Uma nova investigação sugere que apenas 20 minutos de exercício moderado a vigoroso podem ajudar a proteger a memória depois de uma privação prolongada de sono. O efeito foi semelhante ao observado após uma sesta de 90 minutos, mas os investigadores alertam que o exercício não substitui uma noite de sono adequada.

Dormir pouco pode afetar muito mais do que a sensação de cansaço no dia seguinte.

A privação de sono interfere com a atenção, concentração, capacidade de aprendizagem e memória. Quando passamos muitas horas acordados, o cérebro encontra mais dificuldade em processar e armazenar novas informações.

Mas uma nova investigação publicada na revista científica PNAS apresenta uma possibilidade interessante: 20 minutos de exercício aeróbio podem atenuar parte dos efeitos negativos da privação de sono sobre a memória.

No estudo, pessoas que permaneceram acordadas durante 30 horas e depois realizaram 20 minutos de exercício apresentaram um desempenho de memória aproximadamente 22% superior ao grupo de controlo. Um grupo que dormiu uma sesta de 90 minutos apresentou uma melhoria de magnitude semelhante. (MedRxiv)

O resultado é particularmente interessante porque mostra que o exercício pode produzir alterações rápidas no funcionamento cerebral.

Mas existe uma ressalva fundamental: 20 minutos de exercício não substituem o sono.

O que aconteceu no estudo?

Os investigadores recrutaram 54 adultos jovens saudáveis, entre os 18 e os 35 anos.

Os participantes foram submetidos a um período de 30 horas de vigília contínua, em condições controladas num laboratório.

Depois da privação de sono, foram distribuídos por três grupos.

Um grupo realizou:

20 minutos de exercício aeróbio moderado a vigoroso.

Outro grupo teve oportunidade de dormir:

90 minutos de sesta.

O terceiro grupo não realizou nenhuma destas intervenções.

No grupo de exercício, a sessão foi realizada numa bicicleta estacionária e correspondeu a uma intensidade elevada, aproximadamente 80% da frequência cardíaca máxima, depois de um breve aquecimento. (MedRxiv)

Depois das intervenções, os participantes realizaram testes destinados a avaliar a capacidade de formar e recordar memórias.

Os resultados foram surpreendentes.

Exercício e sesta produziram benefícios semelhantes

Quando os investigadores avaliaram a memória posteriormente, tanto o grupo que realizou exercício como o grupo que dormiu uma sesta apresentaram desempenho aproximadamente 22% superior ao grupo de controlo.

Isto significa que uma sessão de apenas 20 minutos de exercício teve um efeito comparável, naquele teste específico, ao de uma sesta de 90 minutos. (The Times)

É uma descoberta interessante.

Mas não significa que 20 minutos de bicicleta sejam biologicamente equivalentes a 90 minutos de sono.

O que significa é que ambas as intervenções conseguiram atenuar parte da deterioração da memória provocada pela privação de sono.

E os mecanismos parecem ser diferentes.

Como é que o exercício pode ajudar o cérebro?

O estudo não avaliou apenas o desempenho nos testes de memória.

Os investigadores utilizaram também técnicas de monitorização da atividade cerebral para tentar perceber o que estava a acontecer.

Os resultados sugerem que exercício e sono podem ajudar a memória através de mecanismos neurais diferentes.

A sesta parece proporcionar ao cérebro uma oportunidade de recuperar e processar informação através dos próprios mecanismos associados ao sono.

O exercício, por outro lado, parece ajudar o cérebro a utilizar de forma mais eficiente os recursos disponíveis depois da privação de sono.

Esta diferença é importante.

Não estamos perante duas versões da mesma intervenção.

O sono recupera processos relacionados com o próprio sono; o exercício parece compensar parcialmente a redução da eficiência cognitiva através de outros mecanismos.

O sono continua a ser insubstituível

Este é provavelmente o ponto mais importante para interpretar corretamente a investigação.

Seria fácil transformar a descoberta num título como:

“20 minutos de exercício substituem uma noite de sono.”

Mas isso seria incorreto.

Os investigadores estudaram uma situação muito específica: adultos jovens saudáveis submetidos a 30 horas de privação de sono e posteriormente expostos a uma sessão de exercício ou a uma sesta.

O estudo não demonstra que uma pessoa possa dormir cinco ou seis horas todas as noites e compensar a falta de sono fazendo 20 minutos de exercício.

