemos que a matriz alimentar, o tipo de alimento, a combinação de nutrientes, a quantidade consumida e o padrão alimentar global são fundamentais.

Por isso, eu não retiraria automaticamente a gordura dos laticínios.

Preferiria olhar para o alimento.

Iogurte natural inteiro? Excelente opção.

Queijo em quantidade moderada? Pode fazer parte de uma alimentação saudável.

Leite inteiro? Pode ser adequado para algumas pessoas.

Mas isso não significa que manteiga, natas, gelados e sobremesas lácteas devam ser colocados no mesmo saco.

E, sobretudo, não devemos confundir “não prejudicial neste estudo” com “quanto mais consumir, melhor”.

Conclusão

A nova investigação acrescenta mais uma peça a um puzzle que está longe de estar terminado.

Três porções diárias de laticínios gordos durante 12 semanas não provocaram aumentos significativos de peso, gordura corporal ou colesterol num grupo de adultos com excesso de peso ou obesidade. Também não houve evidência de agravamento da resistência à insulina. (ScienceDaily)

Isto desafia a ideia de que devemos escolher automaticamente a versão magra de todos os laticínios.

Mas não prova que os laticínios gordos sejam superiores aos magros, nem que sejam necessários para uma vida mais saudável.

A mensagem mais interessante talvez seja outra:

não precisamos de ter medo da gordura dos alimentos naturais só porque contém gordura saturada.

Precisamos de olhar para o alimento inteiro, para a quantidade, para o resto da alimentação e, sobretudo, para a resposta individual.

Porque na nutrição, cada vez mais, percebemos que a pergunta certa não é:

“Este alimento tem gordura?”

Mas sim:

“O que acontece quando este alimento faz parte da minha alimentação habitual?”

Referências

Anderson GH, et al. The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity. The Journal of Nutrition. 2026;156(4):101373. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101373.
https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101373

University of Toronto — Temerty Faculty of Medicine. Full-fat dairy shows benefits without raising body fat or cholesterol, study finds. 2026.
https://temertymedicine.utoronto.ca/news/full-fat-dairy-shows-benefits-without-raising-body-fat-or-cholesterol-study-finds

Dairy and glucose tolerance randomized controlled trial. The impact of diets rich in low-fat or full-fat dairy on glucose tolerance and its determinants.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7948850/

JACC: Advances. A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutritional Controversies in 2026.
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2026.102591

Nota: Este artigo é informativo e não substitui aconselhamento médico ou nutricional individualizado. Pessoas com hipercolesterolemia, doença cardiovascular, diabetes ou outras condições metabólicas devem discutir a quantidade e o tipo de gordura alimentar com o seu profissional de saúde.