Será que comer mais alimentos de origem vegetal pode ajudar a reduzir o risco de cancro da mama?

A resposta parece ser sim, mas com algumas nuances importantes.

Uma nova revisão sistemática e meta-análise publicada este mês voltou a analisar a relação entre padrões alimentares predominantemente vegetais e o risco de cancro da mama.

Os resultados são interessantes porque reforçam uma ideia que tem vindo a ganhar força na investigação nutricional: não é necessário ser vegan para beneficiar de uma alimentação com maior presença de alimentos vegetais.

Na realidade, pode ser mais importante aquilo que acrescentamos à alimentação do que simplesmente aquilo que retiramos.

Comer mais plantas não significa ser vegan

Esta é provavelmente a primeira distinção que devemos fazer.

Uma alimentação mais vegetal pode incluir:

• frutas;
• legumes;
• verduras;
• leguminosas;
• frutos secos;
• sementes;
• cereais integrais;
• azeite e outros alimentos vegetais pouco processados.

Mas também pode incluir peixe, ovos, iogurte, queijo ou carne.

Uma alimentação vegan exclui todos os alimentos de origem animal.

São conceitos diferentes.

Por isso, quando um estudo encontra uma associação entre uma alimentação predominantemente vegetal e menor risco de cancro, isso não significa automaticamente que uma dieta vegan seja necessária ou superior.

O que encontrou a nova meta-análise?

A nova revisão reuniu estudos observacionais que avaliaram diferentes padrões alimentares baseados predominantemente em alimentos vegetais e a sua relação com o cancro da mama.

De forma geral, os padrões alimentares mais ricos em alimentos vegetais estiveram associados a um menor risco de cancro da mama.

Este resultado é coerente com várias investigações anteriores que apontam para uma possível relação protetora entre determinados padrões alimentares ricos em alimentos vegetais e alguns tipos de cancro.

Mas existe uma palavra que devemos manter presente:

associação.

Os estudos observacionais conseguem identificar relações entre hábitos alimentares e doença, mas não conseguem provar, por si só, que comer mais plantas seja a causa direta da redução do risco.

Porque é que os alimentos vegetais podem ajudar?

Existem várias hipóteses.

1. Mais fibra

Frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais são fontes importantes de fibra.

A fibra alimentar pode influenciar o metabolismo dos estrogénios, a saúde intestinal, a composição da microbiota e vários processos metabólicos.

Estas alterações podem ter relevância para o risco de determinados cancros hormonodependentes, incluindo o cancro da mama.

Mas não devemos transformar esta hipótese numa certeza: ainda existem mecanismos que continuam a ser estudados.

2. Mais compostos bioativos

Os alimentos vegetais fornecem milhares de compostos biologicamente ativos.

Polifenóis, carotenoides, flavonoides e outros fitoquímicos podem participar em mecanismos relacionados com inflamação, stress oxidativo, metabolismo celular e regulação de diferentes vias biológicas.

Não significa que exista um “superalimento anticancerígeno”.

Significa que uma alimentação variada fornece uma enorme diversidade de compostos que podem interagir com o organismo de diferentes formas.

3. Melhor qualidade alimentar

Existe ainda outro ponto fundamental.

Quando uma pessoa aumenta o consumo de legumes, fruta, leguminosas, frutos secos e cereais integrais, muitas vezes está simultaneamente a reduzir o espaço disponível para alimentos de menor qualidade nutricional.

Por exemplo, substituir regularmente:

batatas fritas + refrigerante + sobremesa ultraprocessada

por

legumes + leguminosas + fruta + frutos secos

não significa apenas adicionar fibra.

Significa mudar completamente o perfil nutricional da refeição.

E o peso corporal?

Também não podemos ignorar este fator.

O excesso de gordura corporal, especialmente após a menopausa, está associado a um maior risco de cancro da mama.

Uma alimentação rica em alimentos vegetais pouco processados pode facilitar o controlo do peso porque tende a fornecer mais fibra e volume alimentar por unidade de energia.

Mas, novamente, não devemos concluir que:

“plant-based = emagrecimento automático”.

Existem alimentos vegetais extremamente calóricos, como frutos secos, manteigas de frutos secos, óleos e alguns produtos vegetais ultraprocessados.

A qualidade da alimentação continua a ser fundamental.

“Plant-based” não significa necessariamente saudável

Este é outro erro frequente.

Uma dieta pode ser predominantemente vegetal e, ainda assim, ser composta por muitos alimentos ultraprocessados.

Hambúrgueres vegetais, nuggets vegetais, sobremesas vegetais, cereais açucarados, bolachas e snacks podem fazer parte de uma alimentação vegan.

