Quando pensamos numa prancha, normalmente imaginamos o corpo completamente estendido: pernas direitas, pés apoiados no chão e tronco alinhado.
É uma excelente forma de treinar o core.
Mas existe outra possibilidade que merece muito mais atenção:
fazer algumas pranchas com os joelhos dobrados.
Porquê?
Porque passamos grande parte da nossa vida com os joelhos dobrados.
Sentamo-nos.
Levantamo-nos.
Entramos no carro.
Subimos escadas.
Sentamo-nos numa cadeira.
Levantamo-nos de uma cadeira.
Dormimos.
Trabalhamos.
E muitas pessoas passam várias horas sentadas, com a anca e os joelhos em flexão.
Se queremos que o exercício tenha alguma transferência para a vida real, talvez não devamos treinar sempre o corpo numa posição completamente diferente daquela em que passamos grande parte do dia.
A questão não é substituir a prancha tradicional.
É acrescentar outras posições e criar diferentes estratégias de controlo do corpo.
O que muda quando dobramos os joelhos?
Dobrar os joelhos altera a geometria do exercício.
Muda o comprimento das alavancas.
Muda a posição da bacia.
Muda a relação entre a anca, o joelho e o tronco.
E pode modificar a forma como diferentes músculos contribuem para manter a posição.
É precisamente por isso que uma pequena alteração técnica pode transformar significativamente a sensação e a exigência do exercício.
Um estudo publicado em 2025 comparou a prancha tradicional com a chamada knee plank, realizada com os joelhos apoiados no chão.
Nos homens avaliados, a prancha tradicional produziu maior ativação do reto abdominal, oblíquo externo e oblíquo interno do que a prancha com os joelhos apoiados. Ou seja, dobrar os joelhos não torna automaticamente a prancha mais exigente para o abdómen. (DOI)
E isto é importante.
A prancha com joelhos dobrados não deve ser apresentada simplesmente como uma versão “mais forte”.
É uma versão diferente.
Mais difícil não significa necessariamente melhor
Existe uma tendência no treino para procurar constantemente a variante mais difícil.
Mais peso.
Mais repetições.
Mais segundos.
Mais instabilidade.
Mais amplitude.
Mas o objetivo do exercício não é necessariamente tornar tudo mais difícil.
O objetivo é encontrar o estímulo adequado para aquilo que queremos desenvolver.
Uma prancha tradicional pode ser excelente para desenvolver resistência dos músculos do tronco.
Uma prancha com joelhos apoiados pode ser útil para aprender a controlar a relação entre tronco, bacia e membros inferiores.
E uma prancha com uma perna, apoio instável ou movimento dos membros pode criar outro desafio completamente diferente.
A dificuldade deve servir o objetivo.
O verdadeiro conceito: transferência para a vida real
Imagine uma pessoa que passa oito horas sentada.
Durante grande parte desse período, a anca e os joelhos encontram-se dobrados.
Depois vai ao ginásio e faz exclusivamente exercícios com pernas estendidas.
Não existe nada de errado nisso.
Mas será que faz sentido que todo o treino do core aconteça numa posição que raramente reproduz as tarefas quotidianas?
Provavelmente não.
O corpo humano é extremamente adaptável.
Se treinamos uma determinada posição, melhoramos a capacidade de controlar essa posição.
Se introduzimos diferentes posições, diferentes ângulos e diferentes relações entre os segmentos corporais, aumentamos a variedade de estímulos.
É aqui que entra o conceito de transferência.
O exercício deve aproximar-se, sempre que fizer sentido, das exigências que encontramos fora do ginásio.
Prancha frontal com joelhos dobrados
Na prancha frontal com joelhos dobrados, podemos manter os joelhos apoiados no chão e o tronco organizado.
Esta alteração reduz a alavanca relativamente à prancha tradicional e, em geral, diminui a exigência sobre os músculos abdominais.
Mas permite trabalhar outro aspeto importante:
a capacidade de manter a relação entre caixa torácica, bacia e membros inferiores.
