Será que fazer exercício de manhã é melhor para controlar a glicemia? Ou será que treinar ao final do dia pode trazer maiores benefícios metabólicos? Esta é uma questão cada vez mais estudada pela ciência, sobretudo em pessoas com excesso de peso, obesidade, alterações da glicemia ou risco aumentado de diabetes tipo 2.
Uma revisão narrativa recentemente publicada na revista Diabetologia analisou precisamente a relação entre o horário da atividade física e do exercício e diferentes indicadores de saúde metabólica. Os autores avaliaram evidência proveniente de estudos observacionais e experimentais, considerando parâmetros como controlo da glicose, sensibilidade à insulina, perfil lipídico e composição corporal.
A conclusão é interessante porque não confirma uma resposta simples. O horário do exercício pode influenciar algumas respostas metabólicas, mas a evidência atual é inconsistente e ainda não permite afirmar que exista uma hora universalmente superior para treinar.
Exercício de manhã ou à tarde: faz diferença?
Durante muitos anos, a discussão sobre o melhor horário para fazer exercício esteve sobretudo relacionada com desempenho desportivo, temperatura corporal, disponibilidade energética ou preferências individuais. Atualmente, existe também um interesse crescente pela chamada cronobiologia do exercício: a forma como o organismo responde à atividade física em diferentes momentos do dia.
O metabolismo não funciona exatamente da mesma forma durante todo o período de 24 horas. A sensibilidade à insulina, a utilização de substratos energéticos, a temperatura corporal e diversos processos hormonais apresentam ritmos circadianos.
Teoricamente, isto significa que o mesmo exercício poderia produzir respostas metabólicas diferentes dependendo da hora em que é realizado.
Contudo, a revisão publicada em Diabetologia mostra que a realidade é mais complexa. Alguns estudos encontram vantagens quando a atividade física é realizada mais tarde, enquanto outros não identificam diferenças significativas relacionadas com o horário.
Exercício ao final do dia e controlo da glicemia
Uma das áreas que apresenta sinais mais interessantes é o controlo da glicose.
Alguns estudos analisados pelos autores sugerem que realizar atividade física ou exercício durante a tarde ou no período posterior do dia pode estar associado a respostas mais favoráveis da glicemia e da sensibilidade à insulina em determinadas populações.
Este possível efeito é particularmente relevante para pessoas com excesso de peso, obesidade ou alterações do metabolismo da glicose, precisamente os grupos que apresentam maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
É importante, contudo, não transformar esta observação numa recomendação rígida. A revisão salienta que os resultados dos estudos não são consistentes e que existem diferenças importantes entre os protocolos utilizados.
Por isso, dizer que “treinar à tarde é melhor para prevenir a diabetes” seria uma conclusão demasiado forte para a evidência atualmente disponível.
E a sensibilidade à insulina?
A sensibilidade à insulina representa a capacidade do organismo para responder adequadamente à insulina e utilizar a glicose de forma eficiente.
Alguns trabalhos sugerem que o exercício realizado mais tarde no dia pode melhorar determinados indicadores relacionados com a ação da insulina. Esta possibilidade tem despertado interesse porque uma melhor sensibilidade à insulina está associada a um perfil metabólico mais favorável.
Mas existe uma diferença fundamental entre observar uma resposta metabólica mais favorável e demonstrar que determinada hora de exercício reduz efetivamente o risco de desenvolver diabetes a longo prazo.
A revisão não demonstra que escolher um determinado horário seja suficiente para prevenir a diabetes. São necessários estudos maiores e mais prolongados para perceber se diferenças agudas ou de curto prazo se traduzem em benefícios clínicos relevantes.
O horário do exercício parece importar menos para a composição corporal
Um dos aspetos mais interessantes da revisão é que os resultados relativos à composição corporal parecem ser menos dependentes do horário do exercício.
Ou seja, para objetivos relacionados com peso corporal e composição corporal, a hora específica do treino parece ter uma importância menor do que o próprio facto de existir atividade física regular.
Este ponto é particularmente relevante na prática.
Para uma pessoa que tem como objetivo perder gordura, aumentar a massa muscular ou melhorar a condição física, pode ser mais importante encontrar um horário que permita treinar de forma consistente durante meses e anos do que tentar descobrir uma hora teoricamente perfeita.
