Quando fazemos uma prancha frontal, lateral ou posterior, parece que estamos simplesmente a ficar parados.
Na realidade, o corpo está a trabalhar intensamente para não se mexer.
É precisamente esta capacidade de resistir ao movimento que torna os exercícios de core tão interessantes.
O objetivo não é apenas fortalecer os abdominais visíveis. É desenvolver a capacidade de controlar o tronco, estabilizar a coluna, transferir forças entre os membros superiores e inferiores e manter uma posição eficiente enquanto caminhamos, corremos, levantamos pesos ou simplesmente nos levantamos de uma cadeira.
Por vezes fala-se no core como uma espécie de “segunda força”, “força interna” ou “cintura muscular” do corpo.
São expressões interessantes para explicar o conceito, mas cientificamente é mais rigoroso falar em estabilidade do tronco, controlo neuromuscular e capacidade de transferência de força.
E esta capacidade pode ter uma importância enorme para a saúde, a locomoção e o bem-estar, sobretudo à medida que envelhecemos.
Quantos músculos trabalham no core?
É frequente ouvir dizer que o core é constituído por 29 músculos.
Esse número aparece frequentemente em programas de exercício e descrições anatómicas, mas não existe uma definição científica universal que estabeleça que o core tem exatamente 29 músculos.
O conceito de core varia conforme a definição utilizada.
O que sabemos é que existe uma rede complexa de músculos que participa no controlo do tronco e da pelve.
Entre eles encontram-se:
- transverso abdominal;
- reto abdominal;
- oblíquo interno;
- oblíquo externo;
- multífidos;
- eretores da coluna;
- quadrado lombar;
- diafragma;
- músculos do pavimento pélvico;
- músculos da anca e região glútea.
Alguns músculos têm uma função mais diretamente relacionada com o tronco; outros contribuem para a estabilidade através da ligação entre a pelve, a coluna e os membros.
Uma revisão sistemática da atividade muscular durante exercícios de core estudou especificamente seis músculos — reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal, multífidos lombares e eretores da coluna — e demonstrou que diferentes exercícios produzem diferentes padrões de ativação. (PubMed Central (PMC))
Portanto, mais importante do que decorar o número 29 é perceber o conceito:
o core não é um músculo. É um sistema.
O core é a “força interna” do corpo?
Esta expressão pode ser útil para explicar a função do core.
Imagine que vai levantar uma caixa do chão.
As pernas produzem força.
Os braços seguram a caixa.
Mas entre os braços e as pernas existe o tronco.
Se o tronco não conseguir controlar adequadamente a posição da coluna e da pelve, parte da força produzida pelas pernas pode ser perdida ou transmitida de forma menos eficiente.
É aqui que entra a estabilidade do core.
A região média funciona como uma espécie de ponte entre a parte superior e inferior do corpo.
É por isso que um core eficiente não significa simplesmente ter abdominais fortes.
Significa conseguir:
produzir força + controlar força + transmitir força.
A prancha é um exercício de movimento?
Curiosamente, não.
A prancha é sobretudo um exercício de resistência ao movimento.
Na prancha frontal, queremos evitar que a coluna entre excessivamente em extensão ou que a bacia caia.
Na prancha lateral, queremos evitar que o tronco colapse para um dos lados.
Na prancha posterior, procuramos manter a posição enquanto diferentes músculos da cadeia posterior trabalham para sustentar o corpo.
Por isso, as pranchas treinam uma capacidade muito importante:
manter estabilidade enquanto forças externas tentam alterar a posição do corpo.
Esta capacidade é fundamental na vida real.
A coluna não precisa de estar imóvel
Existe um erro frequente quando falamos de estabilidade da coluna.
Estabilidade não significa manter a coluna rígida e imóvel durante todo o dia.
A coluna foi concebida para se mover.
Caminhamos.
Corremos.
Rodamos.
Inclinamo-nos.
Levantamo-nos.
Saltamos.
Transportamos objetos.
O objetivo do treino de core não é transformar a coluna numa estrutura rígida.
É melhorar a capacidade de controlar o movimento.
Uma revisão sobre estabilidade do core descreve precisamente esta função como a manutenção de um alinhamento adequado do tronco e a transferência de cargas através da cadeia cinética. (PubMed Central (PMC))
Isto é particularmente importante porque o corpo humano raramente trabalha com músculos isolados.
Quando caminhamos, por exemplo, o movimento de uma perna influencia a pelve, que influencia a coluna, que influencia o tronco e, através dele, os braços.
O core e a locomoção
Caminhar parece simples.
Mas cada passo é uma sequência extremamente complexa de movimentos coordenados.
Quando avançamos com a perna direita, a pelve movimenta-se.
A coluna ajusta-se.
O tronco controla as oscilações.
Os braços acompanham o movimento.
