Passamos demasiado tempo sentados. Trabalhamos sentados, conduzimos sentados, comemos sentados e, muitas vezes, terminamos o dia novamente sentados no sofá. Mesmo quando uma pessoa pratica exercício regularmente, pode passar muitas horas do restante dia com níveis muito baixos de movimento.
Uma nova revisão sistemática e meta-análise publicada a 8 de setembro de 2026 no European Journal of Preventive Cardiology analisou precisamente esta questão: como é que diferentes formas de interromper o comportamento sedentário podem influenciar a saúde cardiometabólica?
Os investigadores analisaram a frequência, a duração e a intensidade dos períodos de atividade física utilizados para interromper períodos de sedentarismo. Foram incluídos 144 estudos, correspondentes a 247 braços de intervenção e 2.216 participantes. A revisão incluiu adultos entre os 18 e os 65 anos, com ou sem doenças cardiometabólicas.
Data do estudo mais recente: 8 de setembro de 2026.
Não é apenas uma questão de fazer exercício
Durante muito tempo, quando falamos de atividade física, pensamos sobretudo no treino.
Uma corrida de 30 minutos, uma sessão de musculação, uma aula de grupo, uma caminhada ou um treino de bicicleta são exemplos fáceis de identificar.
Mas existe outra dimensão do movimento que pode ser igualmente interessante: o que fazemos durante as restantes horas do dia?
Uma pessoa pode treinar durante uma hora e passar as outras nove ou dez horas do período em que está acordada praticamente sempre sentada.
É aqui que surge o conceito de interrupção do comportamento sedentário. Em vez de deixar que várias horas decorram sem movimento, podemos introduzir pequenos períodos de atividade física ao longo do dia.
A nova revisão procurou perceber se a forma como essas interrupções são realizadas, nomeadamente a sua frequência, duração e intensidade, influencia diferentes marcadores de saúde cardiometabólica.
Uma revisão de 144 estudos
O trabalho de Jen Vanherle e colaboradores é uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Os investigadores pesquisaram PubMed, Cochrane Central, Embase e Web of Science até fevereiro de 2025.
Foram depois utilizados modelos estatísticos de efeitos aleatórios para combinar os resultados dos estudos elegíveis.
Este desenho é importante porque permite reunir uma grande quantidade de evidência experimental e procurar padrões que poderiam ser mais difíceis de identificar num único estudo.
Os investigadores analisaram vários resultados relacionados com saúde cardiometabólica, incluindo glicemia, insulina, triglicéridos, pressão arterial e função endotelial.
Para a glicemia, a frequência parece ser particularmente importante
Um dos resultados mais interessantes foi observado no controlo da glicose.
Os períodos mais frequentes de atividade física foram os que apresentaram uma associação mais favorável com a redução da glicemia nas condições experimentais analisadas.
A meta-análise encontrou uma redução estatisticamente significativa da glicose com períodos frequentes de atividade física, com um tamanho de efeito padronizado de -0,22.
Este resultado ajuda a compreender por que razão pequenas interrupções do tempo sentado podem ser interessantes.
Não significa que cinco minutos de movimento tenham o mesmo efeito que uma sessão estruturada de exercício. Significa que, para determinados parâmetros metabólicos, distribuir movimento ao longo do dia pode ter vantagens.
Levantar-se regularmente, caminhar alguns minutos, subir escadas ou realizar uma pequena sequência de movimentos pode ser uma forma simples de reduzir o tempo continuamente sedentário.
E os triglicéridos?
A resposta parece ser diferente para os triglicéridos.
Neste caso, os resultados indicaram que períodos de atividade física mais longos e/ou mais intensos apresentaram maior benefício.
A meta-análise encontrou uma redução dos triglicéridos com um tamanho de efeito padronizado de -0,27.
Os investigadores encontraram ainda interações significativas entre duração e intensidade, sugerindo que estas duas características não podem ser analisadas completamente de forma isolada.
Esta diferença entre glicose e triglicéridos é uma das mensagens mais interessantes do estudo: nem todos os marcadores cardiometabólicos respondem necessariamente da mesma maneira à mesma dose de atividade física.
Pequenos períodos de atividade também podem influenciar a pressão arterial
A pressão arterial foi outro dos parâmetros analisados.
Os períodos de atividade física estudados apresentaram efeitos favoráveis tanto sobre a pressão arterial sistólica como sobre a pressão arterial diastólica.
A meta-análise encontrou um tamanho de efeito padronizado de -0,29 para a pressão sistólica e -0,16 para a pressão diastólica.
É importante interpretar estes resultados corretamente. O estudo avaliou sobretudo respostas agudas em condições experimentais. Portanto, não significa que interromper o tempo sentado com alguns minutos de movimento vá, por si só, substituir o tratamento da hipertensão ou produzir necessariamente uma redução permanente da pressão arterial.
Significa que diferentes formas de atividade física utilizadas para interromper períodos sedentários produziram respostas agudas favoráveis na pressão arterial nos estudos analisados.
O endotélio também parece beneficiar do movimento
Outro resultado interessante está relacionado com a função endotelial.
O endotélio é a camada de células que reveste o interior dos vasos sanguíneos e desempenha um papel fundamental na regulação vascular.
Na revisão, períodos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa apresentaram melhorias em medidas da função endotelial.
Os autores observaram efeitos favoráveis tanto na dilatação mediada pelo fluxo como na taxa de cisalhamento, dois parâmetros utilizados para estudar a resposta vascular.
