Quando pensamos em proteína, é habitual associarmos imediatamente este nutriente à carne, peixe, ovos ou laticínios. No entanto, vários alimentos de origem vegetal também fornecem quantidades interessantes de proteína e podem contribuir significativamente para uma alimentação equilibrada.
É importante fazer uma distinção: nem todos os vegetais são alimentos particularmente ricos em proteína. Alguns destacam-se pela quantidade de proteína por 100 g, enquanto outros são importantes sobretudo pelo conjunto de nutrientes que fornecem, incluindo fibra, vitaminas, minerais e compostos bioativos.
Entre os vegetais com maior teor proteico encontram-se as ervilhas, espinafres, couves-de-Bruxelas, brócolos, espargos, alcachofra, couve-galega, cogumelos e outros vegetais que podem ser facilmente integrados numa alimentação variada.
O que diz a investigação mais recente sobre proteína vegetal?
Uma meta-análise publicada em setembro de 2026 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analisou 12 estudos que compararam proteínas vegetais e animais relativamente à síntese proteica muscular.
Os resultados mostraram diferenças globais muito pequenas entre as duas fontes de proteína, embora os valores tenham apresentado uma ligeira tendência a favor da proteína animal. Nos adultos mais jovens, as respostas foram semelhantes, enquanto nos adultos com 65 ou mais anos foi observada uma pequena vantagem da proteína animal.
Os próprios autores salientam, contudo, que os estudos ainda são relativamente poucos e que grande parte dos dados sobre proteína animal provém de fontes lácteas, enquanto as proteínas vegetais utilizadas foram bastante variadas.
Outro trabalho publicado em 2026, que analisou intervenções de longa duração, não encontrou diferenças estatisticamente significativas entre suplementação com proteína vegetal e animal relativamente à massa magra, força muscular, desempenho físico ou vários indicadores cardiometabólicos, quando a ingestão proteica era adequada.
Ou seja, a questão não deve ser simplesmente “proteína vegetal ou animal?”. A quantidade total de proteína, a qualidade da alimentação, a variedade das fontes e a prática de exercício são igualmente importantes.
Os 10 vegetais mais proteicos
1. Ervilhas
As ervilhas estão entre os vegetais que mais facilmente podem contribuir para aumentar a ingestão de proteína. Fornecem aproximadamente 5 a 6 g de proteína por 100 g quando cozinhadas.
Além da proteína, apresentam fibra, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais. São particularmente fáceis de utilizar em sopas, saladas, acompanhamentos, arroz, massas ou simplesmente como guarnição de uma refeição.
2. Espinafres
Os espinafres fornecem aproximadamente 3 g de proteína por 100 g quando crus, embora esta concentração possa parecer maior quando cozinhados devido à redução do volume provocada pela perda de água.
São interessantes não apenas pela proteína, mas também pelo seu conteúdo em folato, vitamina K, carotenoides e outros compostos bioativos.
Uma vantagem prática é a facilidade com que podem ser adicionados a ovos, sopas, salteados, massas ou acompanhamentos.
3. Couves-de-Bruxelas
As couves-de-Bruxelas fornecem cerca de 3 a 4 g de proteína por 100 g e são particularmente interessantes pela combinação entre proteína, fibra e micronutrientes.
Podem ser cozidas, assadas ou salteadas. Para muitas pessoas, assá-las no forno melhora bastante a textura e o sabor.
4. Brócolos
Os brócolos fornecem aproximadamente 3 g de proteína por 100 g. Embora esta quantidade seja relativamente modesta quando comparada com carne ou peixe, pode tornar-se relevante quando os brócolos fazem parte de uma alimentação que inclui leguminosas, cereais, ovos, peixe ou outros alimentos proteicos.
São também uma excelente fonte de fibra e fornecem vitamina C, vitamina K, folato e vários compostos vegetais.
5. Espargos
Os espargos fornecem aproximadamente 2 a 2,5 g de proteína por 100 g. Não são um alimento proteico por excelência, mas podem contribuir para a ingestão diária de proteína dentro de uma alimentação diversificada.
O seu baixo teor energético e o conteúdo em fibra fazem deles uma boa opção para acompanhar refeições principais.
6. Alcachofra
A alcachofra apresenta cerca de 3 g de proteína por 100 g e destaca-se sobretudo pelo elevado conteúdo em fibra.
É um alimento interessante para quem procura aumentar a variedade de vegetais consumidos e pode ser utilizada em saladas, acompanhamentos ou pratos principais.
7. Couve-galega
A couve-galega apresenta aproximadamente 2 a 3 g de proteína por 100 g, dependendo da preparação.
É especialmente interessante no contexto da alimentação portuguesa, podendo ser utilizada em sopas, acompanhamentos ou pratos de legumes.
Tal como outras verduras de folha verde, contribui ainda para a ingestão de fibra, vitamina K, carotenoides e outros micronutrientes.
8. Cogumelos
Os cogumelos apresentam aproximadamente 3 g de proteína por 100 g, dependendo da espécie.
Apesar de biologicamente não serem vegetais, são frequentemente incluídos neste grupo quando falamos de alimentação quotidiana. Podem acrescentar textura e sabor às refeições e funcionam particularmente bem em combinação com leguminosas, ovos ou cereais.
9. Couve-flor
A couve-flor fornece aproximadamente 2 g de proteína por 100 g.
Mais uma vez, o seu principal interesse não está em ser uma fonte concentrada de proteína, mas na possibilidade de contribuir para uma alimentação rica em vegetais e fibra.