O sistema nervoso coordena tudo isto em poucos instantes.
Um core eficiente ajuda a manter o tronco controlado enquanto as pernas produzem movimento.
É por isso que a estabilidade do tronco não deve ser vista apenas como uma qualidade para quem pratica musculação.
É fundamental para:
- caminhar;
- correr;
- subir escadas;
- levantar-se;
- transportar compras;
- praticar desporto;
- mudar de direção;
- recuperar o equilíbrio.
À medida que envelhecemos, esta capacidade torna-se ainda mais importante.
Core e envelhecimento
Depois dos 40, 50, 60 ou 70 anos, preservar força e controlo neuromuscular torna-se cada vez mais relevante.
A perda de força não acontece apenas nos braços e pernas.
Também podemos perder capacidade de estabilizar o tronco.
Isso pode afetar movimentos aparentemente simples.
Levantar-se de uma cadeira.
Apanhar um objeto do chão.
Entrar e sair do carro.
Subir escadas.
Transportar uma mala.
Andar numa superfície irregular.
Em todas estas situações existe uma interação entre força, equilíbrio, mobilidade e controlo do tronco.
Por isso, treinar o core não deve ser encarado apenas como uma estratégia para obter uma barriga mais definida.
Pode ser uma forma de preservar capacidade funcional.
E a saúde da coluna?
Aqui precisamos de evitar promessas exageradas.
Não podemos afirmar que fazer pranchas vai impedir dores lombares ou “proteger” automaticamente a coluna de lesões.
A dor lombar é multifatorial.
Pode envolver fatores musculares, articulares, neurológicos, psicológicos, comportamentais e sociais.
Mas existe evidência de que exercícios de estabilização do core podem ser úteis em pessoas com dor lombar inespecífica.
Uma revisão sistemática encontrou evidência favorável para exercícios de estabilização na redução da dor, melhoria da função e aumento da força do core em pessoas com dor lombar crónica inespecífica. (PubMed Central (PMC))
Uma revisão e meta-análise mais recente, publicada em 2025, comparou diferentes formas de treino do core em pessoas com dor lombar crónica inespecífica e encontrou benefícios diferentes consoante o tipo de treino. O treino de resistência do core apresentou particular interesse para a melhoria funcional. (Frontiers)
Portanto, a mensagem correta não é:
“Faça pranchas e nunca terá dores nas costas.”
É:
“Desenvolver força e controlo do tronco pode fazer parte de uma estratégia para melhorar a função e gerir determinados problemas lombares.”
Frontal, lateral ou posterior?
As três variantes podem ser interessantes precisamente porque desafiam o corpo de formas diferentes.
Prancha frontal
É provavelmente a mais conhecida.
O objetivo é resistir à extensão da coluna.
Existe participação importante dos músculos abdominais, mas também dos músculos da cintura pélvica e dos membros inferiores.
É uma boa introdução ao conceito de estabilidade anterior do tronco.
Prancha lateral
A prancha lateral acrescenta um desafio diferente.
Agora o corpo precisa de resistir à inclinação lateral.
Os músculos laterais do tronco, incluindo os oblíquos e o quadrado lombar, têm um papel importante, juntamente com músculos da anca e cintura escapular.
É particularmente interessante para desenvolver controlo de cada lado do corpo.
Prancha posterior
Na prancha posterior, a cadeia posterior ganha maior protagonismo.
Glúteos, músculos posteriores da coxa, extensores da coluna e musculatura da cintura escapular participam na manutenção da posição.
É uma forma diferente de trabalhar o conceito de estabilidade.
Por isso, não é necessário escolher a melhor prancha.
Pode ser mais interessante utilizar diferentes padrões.
O core também influencia o equilíbrio
O equilíbrio não depende apenas dos pés.
O cérebro precisa constantemente de interpretar informações provenientes dos olhos, sistema vestibular, articulações e músculos.
Depois precisa de produzir uma resposta motora adequada.
O tronco participa nesse processo.
Um estudo recente sobre treino de core demonstrou melhorias em parâmetros relacionados com equilíbrio e controlo neuromuscular após oito semanas de treino em adultos recreacionalmente ativos. (MDPI)
Isto reforça a ideia de que o treino do core pode ter interesse muito para além da estética abdominal.
Estabilidade é também uma componente do movimento eficiente.
O core e o bem-estar
É fácil pensar que bem-estar significa apenas ausência de doença.
Mas existe outra dimensão:
a capacidade de utilizar o corpo sem medo e com confiança.
Ser capaz de caminhar durante uma hora.
Carregar compras.
Brincar com os filhos ou netos.
Praticar um desporto.
Viajar.
Levantar uma mala.
Subir escadas.
Levantar-se do chão.