Este resultado reforça a ideia de que a intensidade também pode importar. Para determinados resultados vasculares, simplesmente aumentar a frequência do movimento pode não produzir exatamente o mesmo estímulo que uma atividade de maior intensidade.
Mais movimento ou exercício estruturado?
Uma das interpretações mais úteis deste estudo é que não precisamos de escolher entre atividade física diária e exercício estruturado.
Podemos ter os dois.
Uma pessoa pode fazer treino de força duas ou três vezes por semana, correr ou caminhar rapidamente em determinados dias e, simultaneamente, evitar passar várias horas consecutivas sentada.
Estas estratégias têm objetivos diferentes.
O treino estruturado permite trabalhar de forma específica a força, a resistência cardiovascular, a potência, a mobilidade ou outras capacidades físicas.
As interrupções frequentes do sedentarismo acrescentam movimento ao restante dia.
Em conjunto, podem formar uma estratégia mais completa de atividade física.
O que podemos fazer no dia a dia?
Os resultados deste estudo podem ser traduzidos para comportamentos muito simples.
Se trabalhamos várias horas ao computador, podemos levantar-nos regularmente e caminhar alguns minutos.
Se estamos ao telefone, podemos fazê-lo em pé ou caminhar.
Se temos oportunidade, podemos utilizar escadas em vez do elevador.
Podemos fazer pequenas caminhadas depois das refeições ou realizar tarefas domésticas que impliquem movimento.
O objetivo não é transformar cada pausa numa sessão de treino intenso.
É simplesmente evitar que o corpo permaneça durante períodos demasiado longos sem movimento.
Mas cinco minutos de exercício substituem uma corrida?
Não.
Essa seria uma interpretação exagerada do estudo.
A revisão não demonstra que pequenas interrupções de atividade física substituam o exercício estruturado. Pelo contrário, os resultados mostram que frequência, duração e intensidade parecem ter efeitos diferentes sobre diferentes indicadores.
Para alguns resultados metabólicos, a frequência das interrupções parece particularmente relevante. Para os triglicéridos, períodos mais longos e/ou intensos apresentaram melhores respostas. Para a função endotelial, a atividade moderada a vigorosa foi especialmente importante.
Portanto, a mensagem não é “faça pouco exercício”. A mensagem é mais interessante: não deixe que o treino seja a única atividade física do seu dia.
Uma estratégia particularmente relevante para quem trabalha sentado
Este conceito pode ter especial importância para pessoas que passam muitas horas sentadas por motivos profissionais.
Um trabalhador de escritório pode cumprir uma sessão de exercício ao final do dia e, ainda assim, permanecer sentado durante grande parte do período de trabalho.
Introduzir pequenas pausas ativas pode ser uma estratégia simples para aumentar o movimento diário sem exigir necessariamente mais uma sessão formal de treino.
Para pessoas com pouco tempo disponível, esta abordagem também pode ser interessante porque reduz a dependência de encontrar uma hora inteira livre para praticar atividade física.
O que este estudo ainda não prova
Apesar da dimensão da revisão, existem limitações importantes.
Os estudos incluídos envolveram adultos entre os 18 e os 65 anos, pelo que os resultados não podem ser automaticamente generalizados para todas as idades.
Além disso, os autores salientam que os resultados refletem sobretudo efeitos agudos. Não podemos concluir a partir desta revisão que determinada frequência ou duração de interrupções do sedentarismo irá necessariamente prevenir doenças cardiovasculares ou diabetes a longo prazo.
Também não existe uma única combinação de frequência, duração e intensidade que possa ser considerada ideal para todas as pessoas.
A condição física, idade, doenças existentes e objetivos individuais continuam a ser relevantes.
Uma conclusão prática: mexer mais vezes pode ser importante
Este estudo acrescenta uma peça interessante à discussão sobre atividade física.
Não devemos pensar apenas em “quanto treino faço por semana?”
Também podemos perguntar: “quanto tempo passo sem me mexer durante o dia?”
A resposta pode revelar uma oportunidade simples de melhorar os nossos hábitos.
Os resultados desta revisão sugerem que interromper regularmente o comportamento sedentário pode produzir respostas cardiometabólicas favoráveis, embora diferentes objetivos possam exigir diferentes combinações de frequência, duração e intensidade.
Para a glicemia, a frequência dos períodos de atividade parece particularmente relevante. Para os triglicéridos, períodos mais longos e/ou intensos parecem ter maior importância. A pressão arterial apresentou respostas favoráveis com diferentes tipos de atividade, enquanto a função endotelial pareceu beneficiar especialmente de atividade moderada a vigorosa.
Conclusão
A principal mensagem deste estudo publicado em 8 de setembro de 2026 é simples: o movimento não precisa de acontecer apenas durante o treino.
Uma sessão estruturada de exercício continua a ter um papel importante, mas interromper períodos prolongados sentado pode acrescentar outra camada à nossa rotina diária.
Mais do que procurar uma única “dose ideal” de exercício, talvez seja mais útil pensar numa combinação: treinar com qualidade e passar menos tempo continuamente parado.
Para muitas pessoas, começar pode ser tão simples como levantar-se mais vezes, caminhar alguns minutos e evitar que várias horas do dia decorram sem qualquer atividade.
Posso ajudar
Posso ajudar a organizar exercício e movimento diário de forma progressiva, combinando força, resistência e pausas ativas para reduzir o sedentarismo sem complicar a rotina.