O objetivo continua a ser evitar movimentos excessivos da coluna.
Não queremos que a bacia caia.
Não queremos compensar com uma extensão exagerada da lombar.
Queremos manter respiração e controlo.
E o psoas e o ilíaco?
Aqui é necessário fazer uma distinção anatómica importante.
O psoas maior e o ilíaco formam o complexo iliopsoas, um importante flexor da anca.
Quando modificamos a posição da anca e do joelho, modificamos também as condições mecânicas em que estes músculos trabalham.
Por isso, é plausível que a posição dos membros inferiores altere a contribuição dos flexores da anca para o controlo da bacia.
Mas não devemos afirmar que uma prancha frontal com joelhos dobrados “ativa mais o psoas e o ilíaco” como regra universal.
Não existe evidência suficiente para transformar essa afirmação numa regra geral.
O que podemos dizer é mais interessante:
alterar a posição da anca e do joelho altera as exigências mecânicas do exercício e pode modificar a estratégia de estabilização da bacia.
Essa é uma afirmação biomecanicamente mais sólida.
E a lombar?
O psoas tem uma relação anatómica muito próxima com a coluna lombar.
Origina-se em várias vértebras lombares e atravessa a região da anca.
Por isso, não devemos pensar no psoas apenas como um músculo que “levanta a perna”.
Também participa no controlo da relação entre coluna lombar, bacia e fémur.
Isto ajuda a compreender por que razão exercícios que envolvem simultaneamente tronco e anca podem ter interesse no treino funcional.
Mas novamente:
mais ativação não significa automaticamente mais saúde.
Um músculo não precisa de trabalhar ao máximo para um exercício ser útil.
O objetivo é conseguir a quantidade adequada de atividade, no contexto adequado.
Prancha lateral com joelhos dobrados
A prancha lateral é particularmente interessante para esta ideia.
Na versão tradicional, apoiamos os pés e mantemos o corpo lateralmente alinhado.
Na versão com joelhos dobrados, o apoio passa para a zona dos joelhos.
A alavanca diminui.
Mas podemos continuar a desafiar a capacidade do tronco para resistir à inclinação lateral.
E existe outra vantagem:
podemos integrar melhor a musculatura da anca no exercício.
Os músculos glúteos, particularmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, têm funções importantes na estabilidade da anca e no controlo da posição da pelve.
Na prancha lateral, estes músculos trabalham em conjunto com os oblíquos e outros estabilizadores do tronco.
Isto é extremamente interessante para a locomoção.
Glúteo mínimo: pequeno, mas importante
O glúteo mínimo é um músculo relativamente pequeno situado profundamente em relação ao glúteo médio.
Participa sobretudo na abdução e contribui para o controlo da anca.
Durante tarefas como caminhar, subir escadas ou manter o equilíbrio numa perna, o controlo da anca é fundamental.
Não devemos dizer que “a prancha de joelhos ativa mais o glúteo mínimo” em todas as situações, porque isso dependerá da variante, posição da anca, alinhamento e técnica.
Mas podemos utilizar a prancha lateral com joelhos dobrados como uma forma de aproximar o treino da relação entre:
tronco + bacia + anca.
E essa relação é extremamente importante para caminhar.
O que acontece quando caminhamos?
Quando damos um passo, não existe uma separação real entre “perna” e “tronco”.
A perna produz força.
A anca controla a posição da bacia.
A bacia influencia a coluna.
O tronco estabiliza.
Os braços acompanham.
Tudo acontece como um sistema.
Por isso, um exercício que obriga a controlar simultaneamente o tronco e a anca pode ter interesse funcional.
A prancha lateral é um bom exemplo.
Não estamos apenas a treinar um músculo.
Estamos a treinar uma relação entre segmentos corporais.
Prancha posterior com joelhos dobrados
A prancha posterior merece uma atenção especial.
Na versão com pernas estendidas, a cadeia posterior trabalha para manter a posição.