Pode ser consumida cozida, assada ou utilizada em diferentes preparações culinárias.
10. Couve-lombarda
A couve-lombarda fornece aproximadamente 1,5 a 2 g de proteína por 100 g e pode contribuir para aumentar ligeiramente a ingestão proteica diária.
É particularmente útil quando integrada em sopas, estufados ou acompanhamentos juntamente com outras fontes alimentares de proteína.
Mas estes vegetais são suficientes para obter proteína?
Normalmente, não devem ser encarados como a principal fonte proteica de uma refeição.
Mesmo os vegetais que apresentam os valores mais elevados têm uma concentração de proteína muito inferior à de alimentos como peixe, carne, ovos, tofu ou leguminosas.
Por exemplo, uma refeição constituída apenas por 200 g de brócolos forneceria aproximadamente 6 g de proteína. É uma contribuição útil, mas dificilmente será suficiente para atingir uma quantidade elevada de proteína numa refeição.
Por isso, a estratégia mais interessante é combinar diferentes alimentos.
Leguminosas: uma categoria diferente e muito importante
Quando o objetivo é aumentar significativamente a proteína vegetal, devemos olhar para além dos vegetais tradicionalmente consumidos como acompanhamento.
Feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas secas, soja e derivados de soja apresentam geralmente concentrações proteicas superiores às dos vegetais convencionais.
Uma refeição que combine, por exemplo, lentilhas com legumes e cereais pode fornecer uma quantidade substancialmente maior de proteína do que uma refeição baseada apenas em vegetais.
Também não é necessário combinar obrigatoriamente todas as fontes vegetais na mesma refeição. Uma alimentação variada ao longo do dia permite obter diferentes aminoácidos através de diferentes alimentos.
Proteína vegetal e massa muscular
Para quem pratica exercício, a questão mais importante não é simplesmente escolher entre proteína vegetal ou animal.
A ingestão total diária, a distribuição da proteína pelas refeições e a prática de treino de força são fatores fundamentais para preservar ou aumentar a massa muscular.
A evidência mais recente sugere que as diferenças entre fontes vegetais e animais podem ser pequenas quando a ingestão proteica é adequada, embora algumas fontes animais possam apresentar vantagens relativamente à quantidade e digestibilidade de determinados aminoácidos.
Entre as fontes vegetais, a soja é particularmente interessante porque apresenta um perfil de aminoácidos relativamente completo e tem sido muito estudada em investigação sobre massa muscular.
Vegetais proteicos para quem quer envelhecer com mais músculo
A partir da meia-idade, preservar massa muscular torna-se cada vez mais importante. O envelhecimento está associado a alterações na capacidade de resposta do músculo à ingestão de proteína e ao exercício.
Por isso, uma alimentação adequada deve ser acompanhada por treino de força regular, atividade física e ingestão suficiente de proteína.
Não é necessário transformar os vegetais em suplementos proteicos. É mais interessante utilizá-los como parte de refeições completas, juntamente com fontes proteicas mais concentradas.
Como utilizar estes 10 alimentos no dia a dia
- Pequeno-almoço: ovos com espinafres ou cogumelos.
- Almoço: peixe ou carne acompanhados por brócolos, couves-de-Bruxelas ou ervilhas.
- Jantar: sopa de legumes com couve-galega, couve-lombarda ou outros vegetais.
- Refeição vegetariana: lentilhas ou grão-de-bico acompanhados por vários vegetais.
- Após exercício: uma refeição completa contendo uma fonte concentrada de proteína e uma boa quantidade de vegetais.
O mais importante não é encontrar o vegetal “campeão”
É tentador procurar uma lista dos alimentos com mais proteína por 100 g, mas a alimentação saudável não funciona dessa forma.
Um vegetal que forneça 3 ou 4 g de proteína por 100 g pode ser nutricionalmente mais interessante do que outro que forneça ligeiramente mais proteína, dependendo do conjunto de nutrientes, da quantidade consumida e do contexto da refeição.
O objetivo deve ser criar uma alimentação variada, com abundância de vegetais, leguminosas, fruta, frutos secos e sementes, complementada por fontes adequadas de proteína.
Conclusão
Entre os vegetais com maior teor proteico encontramos ervilhas, espinafres, couves-de-Bruxelas, brócolos, alcachofra, espargos, couve-galega, cogumelos, couve-flor e couve-lombarda.
Apesar de nenhum deles competir diretamente com carne, peixe, ovos ou leguminosas em concentração proteica, podem contribuir para a ingestão diária de proteína e, simultaneamente, fornecer fibra, vitaminas, minerais e compostos bioativos.
A evidência científica mais recente reforça uma ideia importante: não é necessário escolher de forma absoluta entre proteína vegetal e animal. Uma alimentação diversificada pode incluir diferentes fontes, enquanto a quantidade total de proteína e o treino de força assumem particular importância para a manutenção da massa muscular.
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Referências científicas
- Rodrigues Mendes et al. (2026) — Effects of Plant- vs Animal-Based Proteins on Muscle Protein Synthesis: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Yimam et al. (2026) — Long-term effects of plant vs. animal protein supplementation on body composition, muscle strength, physical performance, and cardiometabolic risk factors in adults. Frontiers in Nutrition.
- Gao et al. (2026) — Plant proteins for human health: the current status and future needs. Food & Function.
- Reid-McCann et al. (2025) — Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews.
- Brennan et al. (2026) — Partially Replacing Animal-Based Protein Foods With Plant-Based Protein Foods: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials in Healthy Adults. Nutrition Reviews.