Muito menos demonstra que exercício e sono sejam equivalentes.

O sono desempenha funções fundamentais na regulação metabólica, imunológica, hormonal, emocional e cognitiva.

Além disso, a investigação sobre memória mostra que diferentes fases do sono participam em processos importantes de consolidação e processamento da informação. Estudos anteriores demonstraram, por exemplo, que uma sesta de 90 minutos pode melhorar a aprendizagem declarativa e estar associada a alterações na atividade do hipocampo. (PubMed Central (PMC))

Portanto:

Exercício pode ajudar quando dormimos mal.

Mas:

Exercício não elimina a necessidade de dormir.

Por que razão 20 minutos são interessantes?

A duração da intervenção é uma das características mais interessantes do estudo.

Não foram necessários 60 minutos de treino.

Não foram necessários exercícios extremamente prolongados.

Foram apenas 20 minutos de exercício aeróbio.

Isso levanta uma questão importante para situações em que não é possível recuperar imediatamente o sono perdido.

Imagine um profissional que trabalha por turnos, um estudante durante um período de exames ou alguém que teve uma noite excecionalmente má.

Se não for possível dormir imediatamente, uma sessão relativamente curta de exercício poderá ajudar a melhorar temporariamente determinadas funções cognitivas.

Mas é importante não transformar esta possibilidade numa recomendação universal.

O exercício utilizado no estudo foi realizado em condições laboratoriais e com uma intensidade relativamente elevada.

E para quem trabalha por turnos?

Esta descoberta pode ter particular interesse para pessoas que trabalham em horários irregulares.

Profissionais de saúde, trabalhadores de transportes, segurança, indústria e outras áreas podem enfrentar períodos em que a privação de sono é difícil de evitar.

Nessas circunstâncias, manter a capacidade de concentração e memória pode ser particularmente importante.

A própria investigação destaca a relevância potencial de estratégias acessíveis para reduzir os efeitos cognitivos da privação de sono em contextos profissionais nos quais a segurança depende da capacidade de tomar decisões e recordar informação. (MedRxiv)

Ainda assim, seria necessário estudar diretamente esses grupos antes de recomendar esta estratégia como intervenção.

Exercício pode melhorar a memória mesmo quando estamos cansados?

Esta investigação acrescenta-se a um conjunto crescente de evidências sobre a relação entre exercício e cérebro.

A atividade física regular está associada a benefícios cognitivos e à saúde cerebral ao longo da vida.

Mas este estudo é diferente de muitos trabalhos anteriores.

Não está a perguntar se uma pessoa que treina regularmente durante meses ou anos tem melhor função cognitiva.

Está a perguntar algo muito mais imediato:

O que acontece ao cérebro nos minutos seguintes a uma sessão de exercício quando estamos privados de sono?

E a resposta parece ser que o exercício pode produzir uma espécie de proteção cognitiva temporária.

Não sabemos ainda quanto tempo esse benefício dura nem se seria observado da mesma forma em diferentes tipos de memória.

Uma sesta de 90 minutos continua a ter vantagens

A comparação com a sesta torna o estudo ainda mais interessante.

O grupo que dormiu 90 minutos também apresentou melhoria da memória.

E isso está de acordo com investigações anteriores que mostram que o sono diurno pode favorecer determinados processos de aprendizagem e memória. (PubMed Central (PMC))

Contudo, nem todas as pessoas respondem da mesma maneira às sestas.

A idade, qualidade do sono, horário da sesta e quantidade de sono profundo podem influenciar os resultados.

Um estudo que comparou adultos jovens e adultos mais velhos encontrou benefícios de uma sesta sobre a retenção de memória principalmente nos jovens, enquanto nos adultos mais velhos o efeito foi menos evidente. (PubMed)

Isto mostra mais uma vez que não podemos assumir que uma estratégia cognitiva funciona exatamente da mesma maneira em todas as idades.

E se tivermos dormido apenas uma noite mal?

É importante distinguir entre situações.

Uma noite ocasional de sono insuficiente não é a mesma coisa que permanecer 30 horas consecutivas acordado.

O protocolo deste estudo representa uma privação de sono bastante extrema.

Portanto, não devemos assumir que uma pessoa que dormiu cinco ou seis horas numa noite terá exatamente o mesmo benefício de 20 minutos de exercício.

Também não sabemos se a resposta seria igual em pessoas com privação de sono crónica.