Quando dobramos os joelhos, modificamos a relação entre joelho e anca.
Os músculos posteriores da coxa continuam envolvidos, mas a alteração do ângulo do joelho muda a sua posição e a contribuição mecânica que podem fornecer.
Aqui também devemos evitar uma afirmação simplista como:
“joelhos dobrados = mais posteriores da coxa.”
A realidade é mais complexa.
A ativação depende da posição da anca, do ângulo do joelho, do grau de extensão da anca e da técnica utilizada.
Mas existe uma ideia importante:
podemos escolher diferentes posições para treinar a cadeia posterior de diferentes maneiras.
Os posteriores da coxa e a coluna
Os músculos posteriores da coxa — os isquiotibiais — atravessam a articulação da anca e do joelho.
Por isso, têm uma relação direta com a posição da bacia.
Quando a bacia se movimenta, os músculos posteriores da coxa podem influenciar essa relação através da sua ação sobre a anca.
Isto é relevante para o controlo lombo-pélvico.
Mas não significa que os posteriores da coxa sejam “músculos da lombar”.
São músculos da coxa com funções importantes sobre a anca e o joelho.
A sua contribuição para o controlo da bacia pode, contudo, influenciar indiretamente a mecânica da região lombar.
Um posterior da coxa forte pode ajudar o sistema lombo-pélvico
Aqui está uma distinção importante.
Não devemos dizer:
“posteriores fortes protegem a lombar.”
Seria demasiado simplista.
Podemos dizer:
“posteriores fortes e bem coordenados contribuem para o controlo da anca e da bacia, que fazem parte do sistema lombo-pélvico.”
Isto é muito mais defensável.
A coluna não funciona isoladamente.
A estabilidade lombar resulta da interação entre músculos do tronco, pelve, anca e membros inferiores.
É por isso que o treino do core não deve ficar limitado aos músculos abdominais.
O estudo mais recente reforça uma ideia importante
Um estudo publicado em junho de 2026 no Journal of Electromyography and Kinesiology comparou 30 adultos treinados e não treinados durante uma prancha isométrica.
Foram avaliados sete grupos musculares, incluindo reto abdominal, oblíquos, eretores da coluna, glúteo máximo, glúteo médio e multífidos.
Os participantes não responderam todos da mesma forma.
Os indivíduos não treinados apresentaram maior ativação dos eretores da coluna e dos multífidos, enquanto os treinados mostraram padrões de recrutamento considerados mais eficientes.
A conclusão dos autores é particularmente importante:
a prancha não deve ser encarada como um exercício universalmente adequado para todas as pessoas da mesma forma.
A prescrição deve considerar experiência e capacidade individual. (ScienceDirect)
Isto apoia precisamente a ideia de utilizar diferentes versões.
Devemos então fazer todas as pranchas com os joelhos dobrados?
Não.
Tal como não devemos fazer todas as pranchas com as pernas estendidas.
A melhor abordagem pode ser utilizar progressões e regressões.
Por exemplo:
Prancha frontal
Joelhos apoiados → pernas estendidas → variações com movimento.
Prancha lateral
Joelhos apoiados → pernas estendidas → variações com movimento da perna ou braço.
Prancha posterior
Joelhos dobrados → pernas estendidas → variações unilaterais.
A escolha depende do objetivo.
O treino deve preparar-nos para aquilo que fazemos
Este é talvez o conceito mais importante.
Se uma pessoa passa grande parte do dia sentada, não significa que devemos reproduzir oito horas de posição sentada no treino.
Mas também não faz sentido ignorar completamente as posições que fazem parte da vida.
A vida inclui:
- joelhos dobrados;
- anca dobrada;
- apoio unilateral;
- rotação;
- inclinação lateral;
- extensão da anca;
- transferência de peso;
- levantar e sentar;
- caminhar;
- subir escadas.
O treino pode incluir progressivamente estes padrões.
É isto que podemos chamar transferência do exercício para a vida real.