Todas estas tarefas dependem de uma combinação de força, mobilidade, equilíbrio, resistência e controlo neuromuscular.
Um core funcional contribui para este sistema.
Não é o único componente.
Mas é uma peça importante.
Quanto tempo devemos fazer prancha?
Mais tempo não significa necessariamente melhor treino.
Uma pessoa que consegue permanecer três minutos numa prancha com excelente técnica pode ter mais capacidade de resistência do que alguém que aguenta apenas 30 segundos.
Mas o objetivo não deve ser bater recordes.
À medida que a fadiga aumenta, a técnica pode deteriorar-se.
A qualidade do movimento torna-se mais importante do que o cronómetro.
Uma abordagem prática pode ser começar com séries relativamente curtas, mantendo:
- coluna controlada;
- respiração contínua;
- abdómen ativo;
- pelve estável;
- ombros organizados;
- ausência de dor.
Depois podemos aumentar progressivamente a dificuldade.
Por exemplo:
20 segundos → 30 segundos → 40 segundos
ou aumentar a complexidade em vez de simplesmente aumentar o tempo.
O verdadeiro objetivo não é aguentar mais
Um core forte não é necessariamente aquele que consegue ficar cinco minutos parado.
É aquele que consegue controlar o corpo quando o corpo precisa de se mover.
Por isso, depois de dominar as pranchas estáticas, podemos evoluir para exercícios que acrescentem movimento:
- prancha com elevação de perna;
- prancha lateral com abdução;
- bird-dog;
- dead bug;
- carries;
- exercícios anti-rotação;
- exercícios unilaterais;
- movimentos de força realizados com controlo.
É aqui que o conceito de core começa realmente a aproximar-se da vida real.
A “segunda força” é, afinal, a capacidade de transmitir força
Talvez esta seja a melhor maneira de explicar o conceito.
As pernas podem ser fortes.
Os braços podem ser fortes.
Mas se o tronco não conseguir controlar a transferência dessa força, o movimento pode tornar-se menos eficiente.
O core ajuda a criar uma ligação entre diferentes segmentos corporais.
É uma espécie de ponte biomecânica.
Quando caminhamos, corremos, levantamos, empurramos, puxamos ou mudamos de direção, essa ponte está constantemente a trabalhar.
É por isso que o treino do core merece um lugar no treino de pessoas de todas as idades.
Não apenas atletas.
Depois dos 40, o core torna-se ainda mais importante
À medida que envelhecemos, o objetivo do exercício deve mudar.
Não basta procurar músculos maiores.
Precisamos de preservar:
força + mobilidade + equilíbrio + coordenação + resistência + capacidade funcional.
O core participa em praticamente todas estas dimensões.
E talvez seja essa a razão pela qual exercícios aparentemente simples, como uma prancha lateral de 20 ou 30 segundos, podem ter mais importância do que parecem.
Não estamos simplesmente a treinar os abdominais.
Estamos a ensinar o corpo a organizar forças, controlar posições e movimentar-se de forma coordenada.
A verdadeira força do core
O core não é apenas uma “barriga forte”.
É um sistema que ajuda a ligar o corpo.
Quando funciona bem, permite que a força das pernas seja transmitida ao tronco e aos braços, que o tronco controle movimentos e que a coluna permaneça organizada enquanto o resto do corpo se movimenta.
É por isso que pranchas frontais, laterais e posteriores podem ser tão interessantes.
Não porque exista um número mágico de 29 músculos.
Não porque uma prancha consiga, por si só, prevenir todas as dores lombares.
Mas porque treinar estabilidade, força e controlo do tronco pode melhorar uma das capacidades fundamentais do ser humano: movimentar-se.
E movimentar-se bem é uma parte importante da saúde.
Posso ajudar
Posso avaliar e treinar o controlo do core, força, mobilidade e coordenação, integrando exercícios progressivos para melhorar movimento, estabilidade e capacidade funcional em qualquer idade.
Nota
Este conteúdo é educativo. A escolha dos exercícios deve considerar idade, experiência, dor, lesões e limitações individuais. A presença de dor persistente exige avaliação adequada por um profissional de saúde.
Referências e links
Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
Smrcina Z, Woelfel SL, Burcal CJ. A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Nonspecific Low Back Pain. 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340836/
Guo XB et al. Effects of different types of core training on pain and functional status in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025.
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1672010/full
Tsartsapakis I et al. Development and Implementation of a Core Training Protocol: Effects on Muscle Activation, Hypertrophy, Balance, and Quality of Life in Recreationally Active Adults. 2025.
https://www.mdpi.com/2409-9279/8/4/77
Gao J et al. Instability core training vs traditional core training on trunk stability strength in athletes: systematic review. 2025.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12574590/
Ylinen J et al. Trunk muscle activation of core stabilization exercises in individuals with and without chronic low back pain. 2024.