Na realidade, quanto mais frequentemente uma pessoa dorme mal, mais importante se torna procurar resolver a causa do problema em vez de tentar compensá-lo diariamente com exercício, cafeína ou outros estímulos.

Que exercício devemos fazer?

O estudo utilizou exercício aeróbio numa bicicleta estacionária, com uma intensidade aproximadamente equivalente a 80% da frequência cardíaca máxima.

Isso não significa que este seja necessariamente o único tipo de exercício capaz de produzir o efeito.

Ainda não sabemos se 20 minutos de caminhada rápida, corrida, bicicleta, remo ou outro exercício produziriam exatamente a mesma resposta.

Também não sabemos se o treino de força teria o mesmo efeito imediato sobre a memória depois da privação de sono.

São questões que merecem investigação.

Por isso, seria prematuro afirmar:

“20 minutos de qualquer exercício protegem a memória.”

A conclusão é muito mais específica:

Neste estudo, 20 minutos de exercício aeróbio moderado-vigoroso realizados depois de 30 horas de privação de sono foram associados a melhor desempenho de memória.

O que podemos retirar desta investigação?

A principal mensagem é bastante simples.

Uma noite — ou período — de sono insuficiente pode prejudicar a capacidade do cérebro para aprender e recordar informação.

Mas uma sessão curta de exercício poderá ajudar a atenuar temporariamente alguns desses efeitos.

Isto é especialmente interessante porque o exercício é acessível, barato e pode ser realizado sem equipamento sofisticado.

No entanto, deve ser encarado como uma ferramenta complementar e não como substituto do sono.

Se dormiu mal, 20 minutos de exercício podem ser melhores do que ficar completamente inativo, desde que esteja em condições de realizar exercício com segurança.

Mas se tem oportunidade de escolher entre:

20 minutos de exercício + continuar privado de sono

ou

dormir adequadamente + exercício regular

a prioridade deve continuar a ser o sono.

A mensagem final

Este novo estudo mostra algo fascinante sobre o cérebro humano: uma sessão de apenas 20 minutos de exercício pode produzir efeitos cognitivos mensuráveis mesmo depois de uma privação prolongada de sono.

O benefício observado foi semelhante ao de uma sesta de 90 minutos no teste utilizado pelos investigadores.

Mas isso não transforma o exercício num substituto do sono.

O resultado deve ser interpretado como uma possível estratégia para reduzir temporariamente o impacto da privação de sono sobre a memória, e não como uma forma de tornar a falta de sono saudável.

A melhor combinação para o cérebro continua provavelmente a ser muito menos surpreendente:

sono adequado + exercício regular + alimentação equilibrada + atividade física ao longo do dia.

Os 20 minutos de exercício podem ser uma espécie de “plano B” quando uma noite excecionalmente má já aconteceu.

Mas o plano A continua a ser dormir.

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Nota importante

Este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico. Pessoas com doenças cardiovasculares, sintomas inexplicados ou limitações físicas devem procurar orientação profissional antes de iniciar exercício de intensidade moderada ou elevada.

Referências e links

PNAS — “Protecting Episodic Memory After Sleep Loss: Similar Benefits of Exercise and Naps via Distinct Neural Contributions”
Investigação que estudou 54 adultos jovens saudáveis submetidos a 30 horas de vigília e comparou 20 minutos de exercício aeróbio, uma sesta de 90 minutos e uma condição de controlo. Estudo sobre exercício, sesta e memória após privação de sono

medRxiv — versão do trabalho e descrição detalhada do protocolo experimental
Apresenta o desenho experimental, incluindo os 20 minutos de exercício a aproximadamente 80% da frequência cardíaca máxima e a comparação com a sesta de 90 minutos. Descrição detalhada do estudo sobre exercício e memória

SLEEP — “A daytime nap restores hippocampal function and improves declarative learning”
Investigação anterior que demonstrou benefícios de uma sesta de 90 minutos sobre a aprendizagem declarativa e alterações na atividade do hipocampo. Estudo sobre sesta, hipocampo e memória

PubMed — “The Effects of an Afternoon Nap on Episodic Memory in Young and Older Adults”
Estudo que comparou os efeitos de uma sesta sobre a memória em adultos jovens e mais velhos, mostrando que os benefícios podem variar com a idade. Estudo sobre sestas e memória em diferentes idades