Core não é apenas abdominal
Quando falamos em core, não devemos pensar apenas em “abdominais”.
O core é um sistema que envolve a interação entre:
abdómen + coluna + pelve + anca.
Por isso, uma prancha bem escolhida pode ser muito mais do que um exercício abdominal.
Pode treinar a capacidade de controlar a relação entre várias partes do corpo.
E esta capacidade é fundamental para a locomoção.
E para quem tem mais de 40 anos?
Esta abordagem torna-se particularmente interessante com o envelhecimento.
Depois dos 40, queremos preservar não apenas força muscular, mas também:
coordenação + equilíbrio + mobilidade + capacidade de transferir força + autonomia.
Uma pessoa pode ter abdominais fortes e, mesmo assim, apresentar dificuldades no controlo da anca.
Pode ter pernas fortes e dificuldade em estabilizar o tronco.
Pode conseguir fazer uma prancha durante dois minutos, mas ter dificuldade em levantar-se do chão.
É por isso que o tempo de prancha não deve ser o objetivo final.
O objetivo é melhorar a capacidade de utilizar o corpo.
A melhor prancha é aquela que tem uma função
Uma prancha frontal com pernas estendidas pode ser excelente.
Uma prancha frontal com joelhos dobrados pode ser excelente.
Uma prancha lateral com joelhos apoiados pode ser excelente.
Uma prancha posterior com joelhos dobrados pode ser excelente.
Nenhuma precisa de ser declarada universalmente superior.
A pergunta correta é:
“O que quero treinar?”
Se queremos aumentar a exigência abdominal, a prancha tradicional pode ser mais adequada.
Se queremos ensinar uma pessoa a controlar o tronco com menor alavanca, uma prancha de joelhos pode ser uma excelente progressão inicial.
Se queremos trabalhar a relação entre tronco e anca, uma prancha lateral pode ser particularmente interessante.
Se queremos desafiar a cadeia posterior, podemos utilizar diferentes versões da prancha posterior.
O verdadeiro objetivo: preparar o corpo para a vida
Talvez a melhor maneira de olhar para o treino de core seja esta:
não treinamos apenas posições; treinamos capacidades.
A capacidade de estabilizar.
A capacidade de transferir força.
A capacidade de controlar a bacia.
A capacidade de coordenar tronco e pernas.
A capacidade de resistir a forças externas.
A capacidade de mudar de posição.
E, sobretudo, a capacidade de utilizar essas qualidades quando precisamos delas.
Por isso, sim: vale a pena incluir pranchas com os joelhos dobrados.
Não porque sejam necessariamente mais fortes.
Não porque ativem automaticamente mais músculos.
Mas porque introduzem outra relação entre o tronco, a bacia, a anca e os membros inferiores.
E quanto mais variada e inteligente for a progressão, maior pode ser a transferência para os movimentos que realmente fazemos no nosso dia a dia.
Posso ajudar
Posso selecionar e progredir diferentes variantes de prancha, adaptando posições, alavancas e carga ao nível individual para melhorar estabilidade, força e transferência funcional.
Nota
A ativação muscular varia com a técnica, antropometria, experiência, posição articular e variante utilizada. Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual quando existe dor ou lesão.
Referências e links
Di Fonza D, Di Claudio G, Centorbi M, et al. Is the plank exercise suitable for Everyone? An electromyographic comparison between trained and untrained individuals. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2026;88:103154.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41967361/
Choi G, Choi J, Kim B, Jeong H, Kim S. Plank Variations and Surface Instability: A Study on Core Muscle Activation in Males and Females. Physical Therapy Korea. 2025;32(1):83–90.
https://doi.org/10.12674/ptk.2025.32.1.83
Macadam P, Cronin J, Contreras B. Examination of gluteus maximus, gluteus medius, and hamstring activation during different plank variations.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6350660/
Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
Smrcina Z, Woelfel SL, Burcal CJ. A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Nonspecific Low Back Pain. 2022.