Consistência pode ser mais importante do que o relógio
Imagine duas pessoas.
A primeira tem disponibilidade para treinar às 18h00, sente-se bem nesse horário e consegue cumprir três sessões semanais. A segunda sabe que “deveria” treinar às 7h00, mas tem dificuldade em acordar cedo e acaba frequentemente por faltar aos treinos.
Mesmo que existisse uma pequena vantagem metabólica associada ao exercício matinal, essa vantagem teria provavelmente pouca relevância prática se o treino não fosse realizado de forma consistente.
Na prescrição de exercício, devemos distinguir entre eficácia biológica e eficácia na vida real.
Um horário teoricamente interessante que a pessoa não consegue manter pode ser menos útil do que um horário ligeiramente diferente que permite criar uma rotina sustentável.
O cronótipo também pode ser importante
Outro tema identificado pelos investigadores é o cronótipo, isto é, a tendência individual para funcionar melhor em determinados períodos do dia.
Nem todas as pessoas apresentam o mesmo padrão de sono, alerta, energia e desempenho.
Algumas sentem-se naturalmente mais ativas pela manhã. Outras atingem níveis superiores de energia durante a tarde ou à noite.
É possível que estas diferenças individuais modifiquem a resposta ao exercício, mas ainda não existe evidência suficiente para criar recomendações personalizadas baseadas exclusivamente no cronótipo.
Esta é uma das áreas que merece mais investigação nos próximos anos.
Para quem está em risco de diabetes tipo 2, o que fazer?
A mensagem prática desta revisão é relativamente simples: não devemos esperar pelo horário perfeito para começar a fazer exercício.
Para uma pessoa sedentária ou fisicamente inativa, começar a caminhar, fazer treino de força, aumentar a atividade física diária ou realizar exercício aeróbio regularmente será provavelmente muito mais importante do que escolher entre as 8h00 e as 18h00.
Quando a rotina de exercício já está estabelecida, o horário pode eventualmente ser ajustado de acordo com objetivos específicos, resposta individual, sono, alimentação, disponibilidade e desempenho.
Em pessoas com alterações da glicemia ou diabetes, qualquer estratégia de exercício deve ainda ser integrada com a orientação clínica adequada, sobretudo quando existem medicamentos que podem alterar a glicemia.
Treinar de manhã continua a ser uma excelente opção
Os resultados desta revisão não significam que o exercício matinal seja pior.
Pelo contrário: a evidência global continua a apoiar a importância da atividade física independentemente da hora escolhida.
Para algumas pessoas, treinar de manhã pode ser precisamente a melhor estratégia porque reduz a probabilidade de outros compromissos interferirem com o treino. Para outras, o final da tarde pode proporcionar melhor desempenho ou maior facilidade em manter a rotina.
O melhor horário pode ser aquele que permite treinar regularmente, recuperar adequadamente e integrar o exercício numa rotina sustentável.
O que podemos retirar deste estudo?
A revisão publicada na Diabetologia acrescenta uma peça importante à investigação sobre exercício e metabolismo. Existe potencial para que o horário da atividade física influencie alguns resultados relacionados com glicemia, sensibilidade à insulina e perfil lipídico, especialmente em pessoas com maior risco metabólico.
No entanto, os resultados disponíveis são heterogéneos e ainda não permitem estabelecer uma recomendação universal sobre a melhor hora para fazer exercício.
Para a maioria das pessoas, especialmente para quem está a começar, a prioridade deve continuar a ser reduzir o sedentarismo, aumentar a atividade física e desenvolver uma rotina de exercício que possa ser mantida a longo prazo.
A ciência do horário do exercício é promissora, mas ainda está a evoluir. No futuro, poderá ser possível combinar horário, cronótipo, tipo de exercício, alimentação e características individuais para tornar a prescrição de exercício ainda mais personalizada.
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Referências
- de Kam SS, Reed T, Rutters F, et al. The impact of physical activity and exercise timing on metabolic health among individuals at high risk of type 2 diabetes. Diabetologia. 2026. PubMed
- de Kam SS, Reed T, Rutters F, et al. The impact of physical activity and exercise timing on metabolic health among individuals at high risk of type 2 diabetes. DOI: 10.1007/s00125-026-06871-7. DOI