Durante muito tempo, a discussão sobre os alimentos ultraprocessados pareceu resumir-se a uma explicação simples: comemos mais porque estes alimentos têm muitas calorias.
Mas a investigação está a tornar esta questão mais interessante.
A pergunta já não é apenas “quantas calorias tem este alimento?”, mas também “como é que este alimento influencia a velocidade a que comemos, a saciedade, o apetite e a quantidade que conseguimos consumir?”
E isso pode ajudar a explicar por que razão os ultraprocessados estão associados a maior consumo energético e a vários problemas de saúde.
O que são, afinal, alimentos ultraprocessados?
O conceito de ultraprocessado é habitualmente baseado na classificação NOVA. Não significa simplesmente “alimento com muitas calorias”, “alimento industrial” ou “alimento pouco saudável”.
São produtos formulados através de diferentes processos industriais e, frequentemente, com ingredientes e aditivos pouco utilizados numa cozinha convencional — por exemplo, determinados aromatizantes, edulcorantes, emulsionantes, espessantes ou proteínas e óleos modificados. (PubMed)
Por isso, processamento e qualidade nutricional não são exatamente a mesma coisa.
Uma questão importante é perceber o que acontece quando estes produtos passam a representar uma parte significativa da alimentação diária.
O estudo que mudou o debate
Um dos trabalhos mais conhecidos nesta área foi publicado em 2019.
Num ensaio clínico controlado, adultos foram submetidos durante duas semanas a uma dieta rica em ultraprocessados e durante outras duas semanas a uma dieta não ultraprocessada. As refeições foram concebidas para serem semelhantes em vários aspetos nutricionais.
Apesar disso, quando puderam comer livremente, os participantes consumiram significativamente mais energia durante a dieta ultraprocessada e ganharam peso. (PubMed)
Este resultado levantou uma questão importante:
Será que o problema está apenas na composição nutricional dos alimentos ou também na sua estrutura, textura e forma de consumo?
Comer mais depressa pode fazer diferença
Uma das hipóteses mais interessantes é a velocidade de ingestão.
Alimentos mais macios, fáceis de mastigar e rapidamente consumidos podem permitir que uma quantidade elevada de energia seja ingerida antes de os sinais de saciedade terem tempo suficiente para influenciar o comportamento alimentar.
Uma análise de diferentes alimentos encontrou uma tendência clara: à medida que se passava de alimentos não processados para processados e ultraprocessados, aumentava a velocidade a que a energia podia ser consumida. (PubMed)
E estudos experimentais mais recentes continuam a explorar esta hipótese. Num ensaio randomizado, uma refeição ultraprocessada foi consumida mais rapidamente e com menos mastigação do que uma refeição semelhante sem ultraprocessados, apesar de as refeições terem sido comparadas com características nutricionais semelhantes. (PubMed)
Ou seja, não é apenas a quantidade de calorias disponível. Pode ser também a velocidade com que conseguimos ingerir essas calorias.
Textura: um detalhe que pode não ser tão pequeno
Imagine duas refeições com a mesma quantidade de energia.
Uma exige mastigação prolongada, tem uma estrutura mais firme e demora bastante tempo a consumir.
A outra é macia, altamente palatável e praticamente desaparece da boca sem grande esforço.
É possível que o organismo não responda exatamente da mesma maneira.
Num estudo experimental em adultos saudáveis, refeições com textura mais dura levaram a uma ingestão energética diária substancialmente inferior às refeições de textura mais macia. (PubMed)
Isto ajuda a perceber por que razão “calorias iguais” não significa necessariamente “comportamento alimentar igual”.
E a densidade energética?
Outro mecanismo importante é a densidade energética: quantas calorias existem numa determinada quantidade de alimento.
Alimentos muito densos em energia permitem ingerir muitas calorias com relativamente pouco volume.
Quando juntamos:
- elevada densidade energética;
- textura macia;
- mastigação reduzida;
- elevada palatabilidade;
- consumo rápido;
podemos criar uma combinação particularmente eficiente para aumentar a ingestão energética.