Ser vegan não é sinónimo de comer de forma saudável.

Da mesma forma, comer carne ocasionalmente não significa ter uma alimentação pouco saudável.

É por isso que, para avaliar a alimentação, devemos olhar para o padrão completo.

O que parece mais importante?

Talvez a pergunta não deva ser:

“Devo tornar-me vegan?”

Mas sim:

“Como posso aumentar a quantidade e variedade de alimentos vegetais pouco processados que como diariamente?”

Esta mudança é muito mais simples.

Podemos começar por:

🥦 colocar legumes em duas refeições por dia;

🫘 comer leguminosas várias vezes por semana;

🍎 incluir fruta diariamente;

🌾 escolher mais frequentemente cereais integrais;

🥜 utilizar frutos secos e sementes em quantidades adequadas;

🥗 aumentar a variedade de vegetais de diferentes cores;

🫒 privilegiar gorduras de boa qualidade, como o azeite.

E isto pode ser feito sem eliminar necessariamente carne, peixe, ovos ou laticínios.

E o cancro da mama?

É importante não exagerar as conclusões.

O cancro da mama é uma doença complexa.

Idade, genética, história familiar, hormonas, composição corporal, atividade física, consumo de álcool e outros fatores influenciam o risco.

A alimentação é apenas uma peça deste puzzle.

Portanto, não podemos dizer:

“Comer vegetais evita o cancro da mama.”

Podemos dizer algo mais responsável:

Padrões alimentares com maior presença de alimentos vegetais estão associados, em vários estudos, a um menor risco de cancro da mama.

Esta associação é biologicamente plausível, mas ainda não permite afirmar que aumentar especificamente determinado alimento vegetal irá prevenir a doença.

Não é preciso procurar a dieta perfeita

Uma das melhores mensagens desta investigação é precisamente esta.

Não é necessário transformar a alimentação de um dia para o outro.

Não é necessário eliminar todos os alimentos de origem animal.

E não é necessário seguir uma dieta vegan para aumentar o consumo de plantas.

Uma pessoa que come carne três vezes por semana pode ter uma alimentação extremamente rica em vegetais.

Outra pessoa que nunca come carne pode ter uma alimentação baseada em produtos ultraprocessados.

A etiqueta da dieta diz-nos pouco. O padrão alimentar diz-nos muito mais.

A grande mudança pode estar no prato

Em vez de pensar:

“O que tenho de deixar de comer?”

podemos experimentar perguntar:

“O que posso acrescentar ao meu prato?”

Mais legumes.

Mais leguminosas.

Mais fruta.

Mais frutos secos e sementes.

Mais cereais integrais.

Mais variedade.

Menos alimentos ultraprocessados.

Esta abordagem não transforma a alimentação numa competição entre “vegetal” e “animal”.

Transforma-a numa questão de qualidade, variedade e equilíbrio.

Em resumo

🌱 Mais alimentos vegetais: parece ser uma estratégia alimentar favorável à saúde.

🎯 Dieta vegan: não é necessariamente necessária para obter esses benefícios.

🥦 Vegetais e fruta: devem fazer parte de uma alimentação variada e equilibrada.

🫘 Leguminosas e cereais integrais: fornecem fibra e vários compostos bioativos importantes.

⚖️ Peso corporal: manter uma composição corporal saudável também é relevante para o risco de cancro da mama.

🚫 Não existe alimento milagroso: nenhum alimento isolado previne o cancro.

A mensagem mais interessante talvez seja esta:

Não precisamos necessariamente de comer “sem alimentos animais”. Podemos começar por comer muito mais alimentos vegetais.

E essa diferença pode ser bastante mais importante do que a etiqueta que colocamos à nossa dieta.

Posso ajudar

Se quer melhorar a sua alimentação, composição corporal, força, condição física e qualidade de vida sem dietas extremas, posso ajudar a construir uma estratégia adaptada aos seus objetivos.

Marcelo Barros — Personal Trainer

🌐 Site: https://www.marcelobarros.pt
📍 Lemon Fit — Parque das Nações, Lisboa

 

Referências

World Cancer Research Fund — Breast cancer and diet, nutrition and physical activity
https://www.wcrf.org/cancer-trends/breast-cancer-statistics/breast-cancer-and-diet-nutrition-and-physical-activity/

World Cancer Research Fund — Recommendations for cancer prevention
https://www.wcrf.org/preventing-cancer/cancer-prevention-recommendations/

American Institute for Cancer Research — Breast Cancer
https://www.aicr.org/cancer-information/breast-cancer/

International Agency for Research on Cancer — Breast cancer
https://www.iarc.who.int/cancer-type/breast-cancer/

World Health Organization — Breast cancer
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/breast-cancer