É por isso que alguns investigadores defendem que a chamada “ultraprocessação” pode ser, pelo menos parcialmente, um marcador de várias características alimentares que influenciam o comportamento alimentar. (PubMed)
Mas será que tudo se explica pelas calorias?
Provavelmente não.
A relação entre ultraprocessados e saúde é complexa.
Uma grande revisão abrangente publicada no BMJ analisou 45 análises agrupadas, envolvendo quase 9,9 milhões de participantes. Encontrou associações entre maior exposição a ultraprocessados e vários resultados adversos, incluindo doença cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade e mortalidade. No entanto, a qualidade da evidência variou consideravelmente entre os diferentes resultados. (BMJ)
Isto é importante: associação não significa automaticamente causalidade.
Pessoas que consomem mais ultraprocessados podem também ter outros hábitos alimentares e comportamentais diferentes. Por isso, ainda é necessário perceber quais são os mecanismos responsáveis pelos diferentes efeitos observados.
E a microbiota intestinal?
É outra área que merece atenção.
A alimentação influencia profundamente o ambiente intestinal, incluindo a quantidade e o tipo de fibra, a variedade de alimentos vegetais e os substratos disponíveis para as bactérias intestinais.
Como muitos alimentos ultraprocessados substituem alimentos minimamente processados ricos em fibras e compostos bioativos, é plausível que alterações na alimentação possam também modificar a microbiota.
A investigação sobre a relação entre ultraprocessados e microbiota está a crescer, mas ainda não permite afirmar que “os ultraprocessados alteram a microbiota e essa alteração causa diretamente determinada doença”. A evidência mecanística continua em desenvolvimento. (PubMed)
Então devemos eliminar todos os ultraprocessados?
Não é necessário transformar a alimentação numa lista de alimentos “proibidos”.
O mais importante é perceber o padrão global da alimentação.
Um alimento ultraprocessado consumido ocasionalmente não é equivalente a uma alimentação baseada diariamente em refrigerantes, produtos de pastelaria, snacks, refeições prontas e outros produtos altamente palatáveis.
A pergunta mais útil talvez seja:
O que está a ocupar o espaço dos alimentos minimamente processados?
Se um iogurte, uma fruta, legumes, leguminosas, frutos secos, peixe, ovos, carne ou cereais pouco processados fazem parte regularmente da alimentação, existe uma base alimentar muito diferente daquela em que a maioria das calorias provém de produtos ultraprocessados.
A mensagem mais interessante
O debate sobre ultraprocessados está a ultrapassar a ideia simplista de que “fazem mal porque têm muitas calorias”.
As calorias continuam a importar — e muito.
Mas a investigação sugere que devemos olhar também para a textura, a densidade energética, a velocidade de ingestão, a palatabilidade, a saciedade, a composição da dieta e possíveis efeitos sobre o intestino.
Talvez a questão não seja escolher entre:
“São as calorias”
ou
“É o processamento”.
É possível que ambos façam parte da explicação — e que o processamento altere precisamente as características que tornam mais fácil consumir demasiada energia.
Em resumo
Quanto menos ultraprocessados, melhor?
Não necessariamente como regra absoluta.
Mas, para a maioria das pessoas, aumentar a proporção de alimentos pouco processados e reduzir a dependência de produtos ultraprocessados altamente palatáveis é uma estratégia alimentar razoável, sobretudo quando estes substituem alimentos ricos em fibra, proteína, micronutrientes e compostos bioativos.
A questão mais importante não é demonizar um alimento.
É perceber como a forma como um alimento é produzido pode mudar a forma como o comemos.
Referências
- Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/ - Lane MM et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024.
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310.full.pdf - Forde CG, Mars M, de Graaf K. Ultra-Processing or Oral Processing? A Role for Energy Density and Eating Rate in Moderating Energy Intake from Processed Foods. Current Developments in Nutrition, 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110771/ - Monteiro CA et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/ - Brichacek AL et al. Ultra-Processed Foods: A Narrative Review of the Impact on the Gut Microbiome. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892671/